史上最全的水果速查表 含GI/GL/热量三大数据

大家平时见得最多是血糖生成指数,但对血糖生成负荷的了解知之甚少,今天我们以血糖生成负荷为排行进行排列,让糖尿病人在水果选择上更有指导意义!

查阅前须知:

1.血糖生成指数(GI)反映食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,一般而言低GI食物引起的血糖变化小,相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。

一般而言,GI>70为高GI食物,GI在55-70为中GI食物,GI<55为低GI食物。

2.血糖生成指数不是完美的,仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力,吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。

此时血糖生成负荷(GL)派上了用场,该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度,GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。

GL<10为低GL食物,GL在11-19为中GL食物,GL>20为高GL食物。GL<10时对应的该食物和该食物的量糖尿病病友可以放心食用。

3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部(已经去掉了不可食用部分)计算,GL在10以下者,糖尿病患者可放心食用100克,也可适当加量,以GL在10以下为宜;GL在10以上者,糖尿病患者需要减量,以该食物的GL在10以下为宜。

水果血糖生成负荷排行榜

食物名称

GI

100克含糖量

GL

100克的热量(大卡)

牛油果

27

5.3

1

161

柚子

25

9.1

2

42

樱桃

22

9.9

2

46

葡萄柚

25

6.6

2

约40

柠檬

34

4.9

2

37

木瓜

25

7.2

2

29

李子

24

7.8

2

38

草莓

29

6

2

30

杨桃

42

6.2

3

31

香瓜

56

5.8

3

26

鲜桃

28

10.9

3

51

火龙果

25

11.3

3

51

番石榴 

31

8.3

3

53

西瓜

72

5.5

4

26

麝香香瓜

65

5.8

4

苹果

36

12.3

4

54

柳橙

31

11.5

4

48

36

10.2

4

50

哈蜜瓜

56

7.7

4

34

葡萄

43

9.9

4

43

57

7.8

4

38

奇异果

35

13.6

5

56

43

11.5

5

约50

蓝莓

34

14.16

5

57

橙子

43

10.5

5

48

生香蕉

30

19

6

猕猴桃

52

11.9

6

56

菠萝

66

9.5

6

44

芒果

55

12.9

6

32

红柿

37

18.1

7

74

凤梨

65

12

7

44

龙眼

53

16.2

8

71

熟香蕉

52

19

9

93

椰子

40

26.6

10

241

芭蕉

53

25.8

14

115

淡黄色无核小葡萄

56

46

26

约40

大枣(新鲜)

103

28.6

30

125

葡萄干

64

81.8

52

344

注意:该数据是作者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站,共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。因数据来源广泛,所取食材标准有差异,与实际数值会略有不符,仅用于指导糖尿病病友选择水果。

糖小护在这个基础上增加了每种水果的热量,热量对肥胖型糖尿病来说具有重要的参考意义。

作者:朱俊平

责任编辑:糖小护

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