跑步不受伤?掌握正确跑姿的黄金动作,值得收藏!
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姿势跑法是什么,即通过拉起、落下、关键跑姿,三个简单动作的重复,来帮助你跑步的一套姿势。同时,帮助你远离伤害。就像我们可以说前脚掌落地是结果一样,我们不能盲目要求前脚掌着地。
“姿势跑步法”的核心,称之为“关键跑步姿势”。它是两脚循环交替过程中的一个姿势,也是熟练跑步的关键。掌握“关键跑步姿势”的概念、意象和感觉,那你的跑步功力就能提升到新的境界。反过来说,没掌握好这个姿势,你就无法在技术上有所进步。
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>>>>关键跑姿
以跖球部为支撑点着地,腿部的所有关节微弯(尤其是膝关节),脚跟略高于支撑点(或是在前脚掌触地后轻微碰触地面)。最重要的是,体重总是完全落在跖球部上。
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那么如何训练才能更好地实现正确跑姿?今天,我们就来给大家介绍实操性极强的三步训练法,照着训练就行!
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>> 训练时:
建议先用自己感觉最自然的任何一种训练方式作为练习,切记上半身始终保持放松。熟练掌握这些练习以后,可以根据自己的能力任意组合进行训练。
第一步
Section1
1. 关键站姿(The Pose Stance)
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这是产生所有动作的关键站姿,也可作为任何运动的起始动作;建议两人一组或用镜子检查姿势,是训练平衡的好方式。注意三点一线,臀部在支撑点正上方。能量应该在身体的下方,而不是上方,肩部(摆臂)的功能是在双脚落地支撑时维持身体垂直线的平衡。
2. 转换支撑(Changing Support)
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双脚轮流转换你身体的总质心,必须做到只是把脚踝直接朝臀部上方拉,接着让脚自行向下落。熟练后,在不牺牲平衡的情况下加快动作速度。
3. 小马垫步(Pony)
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以最小的动作来转换支撑点,上半身保持放松,把注意力放在支撑点上,应该只利用跖球部来支撑,上抬脚掌轻触地面来保持平衡。
4. 原地单脚拉起(Hop In Place)
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此练习只用单脚支撑并保持平衡,脚掌上拉要快,借地面反作用力与肌肉的伸缩力把脚向上拉,尽量减少体能消耗。总质心下的支撑点要在前脚掌,保持平衡,动作越快越好。
5. 转换支撑前进(Forward Change of Support)
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以此为基础开始让身体前进,时刻记得你的关键跑姿,足踝维持在身体总质心正下方,着地点只在脚的跖球部,脚跟和地面保持些微距离,膝关节始终保持弯曲。
6. 小马垫步前进(Forward Pony)
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要比转换支撑前进更留意移动的用力程度,双脚前进的时机应在总质心移动后,移动的程度要能完成转换支撑即可,上半身和手臂要放松,尽量不要用到这两个部分。
7. 拉起单脚前进(Forward Hop)
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单脚维持平衡,另一脚保持放松让重力牵引自然落下,让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用,让脚不费力地移动。两脚落地的位置应该要对齐。
8. 单脚跨步前进(Forward Lunge)
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身体的重量只落在前脚上,从臀部下方垂直向上拉起足踝,尽可能缩短触地时间,后腿尽量放松跟着动作,只要维持平衡上的支撑即可。
9. 双脚跨步前进(Double Forward Lunge)
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双足轮流向上拉起,利用双脚轮流支撑体重,尽可能缩短触地时间,除非需要变换支撑。脚跟记得离地,以跖球部着地。
10. 交替跨步前进(Switch)
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需要更大的协调能力和平衡能力,注意关键跑姿保持动作的正确性,双脚轮流完成动作,再保证动作的速度。
11. 单脚主动跨步快跑(Running Lunge)
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缩短步伐交替的时间。后腿自然放松,随着前腿动作前进,这种方法可以加快脚的反应速度。一开始做并不简单,但它是帮助你学会姿势跑法最有效的练习之一。
12. 单脚跳跃前进(Single Skip Forward)
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利用地面反作用力和肌肉伸缩力快速将足踝垂直向上拉起,同时让身体质心自然往前移,不要换支撑脚,只用单脚支撑。尽量加快动作,但不要牺牲平衡。
13. 双脚交替跳跃前进(Double Skip Forward)
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利用肌肉弹性让支撑脚自然上拉,重点在于把腿提拉起来的动作,这样可以减少支撑腿转换时的能量消耗。这是学会利用肌肉弹性最好的练习。
第二步
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要在第一部分熟练掌握后,再进行第二部分的练习。
1. 双脚向上弹跳(Base Jump)
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膝关节始终保持弯曲和足踝稳定,股四头肌减少出力才会不阻碍动作(不要主动发力,撑住即可),双腿保持S形姿势,动作会更加流畅。利用地面反作用力和肌肉的伸缩力向上跳起,尽量缩短脚掌与地面的接触时间。保持脚跟离地。
2. 跳起碰脚跟(Heel Touch)
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每次跳起时双脚脚跟互相轻触,这是为了训练协调性和反应速度,脚跟始终离开地面。上半身和手臂自然放松。
3. 侧向左右跳步(Side Shuffle)
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重点是向左右两侧交替转换身体总质心。跑步时,做这个练习会比较受限。此动作是练习在极限状态下转换支撑脚。跑步时,要留意此动作的感觉,控制好这个动作,再逐步缩小左右跳步的范围。
4. 扭转臀部(Hip Twist)
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此练习强化肌肉的灵活度和弹性。跑步时,只需要臀部自由地随步伐移动即可。
5. 前后跳步(Shuffle)
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前后跳步时,平衡点始终在臀部正下方。此动作训练我们的平衡感,培养转换支撑时脚的感觉。动作不要停顿,要轻松而富有弹性。
