练瘦只要辛苦，练壮全是技术！
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想瘦瘦不了的，基本全是管不住迈不开腿的
别找借口，不接受
想壮壮不了的，除了天生基因，后天营养吸收
还有就是撸铁技术
增肌 —— 看着只是一个结果
但过程太苦逼太难熬
有人说努力就行了，没错啊！
过了新手效应你再试试，稍一不注意
不增反减，想要堆肉哪有那么容易
当然，最后堆出来一层后膘的不在少数
老编准备了一篇纯纯的干货增肌帖
'增肌101'没水分
不光是增肌问题
在老编我看，去健身房举铁
不管增肌、塑性都是手段
过程高效才是重点！看看对你有帮助吗
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长篇大论懒得看？
那就用1分钟时间记住下面的原则
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大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。
组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。
每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。
每个肌群每周训练12-18组即可。
每次动作快速举起（1-2秒的速度），但要慢落（2-4秒）
可以偶尔力竭，但不要每组都力竭
训练不要一成不变，要试着周期化。
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如果你有时间，可以试着了解下这些内容
能够让你练的更好
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01
强度(intensity)
什么是强度？
简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃
要比用5公斤的哑铃强度要强
而强度的估算方法是用'%1RM'来算
什么是'RM'？
RM指的是特定重量下你可以连续做的次数
例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM
也同时是我的100%1RM
而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次
那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤
对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动
因为他可以推30次
重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照！
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训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢？
阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)， 每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力， 所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。
许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。
那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？
而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少；
而中强度的训练，虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，还涉及到更多的无氧糖解系统，代谢压力也因此会更多。
(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)
那究竟谁胜出呢？
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有许多研究显示'在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的' ，但 中强度训练的效率要比高强度高， 假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤， 如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒， 训练量=87*5*5=2175公斤；
如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒， 总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。
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但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗？
当然不！1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长（尽管这部分有争议）但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。
另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。
所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数， 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。
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02
训练量
不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果， 同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升， 这对合成信号的产生是有帮助的。
但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号，4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)
如果要不断的进步，那么你应该要渐进超负荷的原则，渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量，通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者 长时间的维持高训练量。
长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响， 过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。
所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰， 随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。
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这样做有几个好处
1. 不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度
2. 避免过度训练
3. 在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。 超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。
一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大， 每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，
如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力（表现力）下降等表现，那你可能过度训练了。
对于训练量一个有弹性的建议是
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一个大肌群一周练两次
每次6~9组（锻炼时间长的训练者可增加组数，不含热身）
用2~3个动作完成