数数！你的“日行一万步”，无效步数有多少？

空调、WiFi、西瓜

夕阳西下

肥胖的人在沙发……

经过炎炎夏日的洗礼，你是不是也面临体重涨势喜人的尴尬？

但作为一个运动特短生，跑步嫌累，球类不会，健身房喊贵。有没有技术要求不高、不需要设备、机动灵活、易于坚持、老少咸宜的运动呢？

有！那就是：健步走。

走路是每个人每天必不可少的运动，如果能好好把“走路”这件事利用好，坚持住，不仅有益身材，还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，可谓一举多得。

走路姿势不对

可能会变胖

是真的！

说出来你可能不信，很多人的走路姿势是不正确的。比如低头含胸，耸肩驼背，脚掌拖地，过度扭臀摆胯，不摆臂或摆臂幅度过大，内外八字……

除了走路姿势，迈步方式也是有讲究的。多数人迈步的时候，是小腿发力，带动大腿再到躯干前进。这种走路方式也不能算错，只能说会导致小腿粗。并且，臀部肌肉因为没有正确参与发力，也得不到锻炼。

正确的迈步方式是怎样的呢？臀部先发力，胯部往前摆，带动腿往前。

听起来有点抽象？

大家可以站起来，试着这样做：立定，一条腿不用力，用手抓住大腿处的裤子，向上提，找找下肢运动方式和腿部不发力的感觉，然后在走路的时候努力去实现和保持这种发力方式。采用这种发力方式的人，通常腿不会太粗，而且有助于锻炼臀部肌肉，练出小翘臀哦！所以开始走路之前，我们得先看看姿势对不对：

1

抬头挺胸，肩膀往后舒展。

2

上半身笔直，尽量向上伸展脊柱。

3

臀部发力，带动腿部向前。手臂前后自然摆动，幅度适中。

4

姿势不要太刻意和僵直，放松一点。

日行一万步

无效步数

有多少？

来，一起大声喊出健康生活方式的口号：“日行一万步，吃动两平衡。”

一万步！你是认真的吗？

课代表举手了：《中国居民膳食指南》不是推荐成人活动量是每天6000步吗？

没错，但《中国居民膳食指南》里的“6000步”是对有效步数的要求，而口号里的“一万步”是对总步数的要求。

有调查显示，成年人每天的生活步数平均有2000～3000步，比如上个厕所、送个文件等，这样的步数是达不到锻炼目的的。也就是说，“日行一万步”中，包含至少1/3的无效步数。

那怎样才算是有效步数？国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》，有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。

按照成人的平均步幅来计算，也就是100～120步/分的速度下产生的步数（特殊人群除外），大约每秒走两步。运动时应达到心率加快，身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能唱歌的状态。

当然，走路时也不能一味图快，要防止运动过量。在运动的时候，可以找个伴儿一起锻炼，运动的同时可以说说话。如果发现什么时候喘得不能跟对方交谈了，就说明运动过量了。这个我们称作“谈话测验”。此外，在运动时，健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般心率在每分钟150～170次减去年龄为宜。

对于普通成年人来说，锻炼身体，6000步的有效步数只是最低目标。如果是减肥人群，每天一万步有效步数是少不了的哦！

别拿没时间

当借口

不信看下面！

走多久也是很有讲究的。一口气走完6000步（这里都是指有效步数），和每次走5分钟，拼拼凑凑一天6000步，效果是不一样的。

科学的建议是6000步可以分次走并进行累计，但每次应不少于10分钟，才能产生健康效益。对于想减肥的人，尽可能一次完成，效果更好。

当然，“三天打鱼，两天晒网”也是不行的。如果不能每天坚持完成，那一周至少需要有5天来完成这个目标。

如果没有时间或者没有场地健步走，也可以用其他运动来代替。以4千米/小时的速度步行10分钟的运动量，作为一个“千步当量”，来看看其他运动如何替代步行吧。

1.骑自行车7分钟=1千步。

2.健身操6分钟=1千步。

3.太极拳8分钟=1千步。

4.瑜伽7分钟=1千步。

5.上下楼梯6分钟=1千步。

6.乒乓球7分钟=1千步。

7.羽毛球6分钟=1千步。

8.慢跑3分钟=1千步。

9.跳绳3分钟=1千步。

10.蛙泳2分钟=1千步。

看到这里，再拿“忙”“没时间”“没场地”当借口就不行了，毕竟其他不行，“原地起蹲5分钟，每天起蹲6次”总是很好实现的吧？

实在不行，多做家务也可以：

1.手洗衣服9分钟=1千步。

2.扫地、拖地板9分钟=1千步。

3.和孩子玩游戏，中度用力8分钟=1千步。

4.做饭13分钟=1千步。

5.洗碗15分钟=1千步。

所以，困扰于啤酒肚的男士们，你看家里的家务活和带娃工作是不是可以承包一下？

职场人士每天工作完只想补觉，做不到每天运动，怎么办呢？这就只能退而求其次，利用周末了。一周累计进行150分钟中等强度的有氧运动，就算是及格了。

走路怕伤关节

你不走

更伤！

研究数据显示，在经常不运动、坚持走6000～10000步、职业运动员三类人群中，关节受伤害最多的是职业运动员，排列第二的是经常不运动的人。走路损伤关节的比例非常小，只占2.5%。

只要掌握正确的健步走姿势，并且量力而行，正常人每天6000～10000步，对关节基本不会造成磨损（有基础疾病的人除外）。

最后，健步走时还要注意这些：

1.尽量避开日间高温、寒冷的时间，出汗多时适当补充水和盐。

2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。

3.选择安全平整的道路，穿合适的衣裤，选择适合于步行的运动鞋。

4.运动前先进行热身（比如先慢走几分钟再加快速度），运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度。

5.有基础疾病的人群，需要医生评估后才能进行运动。

6.健走时出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

作者｜四川天府新区公共卫生中心 王芳

审核｜国家健康科普专家库专家
黑龙江体育科学研究所教授 王钢

策划｜谭嘉 余运西

编辑｜栾兆琳