身心疲惫的时候，你需要这样 1 套舒缓的瑜伽序列！ ​​​​

在这物欲横流的社会里，人们快节奏的生活，使自己生活都是烟雾迷蒙的，人的生活与工作，最重要的就是心境，一颗被日复一日重复麻木的心，不仅身心疲惫，并且会失去活力，失去自我。

还好有瑜伽健康的安定剂，今天小编给大家带来1套舒缓的瑜伽序列！缓解身心疲惫，找回自我。

01.平常坐

●挺直腰背地坐着，屈左膝，

●让左脚的脚跟抵靠在会阴处，

●屈右膝，让右脚的脚跟自然地放在左脚的脚跟前面。

02.增延脊柱伸展式

●山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。

●吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。

●呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。

●吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

●呼气，放松头部，身体尽量靠近大腿。自然呼吸。

●吸气，身体回到 第四步 的位置，保持自然呼吸停留片刻，然后双手向前伸展，带动身体向上起来。

●呼气，放松双手还原体侧，闭上双眼放松。

03.加强侧伸展式

●以山式站立。吸气，身体向前伸展。

●双掌在背部相合，肩部和手肘尽量向后。

●呼气，腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

●吸气，跳步分开两倍到两倍半肩宽，保持这个体式，呼气。

●身体转向右侧，右脚右转90度，左脚转向75到80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部后仰。

●呼气，身体前曲。把头放在右膝上，伸展背部，向上提升膝盖，双腿绷直。

●保持这个体式20到30秒，正常呼吸，吸气，头部回到正中上身回正，双脚还原。

●呼气，松开双手反侧练习

04.双腿背部伸展式

●坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。

●吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。

●呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。

●吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。

●呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。

●吸气，回复到第1步，可反复做6次。

05.圣哲玛里其第一式

●坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚完全平放在地面上，左腿小腿与大腿相触，左脚脚后跟靠进会阴处，左脚内侧触碰到伸展的右大腿内侧；左臂向前伸展，左手掌贴于右脚跟内侧的地面上，右臂放于身体右侧。

●左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨，左臂环绕着左腿胫骨和左大腿向后伸展，弯曲左肘，左前臂摆到背后接近腰部的高度。右手摆到背后，左手握住右手手腕。右腿保持绷直，端正头部，双眼看向前方。保持这个体式几个呼吸的时间。

●呼气，身体前倾，头部下压，依发将前额、鼻子、嘴唇、下巴放在右膝上，双肩与地面平行。保持这个体式3D秒，正常地呼吸。

●吸气，抬起头部，松开双手，伸直右腿，然后换另侧重复这个体式。

●如果一只手无法在背后握住另一只手的手腕，可以降低难度，改为握住手掌或者手指。

（图片源于：网络）

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编辑|排版：姐姐

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