减肥不能求快!2个科学减脂方法,3个月让体脂率直降5%!

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减肥的人大都急于求成,他们希望半个月、一个月就能暴瘦下来,减掉赘肉,收获苗条的自己,遇见完美的自己。
但是,这样的想法的不切实际的。减肥过来人告诉你:减肥不能追求速度,快速的减肥方法大都是不科学、比较极端的,无非会造成这几个后果:出现皮肤松弛,贫血脱发,减肥后身材反弹复胖,身体免疫力下降,伤害自身健康。
我们减肥的目的是为了身材瘦下来,拥有更健康的身体,远离肥胖的困扰,因此,我们需要选择正确的减肥方法,而不是一味求快。我们需要保持足够的耐心,坚持足够的时间,至少坚持3个月时间,才感受身材的变化。
减肥成功后,不意味着你可以放纵饮食,停止锻炼,你还需要管理好饮食,保持一定的运动频率,来保持好身材,让身体记住新的体重,降低反弹几率。
科学的减肥方法,需要从2个方面入手,坚持3个月,让体脂率直降5%!
1、科学的运动锻炼
对于平时没有运动基础的人,运动健身需要循序渐进,不要一开始就定制不可能完成的健身计划,这样你反而容易放弃。
体重基数比较大,体能素质比较差的人,可以从健走开始锻炼。保持快节奏的走路方式,每天1小时健走,促进身体微微发汗,可以消耗身体卡路里,逐渐提升自己的运动能力。
坚持一个月左右,健走可以慢慢过渡为慢跑,这个时候进行慢跑,你会比较容易坚持下来,每天坚持40分钟以上,可以强化心肺功能,收益跑步带来的多个好处。每周保持4-5次慢跑锻炼,可以有效提高燃脂效果。
但是,长期进行有氧运动的人,自身肌肉量会有所下降,身体代谢水平也会下降。我们可以加入抗阻力训练,隔天一次,每次进行20-30分钟的力量训练,比如100个深蹲、50个箭步蹲、100个俯卧撑、2分钟平板支撑、12*4组后臂屈伸,可以均衡身材发展,保持身体旺盛代谢,让你瘦下来后身材曲线更加紧致好看。
2、合理控制热量,均衡营养
减肥餐不代表过度节食,更不意味着每天吃同样的食材。我们每天的热量摄入必须大于1200大卡,可以满足身体的基础代谢需求,但是摄入量需要小于身体总代谢,不要高于1800大卡。
饮食内容,我们需要保持营养多元化,不要拒绝肉类或者主食,才能保持身体的运转动力。我们可以适当减少主食的摄入,提高优质蛋白以及高纤维蔬果的摄入,规律三餐,每天食材要多样化变化,保持清淡低油盐烹饪即可。
早餐可以补充水煮蛋、豆浆,搭配一碗粗粮粥,一点时蔬或者水果,午餐可以补充一小碗米饭,搭配鸡胸肉炒木耳、胡萝卜或者西兰花,再加一份时蔬,晚餐要多吃一些蔬菜,一颗蒸红薯即可。
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