【拉伸运动】9个动态拉伸动作（下篇）

动态躯干回旋肌拉伸

拉伸步骤

• 1.站立，双足与肩同宽；也可坐着执行此拉伸。

• 2. 弯曲双肘并将双手放在胸前。在拉伸期间将双臂保持在此位置。

• 3. 借助双臂，以动态方式朝每侧来回旋转躯干。

• 4. 保持躯干打直，让动态运动在躯干内进行。

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉：多裂肌、回旋肌、外斜肌、内斜肌

拉伸说明 

躯干被认为是身体的核心区域。转体是许多体育运动以及常见的日常活动中一种非常常见的运动。在日常活动中可能会定期弯曲躯干，或许每天几百次。你可能会在此区域遇到一些肌肉问题，这不足为奇。此外，高尔夫、网球和投掷运动等众多体育活动也需要旋转躯干。

旋转躯干牵连到躯干伸肌、屈肌和侧屈肌。改善所有躯干下部肌肉的运动范围，可增加转体的运动范围，改善在涉及这些动作的活动中的表现。在执行任何类型的转体运动之前预热这些肌肉无疑很有帮助。以动态（挥舞）方式执行此拉伸也可模仿这些活动中发生的特定运动模式。这会降低在活动期间这些肌肉发生损伤或不适的可能性。

动态肩部屈伸拉伸

拉伸步骤 

• 1. 站立，双足与肩同宽，双臂下垂到髋部旁边。

• 2. 在整个运动范围内尽可能远地、动态地前后摆动双臂。

• 3. 保持躯干打直，让这个动态运动在脚关节内进行。

拉伸的肌肉 

前摆手臂时拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背阔肌下部、大圆肌、小圆肌、肱三头肌

后摆手臂时拉伸最大的肌肉：肱三头肌、喙肱肌、三角肌前束、胸大肌

拉伸说明 

只要参加任何需要低手或高手抛的竞赛或娱乐活动，都会大量使用这些肌肉。季节性而不是全年都参加这些活动的人，肩部很可能出现一定的紧绷或酸痛。这是一种不错的运动前拉伸，只要在这些肌肉中感觉到紧绷或疼痛，就应该执行。这种预热拉伸也是放松肌肉，增强许多涉及肩部屈伸的体育运动中存在的摆动模式的不错方式。

此拉伸可模仿实际运动活动中投掷物体时发生的动态运动模式。在这些活动之前和之后有规律地拉伸这些肌肉，可防止进一步酸痛和紧绷。任何时候参加这些活动，也应该拉伸这些肌群。使用此动态拉伸运动进行热身，可使身体为运动做好准备。这会降低这些肌群发生损伤或不适的可能性。

动态肩胛带外展和内收拉伸

拉伸步骤 

• 1. 站立，双足与肩同宽。

• 2. 朝两侧展开双臂，稍微低于肩部。

• 3. 在胸前朝两侧来回摆动双臂，将双臂尽可能朝身体内侧伸展，使它们彼此交叉。

• 4. 保持躯干打直，让此动态运动在肩关节中进行。

拉伸的肌肉 

朝外摆动时拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌

朝内摆动时拉伸最大的肌肉：斜方肌中部、菱形肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌

拉伸说明

对于参加任何需要球拍的娱乐性或竞赛性比赛（例如网球、羽毛球、壁球和回力网球）的人，此拉伸是一种不错的热身运动。此拉伸可减轻肩胛骨之间以及胸部的疼痛和紧绷。这也是放松摆动模式和平稳地发挥能力的不错方式。此拉伸可预热这些肌肉，消除任何运动前的酸痛或紧绷，而且它可模仿运动期间遇到的动态运动模式。使用此动态拉伸进行热身，可使身体为运动做好准备。

开始任何类型的训练、体育或重体力活动之前，执行一系列轻微拉伸肯定会有好处。这些轻微拉伸降低了这些肌群发生损伤或不适的可能性。

课程目录

第一集

运动损伤和治疗恢复

第二集

跑步课堂知识篇

第三集

马拉松训练计划

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