发现一个开髋神器:1个动作居然可以同时加强髋关节的6个活动方向

我们都知道阴瑜伽流派的创立就是借鉴了中国道家的经络养生学说。通过长久的保持一个动作,并且不使用肌肉力量的锻炼方法,温和的伸展结缔组织,舒筋活络,加速身体微循环,从而达到理疗保养的效果。

今天给大家介绍一组保养疏通肝胆经的瑜伽练习序列。肝胆互为表里。肝主藏血,胆主疏泄,是人体主要的排毒解毒器官。肝胆好则眼睛好、头发好、皮肤红润。反之肝胆不好,则脸色灰暗情志抑郁,眼睛浑浊无光,头发枯黄。


动作1、武士坐

  • 坐在垫子上,坐骨压实地垫
  • 弯曲右膝盖,右脚放左臀外侧。
  • 弯曲左膝盖,左脚放右疼外侧。
  • 双膝盖上下交叠
  • 保持2~3分钟后反侧练习。

有能力的可以身体前屈保持。有困难的可以在臀部下方垫瑜伽砖

很多小伙伴做这个体式的时候,总忘记做反侧,而且总是习惯做自己更好的那一侧,时间长了,两侧的拉差距会拉得更大。

动作2、狮身人面式

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽。
  • 双手放身体两侧。
  • 吸气,抬身体向上
  • 呼气,保持2~3分钟。

注意不要把力量压在腰椎上,可以低头。

3、海豹式

  • 在上一步的基础上
  • 双手分别向外移一个手掌的距离
  • 伸直手臂,保持1~2分钟。

这两个体式可以拉伸身体前侧同时挤压后侧的肾脏区。海豹式比狮身人面式的拉伸要更强烈一点,在保持过程中这两个体式可以随时转换。

4、大拜式

  • 从上一步退出来后,双膝跪地,双脚大脚趾相碰,双膝并拢,臀部坐在脚后跟上。
  • 吸气,脊柱延展,
  • 呼气,身体前屈到自己的幅度,臀部始终不离开脚后跟。
  • 保持3~5组呼吸。

大拜式可以看作是上面两个体式的反体位法,可以放松背部,不用保持太长时间,3~5个呼吸就可以,根据自己的情况灵活决定。

5、睡天鹅式

  • 在大拜式的基础上,双手推地,臀部离开地面,
  • 弯曲左膝盖,左脚掌靠近骨盆
  • 右腿伸直,膝盖脚背落地,摆正脚掌,让脚掌在小腿的延长线上。
  • 调整右髋,右腹股沟朝向地面的方向,双臀在一个水平面
  • 吸气,脊柱延展,
  • 呼气,身体前屈到自己的幅度
  • 保持3分钟左右,换边练习

曾经详细介绍过这个体式。这个体式可以同时打开髋关节的6个活动方向。前腿髋关节:前屈+外旋+外展;后腿髋关节:后伸+内旋+内收。是个非常棒的开髋体式,同时又完美对称互相平衡,不用担心开髋以后的收髋问题。

6、蜻蜓式

  • 坐在垫子上,坐骨压实地垫,双脚分开到自己的幅度。
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,骨盆前倾,身体前屈到自已的幅度
  • 保持3~5组呼吸。

这个体式在坐姿的时候就要把调整骨盆,让脊柱立直,然后再前屈。如果坐下去的时候,你的背就是拱的骨盆处于后倾状态,那么请在臀部下方垫东西,先把骨盆调正,否则就不要急于进入前屈。

7、简易扭脊

  • 仰卧在垫子上。
  • 弯曲双膝,腹部靠近大腿,
  • 吸气,脊柱延展,
  • 呼气,双膝盖倒向身体右侧
  • 保持3~5组呼吸后,回正反侧练习。

8、挺尸式休息术

  • 仰卧在垫子上,头、脚、髋一条直线。
  • 双手互抱,让整个背部更好的贴向地垫
  • 微收下巴,让脖子后侧伸展。
  • 双脚分开,脚掌自然外撇
  • 双手在身体两侧自然伸展,掌心向上,手指放松。
  • 闭上眼睛,放松全身。

以前也专门介绍过休息术,体式练习后的休息术不要省略,特别是自己练习的伙伴。

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