70%以上的慢性病，都与“隐性饥饿”有关！早餐换成它，补足营养
隐性饥饿
现代人吃得越来越好，觉得自己不会缺乏营养，但其实他们可能大部分存在着“隐性饥饿”，吃得多却不一定吃得对，是生活却不是优质健康生活。
如果长期缺少某些营养物质，或者说营养不均衡，有的多有的少，就会引起代谢性疾病、心脑血管疾病的发生，这种现象叫“隐性饥饿”。
研究表明，70%以上的慢性病，都是“隐性饥饿”导致的。在中国，每5个人中就有至少1个人可能处在“隐性饥饿”状态，而且以胖人居多。
如何才能摆脱“隐性饥饿”，拥有健康优质的生活，以一个良好的身体状态迎接未来？
前段时间，《中国居民膳食指南科学研究报告》（2021）发布，《养生堂》为大家总结出了两个重点：
重点一：“隐性饥饿”是导致中国慢性病，如心血管疾病、脑卒中、慢性肾脏病越治疗患者越多的重要原因。
重点二：首次发布更适合中国人的“东方健康膳食模式”，可降低超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的发生风险。
你是否属于“隐性饥饿”人群呢？专家带来一个自测题，快来测一测吧！
你的身体是“隐性饥饿”状态吗？
- 容易腿抽筋，容易腰酸背疼——缺钙
- 眼睛容易疲倦、干涩——缺乏维生素A
- 皮肤干燥粗糙、没有光泽——缺乏维生素A与维生素E
- 容易牙龈出血、容易感冒——缺乏维生素C
- 容易口腔溃疡——缺乏维生素B
如果您属于上述“隐性饥饿”人群，怎么吃、怎么做才能改善隐性饥饿呢？
以永志这样有肥胖烦恼的人为例，首先要保证营养摄入均衡，其次是健康意识、生活方式的养成，这里就要提到社群化健康促进的概念了，有时候一个人可能难以坚持下去，但如果是一群人互相监督、互相鼓励，那么效果肯定事半功倍。
永志来到了“健康促进科普基地”，在这里他组成了减重小队，一直在减肥却从未成功的他，没想到这次居然坚持下来了！基地里有什么“魔力”呢？
△永志参加社群化健康促进减重
永志这次分享的减重养生方法真不错，和朋友一起健身，分享养生的知识和菜谱，有人在旁边督促你，意志力确实会增强，想想人家都这么健康这么努力，你不坚持很没面子啊!
回过头来再说说怎么吃才能营养均衡，补足营养素？专家说，健康要从早餐开始！
1包子+粥+咸菜
一说到早餐，很多人应该都是包子、粥、咸菜三件套，但这样吃很容易缺优质蛋白质。
如果长期缺少优质蛋白质，会出现免疫力下降、伤口不易愈合、小孩发育不好、肌肉含量下降容易跌倒等问题。
很多人认为自己很瘦，肯定脂肪很低，其实不然，在现场给一位观众测了体脂率，没想到即便她外观看上去很瘦，体脂率却达到26.2%（标准范围18%到28%），说明体内脂肪含量相对偏高，而肌肉含量可能还不达标。
专家也提到，如果您虽然瘦，但腹部脂肪很多，那么依然可能存在脂肪超标的隐患，这类人被称为“瘦胖子”，他们可能就是因为优质蛋白质摄入不够、主食摄入过多，导致肌肉含量不足，脂肪增加。
专家建议：
《中国居民膳食指南》指出：每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克、大豆和坚果类25～35克、奶及奶制品300克。
换算下来其实就是每人每天一两的肉、一两的鱼、一杯牛奶、一个鸡蛋、一两到二两的豆腐、一小把坚果，再正常吃主食、蔬菜、水果，这样基本上我们摄入的蛋白质就够了。
不过很多人根本没有时间去准备这么多的食物，不如选择补充一些膳食营养补充剂。以早餐为例，只需一杯蛋白粉就能补足优质蛋白，还可以根据自身健康需要，选择补充维生素、矿物质等营养素。
快速的健康早餐：蛋白粉1勺+全麦面包1-2片+牛肉2片+黄瓜1根
这里面的食物可以根据自己的喜好更换。
2面包+咖啡
如果是年轻人吃早餐，大部分会选择几片面包，加一杯咖啡搞定，但这样吃容易缺乏钙、膳食纤维以及维生素。
长期缺乏这些营养元素，容易引起骨质疏松、肠胃不适。
在现场就有一位28岁的观众，一直以来她的早餐就是面包加咖啡，并且坚持了很多年，经过超声波骨密度测试仪测试足跟骨密度，没想到这位女士的骨密度已经出现了骨密度不足的问题，非常需要改善骨质，补充钙质。
专家推荐了含钙丰富的五大明星食材：
01奶类及其制品
如：牛奶、酸奶、奶酪等。
每百克奶制品中含钙100-140毫克，《中国居民膳食指南》推荐每人每天300克左右奶制品，差不多是一袋牛奶再加一杯酸奶的量。
02大豆及其制品
如黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆丝、腐竹等。
光吃大豆人体吸收率并不高，而做成豆制品后吸收率可以达到92%，特别是豆腐被称为“植物肉”，它所含的优质蛋白质可以跟肉类媲美。
而且豆腐不含胆固醇，富含植物甾醇、优质蛋白质，钙含量丰富，关键还便宜！除了豆腐，豆干、豆丝、腐竹等都是不错的豆制品，可以每周换着吃。
03水产品
除了新鲜的鱼虾，还有一个“含钙之王”——小虾皮。
虾皮被称为“钙库”，每百克虾皮中含991毫克的钙，但是每天吃进去的虾皮是有限的，远远达不到百克那么多，而且虾皮比较咸，吃多了无形中会摄入过量的钠。
专家建议，可以将小虾皮先洗一洗，去除多余的盐分，晒干后在锅中焙干，用搅拌机打成粉，以此替代鸡精、味精、盐，这样既避免了摄入过多的盐，又补充了钙元素。
04坚果
《中国居民膳食指南》推荐每人每天可以吃10克左右的坚果，差不多是手掌的一小把就可以了。
05深色蔬菜
如绿叶菜、西兰花、苋菜、胡萝卜、南瓜、西红柿等。
《中国居民膳食指南》建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应该占1/2。
最后，专家提醒大家：有人可能去医院体检，没有查出什么大问题，但是没病不等于健康，每个人的理想状态是要达成优质健康，需要坚持科学、长期性的营养和健康生活方式，要带动身边人一起健康。