史上最全的水果速查表 含GI/GL/热量三大数据
大家平时见得最多是血糖生成指数,但对血糖生成负荷的了解知之甚少,今天我们以血糖生成负荷为排行进行排列,让糖尿病人在水果选择上更有指导意义!
查阅前须知:
1.血糖生成指数(GI)反映食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,一般而言低GI食物引起的血糖变化小,相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。
一般而言,GI>70为高GI食物,GI在55-70为中GI食物,GI<55为低GI食物。
2.血糖生成指数不是完美的,仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力,吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。
此时血糖生成负荷(GL)派上了用场,该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度,GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。
GL<10为低GL食物,GL在11-19为中GL食物,GL>20为高GL食物。GL<10时对应的该食物和该食物的量糖尿病病友可以放心食用。
3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部(已经去掉了不可食用部分)计算,GL在10以下者,糖尿病患者可放心食用100克,也可适当加量,以GL在10以下为宜;GL在10以上者,糖尿病患者需要减量,以该食物的GL在10以下为宜。
水果血糖生成负荷排行榜
食物名称 |
GI |
100克含糖量 |
GL |
100克的热量(大卡) |
牛油果 |
27 |
5.3 |
1 |
161 |
柚子 |
25 |
9.1 |
2 |
42 |
樱桃 |
22 |
9.9 |
2 |
46 |
葡萄柚 |
25 |
6.6 |
2 |
约40 |
柠檬 |
34 |
4.9 |
2 |
37 |
木瓜 |
25 |
7.2 |
2 |
29 |
李子 |
24 |
7.8 |
2 |
38 |
草莓 |
29 |
6 |
2 |
30 |
杨桃 |
42 |
6.2 |
3 |
31 |
香瓜 |
56 |
5.8 |
3 |
26 |
鲜桃 |
28 |
10.9 |
3 |
51 |
火龙果 |
25 |
11.3 |
3 |
51 |
番石榴 |
31 |
8.3 |
3 |
53 |
西瓜 |
72 |
5.5 |
4 |
26 |
麝香香瓜 |
65 |
5.8 |
4 |
? |
苹果 |
36 |
12.3 |
4 |
54 |
柳橙 |
31 |
11.5 |
4 |
48 |
梨 |
36 |
10.2 |
4 |
50 |
哈蜜瓜 |
56 |
7.7 |
4 |
34 |
葡萄 |
43 |
9.9 |
4 |
43 |
杏 |
57 |
7.8 |
4 |
38 |
奇异果 |
35 |
13.6 |
5 |
56 |
柑 |
43 |
11.5 |
5 |
约50 |
蓝莓 |
34 |
14.16 |
5 |
57 |
橙子 |
43 |
10.5 |
5 |
48 |
生香蕉 |
30 |
19 |
6 |
? |
猕猴桃 |
52 |
11.9 |
6 |
56 |
菠萝 |
66 |
9.5 |
6 |
44 |
芒果 |
55 |
12.9 |
6 |
32 |
红柿 |
37 |
18.1 |
7 |
74 |
凤梨 |
65 |
12 |
7 |
44 |
龙眼 |
53 |
16.2 |
8 |
71 |
熟香蕉 |
52 |
19 |
9 |
93 |
椰子 |
40 |
26.6 |
10 |
241 |
芭蕉 |
53 |
25.8 |
14 |
115 |
淡黄色无核小葡萄 |
56 |
46 |
26 |
约40 |
大枣(新鲜) |
103 |
28.6 |
30 |
125 |
葡萄干 |
64 |
81.8 |
52 |
344 |
注意:该数据是作者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站,共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。因数据来源广泛,所取食材标准有差异,与实际数值会略有不符,仅用于指导糖尿病病友选择水果。
糖小护在这个基础上增加了每种水果的热量,热量对肥胖型糖尿病来说具有重要的参考意义。
作者:朱俊平
责任编辑:糖小护
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