一组适合新手的自重训练，每次30分钟，在家帮你增肌减脂！

春节假期面对美食的诱惑，你抵抗住了吗？

一旦放开食欲，你的热量摄入就会过剩，身材就会慢慢 发胖。春节各种聚餐应酬，热量很容易超标，这个时候我们只能加强锻炼来提高身体的卡路里消耗，降低脂肪的堆积速度，减少发胖几率。

春节放假宅在家，不要总是坐着不动，我们需要动起来才能保持体能素质，同时消耗更多卡路里，预防身材肥胖，保持一副好身材。

如果你家里有哑铃等器械，可以进行撸铁训练，有效预防肌肉流失，提升身材线条。如果你没有器械，也可以进行自重训练，选择一些复合动作可以帮你快速提升心率，促进身体燃脂塑形。

自重训练在家就能进行，不需要太大的场地，不需要什么器械跟辅助器材，即使在房间里也能完成训练。

不要小看自重训练的难度，很多新手坚持不了3个动作就力竭了，呼吸开始急促起来，肌肉也会感到酸疼，身体暴汗淋漓。

比如：很多健身新手刚开始的时候，俯卧撑训练一次只能完成10个、15个，而坚持一段时间后，你可以慢慢进步到20个、30个，自身的力量也会有所提高，健康指数也会有所改善。

自重训练需要有足够的耐心跟毅力坚持下去，你才能收获健身训练带来的多个好处。长期坚持自重训练，你的心肺功能会慢慢提升，自身力量也会有所提高，体脂率会慢慢下降，人也会变得年轻起来。

下面分享一组适合新手锻炼的自重训练，每次花费30分钟，帮你收获增肌减脂效果。

动作1、开合跳

坚持1分钟，重复4组

动作2、高抬腿

坚持1分钟，重复4组

动作3、跪姿俯卧撑

坚持30秒，重复4组

动作4、深蹲

坚持30秒，重复4组

动作5、箭步蹲

左右各20秒，重复4组

动作6、后勾腿

坚持30秒，重复4组

你能把这组动作坚持完吗？如果坚持不下来，可以拆分为2次完成，每次3个动作训练，中间可以 休息30分钟。随着体能耐力地提高，再提高训练强度进行完整的训练。