吃全谷类食物可以保持更好的腰围、血压和血糖

来源：血管与腔内血管外科杂志

根据《2020—2025年美国人饮食指南》，全谷类食物的推荐量为每天三份或更多，例如一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。

一项研究表明，与那些每天吃较少的全谷类食物的中老年人相比，每天至少吃三份全谷类食物的中老年人随着时间的推移，腰围、血压和血糖水平的上升幅度较小。

研究小组比较了中老年人四类全谷物的摄入量（从每天不到半份到每天三份或更多）与五种风险因素（腰围、血压、血糖、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇）在四年时间内的变化。

结果显示，低摄入量参与者的腰围平均增加1英寸以上，而高摄入量参与者的腰围平均增加约½英寸；低摄入量参与者的血糖水平和收缩压的平均上升幅度也比高摄入量参与者大。

作为健康饮食的一部分，吃全谷类食物不仅有助于我们随着年龄的增长而减肥或保持体重，而且对健康有益。数据表明，随着时间的推移，吃更多全谷类食物的人能够更好地维持血糖和血压。随着年龄的增长，管理这些风险因素可能有助于预防心脏病。

因为全谷类食物中含有膳食纤维可以起到饱腹的作用，而镁、钾和抗氧化剂可能有助于降低血压，特别是可溶性纤维可能对餐后血糖峰值有好处。

全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异可能源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。全谷类食品外层富含纤维，内层富含维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪，而碾磨全谷物去除了这些营养密集的成分，只留下淀粉填充的精制谷物。但由于研究属于观察设计，因此这项研究没有反映出因果关系。

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