【运动拉伸】肱三头肌拉伸

肱三头肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 坐在有靠背的椅子上或站立，左肘部弯曲。

• 2. 抬高左臂，直到肘部位于左耳旁边，左手靠近右肩胛骨。

• 3. 用右手抓住上臂上紧挨左肘下方的位置，朝头后和地面拉动或推左肘。

• 4. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

• 拉伸最大的肌肉：肱三头肌

• 拉伸较小的肌肉：背阔肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束

拉伸说明

肘伸肌的紧张是网球肘或手臂运动期间肘外侧疼痛的主要原因。这种紧张通常是由于过度使用或拉紧这些肌肉，或者通过完全伸展来对抗阻力所导致的。因此，任何使用这些肌肉的活动都可能导致紧张。所以，此拉伸不仅对网球运动员有好处，对游泳运动员也有好处。

另外，如果紧张的肘屈肌导致肌肉时常过度拉伸，或者如果手臂存在肌肉发达（无法完全伸直手臂），也可能导致肌肉拉紧。坐在有靠背的椅子上进行此拉伸运动，可以更好地控制平衡。在身体平衡时，可对肌肉施加更大的拉伸力。另外，不要过长时间地进行此拉伸运动，因为此拉伸会大大减少肩部的血流。

肘屈肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 面朝门框内侧站立，但离门框有一个手臂的距离。

• 2. 将左臂抬高到与肩等高，保持左臂伸直。

• 3. 抓住门框最远的边缘，拇指朝上。

• 4. 保持左肘和手腕伸直，朝门框方向向后旋转躯干。

• 5. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：肱肌、肱桡肌、肱二头肌
拉伸较小的肌肉：旋后肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌

拉伸说明

这些屈肌很容易由于长时间弯曲肘部而变紧，例如搬运重箱子或弯举哑铃或杠铃时。这些肌肉紧张时，手臂无法完全伸直，人们会表现出时常所称的肌肉发达的外表。这种紧绷会导致肘内侧疼痛，这常常被称为高尔夫球肘。但是，这种疼痛不仅高尔夫球运动员会感觉到，在其他人身上可能也会发生，例如木匠、攀岩运动员、按摩师和举重运动员。另外，拉伸这些肌肉还可减轻腕管综合症患者的疼痛。

如果抓住牢固的立柱，此拉伸更容易完成。牢牢抓住立柱，使手不会沿立柱滑动，但不要抓得太紧，因为抓得太紧会消除对拉伸较少的肌肉的拉伸效果。另外，保持肘部伸直比较困难，而此拉伸要发挥作用，肘部有必要伸直。最好将手臂抬高到与肩等高，以保证所有肌肉都获得等量的拉伸。不过，手臂抬到任何高度，此拉伸都会发挥作用。

肘和腕屈肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

• 2. 向前方伸出左臂，与肩膀同高，伸直肘部且仰转前臂（朝上旋转）。

• 3. 完全伸展左腕，使手指朝向地面。

• 4. 用右手抓住左手指，朝肘部方向向后拉动。

• 5. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌
拉伸较小的肌肉：肱二头肌、指浅屈肌、指深屈肌、拇指长肌

拉伸说明

静力性的工作（例如操作键盘）很容易使这些肌肉变紧。另外，任何需要大量手臂工作的职业也可能导致这些肌肉变紧。这种紧绷会导致肘内侧疼痛，这常常被称为高尔夫球肘。但是，这种疼痛不仅高尔夫球运动员会感觉到，还可能在其他人身上发生，例如木匠、攀岩运动员和按摩师。

另外，拉伸这些肌肉还可减轻腕管综合症患者的疼痛。进行此拉伸运动时要小心。如果感觉肘关节、腕关节或指关节有任何疼痛感，请减少拉力，否则可能损伤关节。