菜市场的这10种东西,竟能降低乳腺癌风险?

在菜市场,这些果蔬你一定买过,但却不知道它们竟然有这么大的作用!

10种果蔬脱颖而出

康复期间,最让人发愁的就是吃什么?能不能吃?在菜市场里,看着那么多食材也只能默默发愁,不知道如何下手。研究人员为此也想要探索果蔬与乳腺癌风险之间的关系。

结果这10种果蔬脱颖而出,能够显著降低乳腺癌发病风险,分别能降低7%~12%的ER(+)的乳腺癌风险以及4%~30%的ER(-)的乳腺癌风险。

这10种果蔬中有卷心菜、生菜等绿叶蔬菜;胡萝卜、南瓜等黄橙色蔬菜;草莓、蓝莓等浆果类水果。与我们之前的相关研究结果相符。

研究说了啥,可靠吗?

所谓研究一定要有足够的样本量和长时间的随访观察, 这样,得出的结论才是站得住脚的。

这次的研究是由美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员组织的,他们调查了超过18万名女性,历经30多年的随访,分析了护士健康研究(NHS、NHSII期)等数据。可见,实验本身的设计是靠谱的。

在这18万名女性30多年随访过程中,一共出现了10911名乳腺癌病例。经过研究发现:摄入更多的蔬菜水果与降低乳腺癌风险有关,其中蔬菜摄入对于降低乳腺癌发病风险的效果比水果、果汁更显著。

结论如下

每天每多摄入2份蔬菜水果,相应的乳腺癌风险的确可能下降;

每天每多摄入2份蔬菜,效果也很明显;

每天每多摄入2份水果,效果尚不明显;

每天每多摄入2份果汁,几乎没什么效果。

注:一份水果大致相当于1个苹果、1根香蕉、1包28克葡萄干、125ml体积的草莓量的水果;一份蔬菜大致相当于1个番茄、1根玉米、1/2杯子豌豆、茄子、西葫芦、南瓜、卷心菜或者1杯生的菠菜、生菜量的蔬菜。

由于乳腺癌分型不同,对应的效果也不同,研究人员进一步分析了蔬菜水果与乳腺癌分型之间的关系。

结果发现

增加蔬菜的摄入对于雌激素受体阴性(ER-和ER-/PR-)的乳腺癌风险可能下降15%;

每天每多吃2份水果对于HER2+的乳腺癌风险可下降42%,而多吃蔬菜可下降23%;

多吃蔬菜水果,Luninal A型的发病风险也能降低,而其他分型光靠吃蔬菜水果效果不明显。

果蔬怎么挑,我有小妙招

既然研究已经证实这10种蔬菜的作用,而且2块钱都不到就能买到,我们不妨到菜市场买一遭,但怎么挑、怎么处理才能保证果蔬又新鲜又有营养价值呢?

1、绿叶蔬菜

如生菜、卷心菜,先从颜色挑选,色彩为鲜绿色的比较新鲜;卷心菜可以观察它的顶部,顶部坚实,呈平头、圆头的卷心菜比较好。

绿叶蔬菜含水量比较多,买回来应及时烹煮,如果新鲜的蔬菜直接放在冰箱里容易脱水,保存时可以适当地洒一点水。

2、黄橙色蔬菜

如南瓜、胡萝卜挑选时先看外皮是否完整,如果外皮已经出现腐烂变质的就不要购买;再看颜色,南瓜的颜色以金黄色最好,胡萝卜以橙黄色最好;摸茎部,茎部如果摸起来比较硬,说明在采摘的时机比较合适,成熟度恰好。

3、浆果类水果

如蓝莓、草莓可以闻一闻香气,自然成熟的草莓、蓝莓会带着浓郁的一股果香,而染色、激素草莓、蓝莓则没有;尽量挑选表面完整光亮、无损坏的,像便面有白色或者灰色斑点的是生病的草莓。

清洗浆果类水果先用流动水清洗,再用淡盐水浸泡,最后再用流动水清洗,这样可以去除农药残留和附着在表明的虫卵。

光会买不行,还要懂得吃

千辛万苦挑选回来的果蔬还得懂得正确的烹调方法,才能保证它的营养价值。

绿叶蔬菜如果长时间、高温烹煮,不仅营养物质会流失,绿叶蔬菜中的硝酸盐就会变成亚硝酸盐,对人体有害。因此绿叶蔬菜在烹煮时要记得快速烹煮至断生即可。

蔬菜采用的方式营养损失比较小,而把蔬菜放在水里煮沸营养价值流失多。油炒时,不要放太多的油,以免摄入过量的脂肪。

多吃浆果类水果有好处,但也不能一次性吃太多,影响肠胃功能,造成腹泻。饭前吃可增加饱腹感,饭后1小时吃可促进消化,两餐之间吃可缓解饥饿,但不建议空腹吃。

虽然这10种食物能够显著降低乳腺癌风险,但是我们一定要牢记,光是靠某种食物能达到防癌抗癌的效果是不可能的。因此,饮食上,我们还是要注意均衡搭配,不能只吃一种食物哦。

这10种食物,菜市场随处可见,又便宜又有用,姐妹们,买起来!

部分内容参考:医学界肿瘤频道

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