疯狂运动不减肥，那什么运动才减肥？

昨天的文章已经讲过了，太过激烈的运动其实不减肥，一来是普通人很难长期坚持，二是补偿效应可能吃更多，三是压力激素过量分泌，更容易囤积脂肪。

第一点和第二点都很好理解，就是这个三点，真正是让人头疼。想减肥理论上就是少吃多动，制造热量赤字啊，吃得越少，消耗越多，减肥效果不就是该越好吗？

的确，很多妹纸告诉我，刚开始采用这种打了鸡血的减肥方法，真的瘦很快，但是不久身体就启动了保护机制，再怎么努力也不瘦了，而且稍微放松就反弹，最讨厌的是反弹回来的脂肪，更喜欢囤积在腰腹，所以很多妹纸减肥越久，肚子反而越大，甚至比那些从不运动的妹纸还要大。

见过太多案例，每天花起码两个小时运动，但是体重巍然不动，甚至还看着一天比一天壮实，也不敢轻易停运动，直觉上那样会更胖。

而很多人好像也不怎么专门运动，或者是没时间，或者是真的不喜欢运动，但是人家身材依然还不错，和那些拼死运动的人相比。（杠精回避，只谈概率和现象，不是说非得是这个结果）

那么问题来了，到底怎样的运动，才是最佳的减肥运动？答案是快慢交替运动。

当我们激烈运动或者过度运动时，身体会出现两种反应，一种是“搏斗或者逃跑”效应，一种是“组织缺氧”效应。

比如“飞轮”这种剧烈运动，前几分钟的运动还算缓和，等到身体意识到人体对能量的需求不但剧烈且快速，而且停不下来，这时身体便进入生存状态，这就是所谓的“生存或者逃跑”效应。

因为身体以为在追你的这只老虎，不肯放过你，所以需要你的不只是搏斗时所需要的爆发力，以及逃跑时需要的耐力。

当我们的身体处在这样的状态下，肾上腺会分泌大量的压力激素皮质醇，它用来提升我们的血糖、血压，让血液里的糖迅速进入肌肉，又快又猛地燃烧，以备身体对爆发力的需求。

血液中皮质醇水平一高，肝脏里发生的糖原异生反应就不会只动用脂肪，它也会同时取用蛋白质。

所以这种情形下的运动，会流失大量肌肉，那些本来就瘦的人，越运动也越干瘦，而本来不瘦的人，肌肉被燃烧了，体脂更高了。

如前所述，皮质醇除了要考虑身体的爆发力需求，还要考虑到耐力的需求，耐力靠什么提供，当然是脂肪储备啊。

所以在皮质醇爆棚的状态下，再怎么努力，都感觉脂肪在囤积，尤其是肚脐周围的脂肪。尤其是那些本来就是易胖体质的人，这种感觉更明显。

疯狂运动的状态下，我们最直观的感受是气倒不过来，上气不接下气，这意味着我们体内阳气和红细胞的结合就会下降，身体组织就会开始缺氧。

我们吃进去的营养和热量燃烧供能是需要氧气参与的，当氧气不足时，只能在无氧的条件下进行。而在无氧的情况下，大部分能量会从碳水化合物中取得，在无氧的状态下，它的燃烧效率非常低下，只有有氧状态下的十九分之一。

而且这个过程中，身体会囤积大量乳酸。与此同时，如果身体要燃烧脂肪作为能量，也会产生大量酮酸。所以很多人疯狂运动，或者平时不怎么运动，猛然打鸡血一样运动，第二天一定是全身酸痛。这些酸如果不及时排出去，人会感到异常疲劳，甚至严重影响到日常工作，运动意愿也下降。

快慢交替运动好在哪？

先解释下，啥是快慢交替运动，顾名思义就是快速有氧和温和运动交替进行。快速有氧提高心率，训练心肌强度；温和运动，则减缓心跳的速度。这样交替进行，身体不容易产生搏斗或者逃跑效应，皮质醇激素也能减少分泌。

快慢交替运动怎么做？

比如，你可以一分钟快跑、一分钟慢走；一分钟跳跃，一分钟伸展；一分钟极限跳绳，一分钟缓缓跳绳；一分钟快速游泳，一分钟慢慢滑翔；一分钟快骑，一分钟慢骑；一层快爬（一次两三个台阶），一层慢爬（一次一个台阶）等。

刚开始时，你的运动时间可以控制在15分钟左右就好，否则容易造成组织缺氧，乳酸大量堆积，之后根据身体的适应情况，循序渐进增加时间和强度，但依然是快慢交替运动，把上一段运动中的“一分钟”改为“两分钟”。

根据自己的适应情况，还可以循序渐进往上加。怎样的运动量合适？有一点挑战，有一点期待，运动结束全身舒畅，第二天精神状态更好，而不是更差。

反之，如果运动让你对运动充满了厌恶，运动后第二天无精打采，走路都没劲，甚至影响到正常的学习工作和生活，根本不想再运动了，只想躺平算了。那就是典型的运动过度了。

最后想说的是，快慢交替运动减脂效果好，也不是说其他形式的运动都不好，总而言之，你喜欢的，你能坚持的甚至享受其中的都是好运动，不管它是跑步跳绳，还是游泳瑜伽，还是在健身房做力量。但是记住把握好一个度就好，过犹不及。

减肥本就是七分吃三分练，运动方面我们讲究再多，如果饮食不科学，也都是白搭，但是记住健康饮食不是只能吃鸡胸水煮菜和燕麦片蛋白粉，也不是毫无顾忌大吃大喝，而是根据我们每个人的情况，均衡营养、热量适中地享受三餐，具体怎么安排。

从来就没有一刀切的食谱，因为个体差异太大，也不是几篇文章就可以讲明白的，如果亲们愿意，可以考虑进群，我们一起探索最适合自己的饮食和运动模式，在不知不觉中轻松愉快地变瘦，变美。最重要的是，还要在健康的大前提下。