想改变坏习惯却无从下手？知名教授告诉你：靠意志力，不如用这招

不论是在工作还是生活中，我们总在不知不觉中，养成很多不同的习惯。这些习惯好坏参杂，但是每当我们想要纠正坏习惯时，都会发觉改变是很困难的。让我们听听美国名校心理学教授的说法，或许能找到答案！

创新点：习惯的力量是可怕的，与其用意志力改变坏习惯，不如用好习惯代替它。

Art Markman，畅销书《Smart thinking》的作者，目前是德克萨斯大学奥斯汀分校（The University of Texas of Austin）心理与行销系教授。在他任教生涯中，曾担任认知科学《Cognitive Science》编辑，并在《赫芬顿邮报》（Huffington Post）和当代心理学（Psychology Today）撰写部落格，通过开设自己的公司Maximizing Mind, LLC ，为各大不同公司提供思维训练以及教育。

（图片撷取：Art Markman本人推特）

在他的相关著作中，Markman 深入浅出的分析习惯的力量有多强大，并指出如何面对现实，做出改变。

1.不知不觉中，习惯已经改变了你的生活！

生活中，我们常会受各种习惯所影响，在不知不觉中做了某些事，或下了某些决定。

例如，在参加一整天的研讨会时，虽然没有规定大家的座位，但是许多人在午餐后会不自觉的回到之前的位置上就坐，这个无意识的行为，就是习惯的表现。

在最新的研究中，Markman 对于习惯如何影响我们行为做了个有趣的实验。

首先，他将自愿者分为两组，一组在看电影时有吃爆米花习惯，另一组则没有。他在所有志愿者不知情的情况下，准备了两种爆米花，第一种是新鲜刚出炉的、另一种则放了一周。

接着，他让两组人一起去看电影，并提供他们各一份爆米花。他发现没有吃爆米花习惯的一组，新鲜的爆米花吃得比较多；而另一组却将两份爆米花都吃光了！也就是说，不管爆米花是否好吃，只要养成看电影吃爆米花的习惯，人们就会无意识的遵循这个习惯。

（图片撷取：pixabay）

为了要进一步观察习惯的威力，Markman带这两组人到歌剧院重复同样的实验。结果发现，就算是有吃爆米花习惯的一组人，吃得都比看电影时来得少。这是因为他们并没有养成「看歌剧吃爆米花」的习惯。

更有趣的是，当Markman 规定每个人只能用非惯用手来吃爆米花时，所有人吃的量会下降更多。而这是因为「吃爆米花」的习惯被非惯用手打破了。

通过这个实验，不难发现，习惯的力量在于：在一个熟悉的环境中，你不需要思考，习惯就能自动触发。因此要改变习惯，那么必须时刻都在留意自己是否有被习惯正掌控着。

2.养成好习惯不难，你得先了解他的形成机制

当然，留意自己是否有被习惯掌控不是件容易的事。很多时候，我们都只能在习惯被触发后，才会意识到自己又因为习惯，而做了些不应该的事。例如：在

快到缴交期限时，我们才会意识到自己又因为惯性拖延，所以工作没做完。在和家人吵架后，才发现自己又惯性的只站在自己的角度思考。

按照Markman 在《Smart Thinking》的描述，想要改变坏习惯，首先我们必须了解它的形成机制。大脑在习惯相关的运作机制可分为三大步骤：建立目标、形成系统、停止机制。

（图片撷取：amazon ）

具体来说，当我们因为反覆执行某件事，而让它变成例行程序后，它就会形成一种习惯或系统。如果要打破这样的习惯，就需要建立停止机制，阻止这个习惯。

很多人选择用意志抵修正坏习惯，有意识的去抵挡诱惑。但是，Markman 认为，意志力固然重要，但是用好习惯代替坏习惯，会让改变更加容易。

如之前提到的例子，许多人都有看电视或电影时吃零食的习惯，想要改变，直接停止吃零食是无法持久的。这是因为大脑已经形成「看电视必须吃零食」的系统。因此，试着在此基础上建立新的习惯会比直接拒绝零食要简单很多，比看电视或电影时用喝水以代替既有的吃零食。

事实上，不论工作还是家庭，坏习惯往往不易发现。因此，Markman 也建议在想要改变坏习惯前，认真思考和观察自己的行为，培养出新的习惯。

3.Smart Change 的六个方法，让我们轻松改变坏习惯

另外，Markman 也建议我们用以下六个方法，有效的使用「Smart Change」，改变我们的坏习惯。

A.了解自己

如前文所述，在改变前，我们需要先了解自己。因此，我们可以用两周的时间，仔细的观察自己有什么需要改变的，然后将它记录下来。

这些纪录需要包括这些习惯发生的时间点、在什么状况下发生、以及发生时我们的心里状态等。然后，我们需要从这些纪录中找寻找坏习惯发生的模式，并用它来警惕自己。

B.建立正向目标

因为我们的大脑很难去「停止」坏习惯，所以，在要改变某个习惯时，我们应该建立正向的目标，来取代这些坏习惯。

例如，要停止自己在上班时一直检查电邮，我们不应该要强制自己记住不要「检查电邮」，相反的，我们可以规定自己需要在30 分钟内专注不停的撰写报告。这样，我们在那30 分钟内，就不会去检查电邮了。

C.掌控环境

另外，由于我们的行为，都会被环境所影响，因此，我们可以让想培养的好习惯在环境中容易执行，让旧有的坏习惯变得难以执行。

如之前想要改变「持续检查电邮」的坏习惯，我们可以找一段时间关掉收电邮的程式，甚至将手机也调成飞航模式。这样，在那段时间内，我们就不会被电邮所打扰，尽量减少检查电邮的欲望。

D.寻找志同道合的人

独自奋斗虽然很令人佩服，但是有人支持会更容易成功。因此，要改变坏习惯，最好是找一群想要改变同一习惯的朋友，大家一起奋斗。

和志同道合的人一起，不但可以互相勉励，让我们有持续下去的力量，还可以从他们身上得到很多好建议，并学习他们如何培养新习惯。

E.主动出击

很多时候，我们都在等待对的时机才开始改变。但成功者绝不等待明天，他们发现有需要改变的习惯，就会马上行动。因为，成功不是靠一蹴而成，而是靠着累积每天的小进步。

F.善待自己

即使我们努力尝试，但是，无可避免的是，在成功之前，我们会遇到很多的挫折。每位成功的作家都有被退稿的经验、每位成功的运动员都会有失败的时候。所以，我们要把失败当成学习新事物的机会，而不是拒绝尝试的借口。

因此，在面对失败时我们不需要太过苛责自己，只要找出自己可以改进的地方，持续尝试，总有成功的一天！

马克吐温（Mark Twain）曾说过：「习惯不能一股脑儿被扔出窗外，必须一步步地把它哄下楼」（A habit cannot be tossed out the window; it must be coaxed down the stairs a step at a time.）改变就今天做起，一步步开始Smart Change！

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