发现一个开髋神器：1个动作居然可以同时加强髋关节的6个活动方向

我们都知道阴瑜伽流派的创立就是借鉴了中国道家的经络养生学说。通过长久的保持一个动作，并且不使用肌肉力量的锻炼方法，温和的伸展结缔组织，舒筋活络，加速身体微循环，从而达到理疗保养的效果。

今天给大家介绍一组保养疏通肝胆经的瑜伽练习序列。肝胆互为表里。肝主藏血，胆主疏泄，是人体主要的排毒解毒器官。肝胆好则眼睛好、头发好、皮肤红润。反之肝胆不好，则脸色灰暗情志抑郁，眼睛浑浊无光，头发枯黄。

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动作1、武士坐

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫
• 弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧。
• 弯曲左膝盖，左脚放右疼外侧。
• 双膝盖上下交叠
• 保持2~3分钟后反侧练习。

有能力的可以身体前屈保持。有困难的可以在臀部下方垫瑜伽砖

很多小伙伴做这个体式的时候，总忘记做反侧，而且总是习惯做自己更好的那一侧，时间长了，两侧的拉差距会拉得更大。

动作2、狮身人面式

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。
• 双手放身体两侧。
• 吸气，抬身体向上
• 呼气，保持2~3分钟。

注意不要把力量压在腰椎上，可以低头。

3、海豹式

• 在上一步的基础上
• 双手分别向外移一个手掌的距离
• 伸直手臂，保持1~2分钟。

这两个体式可以拉伸身体前侧同时挤压后侧的肾脏区。海豹式比狮身人面式的拉伸要更强烈一点，在保持过程中这两个体式可以随时转换。

4、大拜式

• 从上一步退出来后，双膝跪地，双脚大脚趾相碰，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度，臀部始终不离开脚后跟。
• 保持3~5组呼吸。

大拜式可以看作是上面两个体式的反体位法，可以放松背部，不用保持太长时间，3~5个呼吸就可以，根据自己的情况灵活决定。

5、睡天鹅式

• 在大拜式的基础上，双手推地，臀部离开地面，
• 弯曲左膝盖，左脚掌靠近骨盆
• 右腿伸直，膝盖脚背落地，摆正脚掌，让脚掌在小腿的延长线上。
• 调整右髋，右腹股沟朝向地面的方向，双臀在一个水平面
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度
• 保持3分钟左右，换边练习

曾经详细介绍过这个体式。这个体式可以同时打开髋关节的6个活动方向。前腿髋关节：前屈+外旋+外展；后腿髋关节：后伸+内旋+内收。是个非常棒的开髋体式，同时又完美对称互相平衡，不用担心开髋以后的收髋问题。

6、蜻蜓式

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫，双脚分开到自己的幅度。
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，骨盆前倾，身体前屈到自已的幅度
• 保持3~5组呼吸。

这个体式在坐姿的时候就要把调整骨盆，让脊柱立直，然后再前屈。如果坐下去的时候，你的背就是拱的骨盆处于后倾状态，那么请在臀部下方垫东西，先把骨盆调正，否则就不要急于进入前屈。

7、简易扭脊

• 仰卧在垫子上。
• 弯曲双膝，腹部靠近大腿，
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，双膝盖倒向身体右侧
• 保持3~5组呼吸后，回正反侧练习。

8、挺尸式休息术

• 仰卧在垫子上，头、脚、髋一条直线。
• 双手互抱，让整个背部更好的贴向地垫
• 微收下巴，让脖子后侧伸展。
• 双脚分开，脚掌自然外撇
• 双手在身体两侧自然伸展，掌心向上，手指放松。
• 闭上眼睛，放松全身。

以前也专门介绍过休息术，体式练习后的休息术不要省略，特别是自己练习的伙伴。

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