6. 脚趾上抬(Toes Up)
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此练习训练跑者不用脚趾着地。练习时,使用胫骨前肌来上抬脚趾,身体放松腿部保持S形姿势。熟练动作后就会感觉脚掌像弹簧。
7. 手掌触脚掌(Hand to Foot)
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放松和完全协调是此练习的关键。
8. 脚跟互碰跳跃前进(Forward Heel Touch)
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弹力和协调性是此练习的基础,尽量缩短触地时间。
9. 前后跳步前进(Forward Shuffle)
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此练习目的是让跖球部在触地时保持弹性动能,而非刹车或停顿,随着脚步向前,总质心自然向前。
10. 扭转臀部前进(Forward Hip Twist)
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身体两侧动作要控制在跑步动作范围内。
11. 脚趾上抬前进(Forward Toes Up)
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此练习可强化胫骨前肌力量,增加弹性,重点放在培养脚掌像弹簧般的感觉。
12. 手掌触脚掌前进(Forward Hand To Foot)
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热身或需要放松时,可做此练习。
13. 双脚跳跃前进(Forward Two Leg Hop)
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自由落下训练是跑步的根本练习,感受自己身体总质心的移动,保持稳定。
14. 单脚跳跃前进(Forward One Leg Hop)
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通过连续的单脚跳跃前进练习来强化跖球部落地的能力,尽量不用非支撑腿,训练平衡感。
第三步
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要在第二部分熟练掌握后,再进行第三部分的练习。
1. 前置长凳辅助弹跳(Front Bench Jump)
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此练习必须专注在力量、弹力和平衡。此练习的负荷比正常跑步大,因此可以大幅提升你的肌耐力。腿部要尽可能快速向上提起,并利用重力让腿自然落下(放松)。
2. 后置长凳辅助弹跳(Back Bench Jump)
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此练习非常接近跑步的关键跑姿,这会大幅提升跑步所需的肌耐力。
3. 弹力绳辅助转换支撑脚(Elastic Change Of Support)
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此练习后大腿肌群的负荷会比平常更大,弹力绳让你很难回到关键跑姿,重点仍在平衡感,持续维持平衡,尽量减少触地时间。
4. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌(Elastic Hop)
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这是较高难度的关键跑姿维持练习,这是训练神经肌肉协调性的最佳方式。因为弹力绳会拉着踝关节向后,所以要更加关注拉起足踝到臀部正下方的动作。利用肌肉的弹性让动作稳定。
5. 弹力绳辅助转换支撑脚前进(Elastic Forward Change Of Support)
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这是较高难度的支撑脚转换练习,需要精准的支撑转换技术来保持平衡,使用肌肉本身的弹性来保持动作流畅度。足踝一定要直接朝臀部正下方拉起。
6. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌前进(Elastic Forward Hop)
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加入前进动作难度加大,练习中很难维持平衡,通过练习可以同时获得力量与平衡。
7. 弹力绳辅助跑步前进(Elastic Run)
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此练习难度最高,目的是发展关键跑姿所需的平衡与力量。尽量缩短触地时间,在不失去平衡下加快动作,手臂和上半身保持放松。
8. 自拉弹力绳跑步前进(Self Elastic Run)
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此练习的目的是习惯足踝自然上拉。因为你是自己在上方拉着弹力绳,双脚几乎无法跨出总质心之外,可让双脚习惯准确落在总质心下方。
9. 小马垫步前进+跑步(Forward Pony & Run)
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10. 双脚弹跳前进+跑步(Forward Double Skip & Run)
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11. 单脚跨步前进+跑步(Forward Lunge & Run)
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12. 单脚主动跨步+跑步(Running Lunge & Run)
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13. 转换支撑前进+跑步(Running Change & Run)
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14. 双脚轮流跨步前进+跑步(Forward Double Lunge & Run)
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15. 交替跨步前进+跑步(Forward Switch & Run)
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16. 单脚弹跳前进+跑步(Forward Single Skip & Run)
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17. Free Run
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当你持续进行这些练习时,请同时用前面的18条原则不断地检视自己的动作.你将发现姿势跑法会变成你的自然反射动作,但你仍应持续练习这些基本动作,练习越多你会跑的越好。许多跑友训练姿势跑法后,不止成绩进步,而且不再受伤。
本文为PoseMethod原创文章,
姿势跑法认证教练艾英伟整理,
GIF截图:ella & 蟀蟀,