【专家科普】“规律睡眠”到底有多重要？

睡眠是健康基石，规律睡眠是健康的第一要素。由于现代生活及工作模式的多样化，学习、工作、社会活动与外环境及内源性睡眠觉醒昼夜节律不同步的人群日益增多，因此，规律睡眠显得尤为重要。

（ 图源：Pexels ）

01

规律睡眠是优质睡眠的首要特征 。

人类的睡眠觉醒呈现24小时的昼夜节律特征，表现为日出而作，日落而息，每个人约有三分之一的时间在睡眠中度过。与觉醒状态比较，睡眠时有意识的主动行为消失，对外界环境刺激的反应能力减弱但机体可迅速从睡眠状态转换致觉醒状态。睡眠觉醒时间与预期相近，睡眠总时间与年龄相关。在医学上睡眠可分为非快速动眼期或快速动眼期睡眠，每晚4-5次轮回。

（ 图源：Pexels ）

世界著名的睡眠剥夺试验表明一旦睡眠觉醒的节律被破坏睡眠不足，可致健康严重受损。1964年16岁高中生Gardner挑战自身生物钟刷新了264.4h不睡世界纪录，但出现了严重心境不稳、急躁、注意力不集中、幻觉、偏执，7天时计算100-7，至65时停止，不记得自己在干什么？结果，吉尼斯总部拒绝将此挑战健康项目载入世界记录。现代研究表明，睡眠觉醒的昼夜节律失调可致精神、躯体、社会、职业、教育其它重要功能受损，增加心血管病、胃肠疾病、认知障碍、代谢及情绪紊乱、癌症及精神心理障碍风险，增加个人及公共安全隐患。

02

人类睡眠觉醒昼夜节律的调控。

人类为适应地球的昼来夜往，严格要求机体保持内环境稳定及内外环境之间的最佳同步与协调位。位于大脑下丘脑的视上核(SCN)为主控生物钟，有50000神经元，主控钟集外界光明暗变化及其它刺激的校准，也接受非光信息（中缝核，基底前脑，下丘脑后部，桥脑、延髓）调控，在缺乏外界因子授时时可自行调控睡眠觉醒及其他生命活动的昼夜节律。主控钟与分布全身各脏器的外周生物钟共同完成睡眠觉醒及生命每个活动的昼夜调控。在外界光刺激下，视网膜光感细胞接受信号并经室旁核环路传输至松果体，抑制SCN的褪黑素分泌，促进觉醒，反之，促进褪黑素分泌，促进睡眠。

（ 图源：Pexels ）

03

如何保证规律睡眠？

除倒班、跨时区旅行及特殊工作人群外，对大多数人群来说加强行为的自我管理是实现规律睡眠重要保证。在确保拥有充足睡眠的前提下，我们需要做到以下几点：

①坚持规律作息，拒绝熬夜，按时起床；

②日间充分觉醒，尽量将学习、工作、运动锻炼及社会活动等在日间完成；

③晚上拒绝接触强光、电子产品、进食、过多过强运动及社会活动（推迟睡眠时间致入睡困难）；

④下午及晚间拒绝服用咖啡、茶水及有可能引发兴奋的物质。