给老年人的运动建议有哪些？

1、运动化整为零

老年人尽量把运动化整为零，即使每天有几分钟的运动，同样也能提高基础代谢率和心率，改善身体健康状况。饭后抽出30分钟的时间散步、以爬楼梯替代坐电梯，以骑行或散步替代坐公交车。

2、结伴运动

结伴运动或是团体运动比个人运动更好，尤其是踢足球、打羽毛球或打网球等，能延长整体寿命，同时也能缓解压力。

3、每天至少锻炼一小时

多运动能延长预期寿命，每天运动的时间越长，给身体带来的好处就越多，不过老年人一周运动时间不能超过450分钟。经过研究发现，每天运动一小时早亡风险可降低30%以上。

4、高强度间歇锻炼

老年人可选择高强度间歇锻炼，选择不同强度的运动项目且交替进行，这样能提高基础代谢率，逆转衰老，延长寿命。

5、定时活动

坐的时间越长，患病风险就越高，早亡风险就越大。所以减少久坐和久躺，每坐半小时应站起来活动几分钟，这样能减少早亡风险。

6、多锻炼平衡能力

随着年龄老化，平衡能力越来越差，所以老年人应多锻炼平衡能力。若老年人闭眼单腿站立小于10秒钟，就说明平衡能力差。可通过金立独立、打太极拳或练习瑜伽的方式来锻炼平衡能力，防止摔倒。

温馨提示

老年人运动强度以及运动量不能太大，同时遵循循序渐进原则。刚开始锻炼的老年人，优先选择运动负荷小的，等身体适应后再逐步增加运动时间和运动天数，提高运动强度，运动以身体稍微出汗为宜。运动后无法说话，或说话断断续续、一直大喘气，说明运动强度太高。老年人运动一定要把安全放在第1位，不能随意尝试高强度训练。