一套拉伸双腿的瑜伽序列，瘦腿的同时还可以提高腿部灵活性。 ​​​​

拥有一双细长迷人的大长腿，几乎是所有女生的愿望。

有愿望是好的，但现实却....

上图右边的腿型基本上是我们大部分人的真实写照了。

腿型分类一般有下面这4种，其他3种非正常腿型都有不同程度的小腿骨骼外翻的情况，非常影响美观。

美腿一般符合2个条件：

●没有赘肉

●腿直

那如何练就修长美腿呢？今天小编给大家推荐一套拉伸双腿的瑜伽序列，瘦腿的同时还可以提高腿部灵活性。

01.三角伸展式

●站立，双腿打开两倍肩宽，双手臂侧平举。

●吸气，右脚向右转动90度。

●呼气，身体向右侧弯曲，手掌放于右脚前，向左上方转动颈部，左手手心向前，看左手。均匀呼吸。

●吸气，还原身体，准备做另一侧。

02.加强侧伸展式

●以山式站立。吸气，身体向前伸展。

●双掌在背部相合，肩部和手肘尽量向后。

●呼气，腕部翻转，双掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

●吸气，跳步分开两倍到两倍半肩宽，保持这个体式，呼气。

●身体转向右侧，右脚右转90度，左脚转向75到80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部后仰。

●呼气，身体前曲。把头放在右膝上，伸展背部，向上提升膝盖，双腿绷直。

●保持这个体式20到30秒，正常呼吸，吸气，头部回到正中上身回正，双脚还原。

●呼气，松开双手反侧练习。

03.加强侧伸展式

●山式站立，双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；

●呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

04.舞王式

●站姿，右腿向后弯曲，右手抓住右脚，左臂向前伸展。

●左腿伸直，身体前倾，左手绕过脑后抓右脚，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方，自然呼吸，保持数秒后，还原至基本站姿。

05.下犬式

●以山式站立。
●吸气，双臂向上伸展，呼吸时背部前屈，双掌放于地面上，双掌距离约与肩同宽。
●双腿依次向后迈出，双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚趾超前，臀部尽可能向上抬起，双肩下呀，肩胛骨内收，双臂双腿充分伸直，膝盖、肘关节绷紧，充分伸展脊柱，保证脊柱和颈部在一条直线上。手掌充分放在地面上，五指分开，每个手指伸直，指尖朝前。脚跟尽可能下压，脚后跟和脚底完全放于地面上。保持这个体式30秒~1分钟，深长地呼吸。

06.神猴式

●山式站立在垫子前端，将右腿向后迈开一大步，脚背贴地，脚尖指向正后方；

●屈左膝，双手放在身体右脚的两侧；

●尽量将右腿向后伸展，将右小腿大腿慢慢靠近地面；

●抬起左脚，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面，

●慢慢的立直上提，

●呼气，双手臂从体侧向上，头顶合十。