豆瓣8.9《福格行为模型》：不用逼自己就能养成好习惯的方法
终身成长词典已上线1743/3000词条
今天是精读君陪伴你终身成长的第2936天
丽丽又被手机拍到了脸蛋。
原因你知道的，睡前躺着玩手机，刷困了睡着了。
手机哐啷拍到了脸上。
记得上次，丽丽的伙伴豆豆，骑自行车玩手机，撞到了树上。
被丽丽笑话了好久。
天道好轮回，这次轮到自己了。
捂着磕肿起来的脸蛋，丽丽第一万次决定要戒掉睡前玩手机的习惯。
为了增加信念，她还去找了相对应的新闻来自我警醒。
如下：
38岁的陈先生，因睡觉前关灯玩手机致眼中风失明。
丽丽点点头，自言自语:所以，玩手机还是得开灯，小台灯买一盏去。
另一个：
近日，宁夏医科大学总医院口腔医院收治了一名牙冠断裂的年轻患者，他躺在床上玩手机时，手机不慎滑落，砸在牙齿上，导致门牙折断。好在医生巧施医术，将断齿接了回去。
丽丽摸了摸自己完好的牙龈和肿痛的侧脸，迅速去网上挑了一个手机支架。
网页刷刷刷，咦，12点喽，这就睡吧。
再刷一分钟。
睡觉时间：凌晨两点四十四分。
第二天早上，顶着黑眼圈醒来的丽丽，又经历了一波起床拉锯战。
丽丽抱着脑袋思考：这些让自己深恶痛绝的坏习惯，到底要怎么样才能改掉呢？
这本《福格行为模型》的书，也许能帮到我们。
改变，先从看到自己的思维模式开始。
01
丽丽想要戒掉睡前玩手机的习惯，需要做到三件事：
第一，停止自我批评。
丽丽不该觉得自己是一个一点小事都做不成的、无能的、没有自制力的小蠢蛋。
她在其他的方面其实做得很优秀，比如上班工作中，管理十余人，还做得井井有条。
这一点很重要哦。
如果我们过多的把关注力放在自我批评上，就会留给变好更少的精力。
第二，把愿望拆解成微行为。
丽丽的愿望是睡前不玩手机。
这个行为拆解一下，可能有以下几个更细致的行为出现，比如：睡前拿不到手机，睡前手机能按时关机等。
她可以洗完澡之后，睡觉之前，把手机放在卧室的外边。
第三，将每一次的错误当成一种新的发现，并利用他们不断地改进。
丽丽第3天把手机带进了卧室，无意识的动作。
因为当她刷消息的时候，无意识地就把手机带进卧室。
发现之后，她没有立马把手机交出去，而是给自己找了一个冠冕堂皇的理由：明天还有闹铃要定。
好极了，任务就这样失败了。
小即是大，即使是小事，也有可能带来巨大的改变。
这正是本书的初衷，行为设计的价值所在。
02
想要改变行为，我们需要知道行为发生的三要素。
动机、能力、提示，缺一不可。
丽丽是一个能力很强的高管，她的工作效率和一个好习惯相关。
这个好习惯就是：每天下班之前整理办公桌。
万能的丽丽，每天都会把文件整理一下，用便利贴贴上待办、已完成和处理中，再离开办公室。
早上看到这些整理，就会提醒自己：美好的一天开始了。
有趣的是，这个习惯并不是她刻意培养的，而是某一天突然就发生了。
更有趣的是，她有一个一直想改变的习惯，却怎么也改不掉，就是在床上刷手机。
早上刷手机，把运动的时间都刷过去了，然后就会有自责和愧疚。
这两种行为结合地看一下，发生的组成要素是一样的。
都是动机、能力和提示。
整理办公桌，动机中等，能力中等，每天下班形成固定提示，这个事情更偏向于容易做到。
在床上刷手机，动机超强，容易做到程度也超强，所以，一旦有提示，行为就发生了。
所以像丽丽这么成功的人，也摆脱不了刷手机的习惯，就是这个原因。
这要怎么办呢？
03
那么，是时候重新设计一下刷手机这个行为习惯了。
要么提高她刷手机的难度，要么改变她刷手机的动机，然后就能改掉这个习惯。
动机越强，行为就越可能发生。
很多奇迹都是这样发生的，比如说妈妈超快速接住从楼上坠落的孩子。
行为越容易，就越可能成为习惯。
比如，你正在读一本书，有人想看一下书的封面，有人想让你把这本书读完，你会答应哪一个呢？
所以，丽丽一觉醒来就能摸到手机，刷手机对她来说很容易做到。
动机和能力要像队友一样密切配合。如果一方很弱，那另一方就需要很强，才能促进行动的发生。
丽丽整理办公桌难度很低，也很容易做到，所以行为发生。
如果她一开始就让自己打扫整个办公室，也许行为就不会养成。
没有提示，任何行为都不会发生。
比如丽丽刷手机这件事。她刷手机的动机很强，又很容易做到。这个时候就可以从消除提示入手。
她找到这样一个方法:到了晚上就把手机放到厨房，在卧室里放一个老式的闹钟。
让她拿到手机的难度加大，也消除了手机闹铃带来的刷手机的提示。
行为设计并不是把自己的生活设计的规规整整，而是通过清晰明了的安排和行为设计，让我们更加可以掌控自己的生活。
04
所以想改变一个固定发生的行为，或者想要某种行为发生，就要看下这三点是否达成。
有没有行为提示、有没有行为能力、有没有行为动机。
还是丽丽，她业余爱好画画，最近因为无法维持持续健身的习惯而沮丧。
她通过各种方式，强迫自己做运动。比如，每天必需15分钟瑜伽。
但是她每天都会用各种各样的理由放弃，觉得自己很失败。
从动机、能力、提示三方面审视了一下，发现问题出在动机：她对独自锻炼没有兴趣。
而且少了一点提示。
于是她报名了一些集体课程，不知不觉中，就养成了运动的习惯。
所以，接下来带着好奇心，保持一定的距离，去观察你的行为。去尝试和改变不同的配比，来调整自己的行为习惯。
你会发现：
生活是很好玩的，
你也是很棒的，
且，一切皆有可能。
作者：七月流火（1992～不详），精读读友会会员。爱好读书，旅行，听故事。