你用过阴道哑铃吗？
阴道哑铃，俗称凯格尔球、盆底肌肉康复器，在盆底界可说是大名鼎鼎了。然而初知盆底的女人，在听到阴道哑铃的时候，可能是一头雾水，甚至产生“这是什么玩意”的念头，今天小渟就来整理下盆底肌训练中的这一大利器。
01
认识阴道哑铃
阴道哑铃首先让人想起来的是健身练肌肉力量用的哑铃，实际上也有点相似，阴道哑铃是放置阴道中，用来锻炼盆底肌力量的一种器械。
阴道哑铃是用安全的材料精心设计而成，球体尾端连接着一条纤细的拉绳，上有刻度可提示放置阴道内的深度，也方便取出，整个哑铃看起来很精致完美。
02
阴道哑铃的作用
它和凯格尔运动可说是最佳拍档，因此最常被用来当作凯格尔运动的辅助器械，练习凯格尔最大的难题其实是寻找盆底肌，很多女性找不到或者找到了错误的盆底肌，都会导致凯格尔运动没效果甚至是加重盆底症状。
阴道哑铃的出现解决了这一难题，运动是放置体内的球体，重力作用促使阴道肌肉自动收缩，通过收缩运动锻炼盆底肌肉，也可恢复阴道紧致。因此它尤其适用于产后阴道松弛的女性。
对治疗压力性尿失禁、增加性生活满意度、增强盆底肌力、维持盆底康复的持续疗效有重要作用，也可以预防盆底疾病、进行盆底保健，简直是盆底肌训练的全能帮手！
03
不同尺寸的凯格尔球
网上的阴道哑铃多种多样，但是医院常用的阴道哑铃分为1—5号球，有两种类型，一种是5个球重量递增，但是体积相同，另一种是5个球重量递增而体积递减。
如果大小相同，随着妈妈刚生完和练习一段时间，阴道松紧程度也会改变，可能原本适用的球体随着阴道变紧变小不适合了体验感变差，也可能一开始就会遇到松到无法夹住球体或紧到无法放入阴道，那就玩完了！因此小渟建议选择不同尺寸的五球组合。锻炼都是循序渐进的，相信宝妈们坚持锻炼会越来越紧致。
04
选择合适大小
经常有人问：我用几号球才合适？
1号球最大最轻，5号球最小最重，首次选择建议从1号球开始。因为如果体积不够大，对于一些比较松弛的女性来说很容易掉出来，难以完成训练。
如果球体放入阴道后，站立，行走，不需要过分用力，球都不掉，还能正常说话，那该号球就是目前合适的大小，可以进行训练了。
05
使用前准备
正规出厂的阴道哑铃，一定经过消毒清洗塑封，才能安全送到盆友手中。因此首次使用前，不要乱用消毒液对阴道哑铃进行清洗，免得刺激阴道、破坏阴道菌群。
可以用清水清洗后，自然晾干即可。注意不可暴晒，不可用过热的水清洗。每次使用前可用润滑剂增加润滑度。
06
使用方法
一开始站躺皆可，脱垂盆友建议选用躺姿，使用合适的球号，插入球体末端距阴道口1-2cm左右。
虽然躺姿比较简单，但小渟建议妈盆友们也要勇敢站起来，盆底肌需要克服重力的作用，训练才能更有效。也不用一开始就挑战难度，可以从“躺—坐—站”循序渐进练习。
放入球体后开始训练，收缩放松盆底肌。如果无法掌握时机和练习时长，可根据澜渟APP的画面和语音提示，收缩盆底肌，感到球体上升，再放松。（每个阶段运动量不一样，详见APP内训练指导）
APP里给大家提供了三种模式（适应练习，基础训练，疗程训练），多种场景（行走，下蹲，上下台阶）的训练课程，大家可以根据自身情况和医生建议选择合适的课程。
每号球起码应该锻炼5—7天的时间，不要急于更换，每次只要根据APP设定的时间坚持训练就可以达到足够的训练强度。
不要只是收缩阴道哑铃的，放松训练对保证盆底功能状态正常同样重要，盆底肌过紧会造成盆底痉挛，无法达成效果。一紧一松，可以锻炼盆底肌肉的配合，让盆底更健康。
何时换球？
当站立状态下阴道哑铃不再掉出，甚至行走、爬楼梯、下蹲时也不掉，就可以尝试换下一号球了。
每天几次？每次多长时间？
如果你已经有症状，单单在练阴道哑铃，应坚持每天进行练习1-2次，其他女性每周做2-3次就行了。每天训练时长为15—20分钟。
07
训练结束
训练结束后，轻轻捏住拉伸取出阴道哑铃。
清水清洗后阴干后再放回收纳盒。
存储在阴凉干燥处，避免阳光直射。
08
禁忌人群
提醒盆友们，有些注意事项以及有以下情况不能用阴道哑铃：
一般感到效果之后，建议为巩固效果每周坚持做2-3次即可。如果停止训练，盆底肌功能可能会随之逐渐下降。所以，坚持比什么都重要。