软和硬是人体年轻和衰老、 健康和不健康的重要标志!

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婴儿出生后很轻松地可以将小脚丫塞到嘴巴里,随着逐步长大,这个动作是不是越来越难实现呢?

一般来说,随着年纪增长,身体会不断硬化,比如关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带等无法伸展。很多年轻人忽视了自己的身体在提前变硬。

01 如何判断自己的身体是否僵硬呢?

坐位体前屈的测试:两腿伸直坐在地上,脚尖竖起垂直于地面,尝试以手够脚尖。

一般来说,如果手能超过脚尖1掌的距离(15-20厘米),说明你的身体足够柔软;

如果只能勉强碰到脚尖,或超过脚尖的距离女性在6.7厘米以下,男性在0.5厘米以下,根据《2010国民体质监测公报》的数据显示,你的身体柔软度仅相当于65-69岁的老人。

甚至有些人离脚尖差很远,根本无法碰到,那就更可怕了。

软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志!

02 警惕你的身体在变硬!

每天早晨醒来,觉得整个身体都硬硬的,难以舒展,甚至懒得起床。

有位白领美女说上大学时,她还是班里的运动健将,800米跑、篮球等样样都在比赛中拿过奖。

现在眼瞅着自己快32岁了,上个月去健身房练了一次瑜伽,发现很多简单的动作都做不来,腰部、腿部、肩膀处的关节就像上了锁一样。

而另一位美女发现自己身体僵硬,则是源自一次中医按摩。捏的时候特别疼,眼泪一直往下掉。医生告诉她两个肩膀的肌肉有比较严重的粘连,完全是僵硬的。

软和硬决定了一个人的身体年龄。有些人已经70多岁,但整个身体仿佛富有弹性,动作能够保持轻柔的连续性,走起路来摆臂幅度和步幅都很大,看着就英姿飒爽。

而很多年轻人才20几岁,走起路来动作缺乏连续性,四肢显得非常僵硬,经常佝偻着腰,连立正的姿势都没法保持很久。

僵硬带来这六种伤害

1.容易受伤、2.身体疼痛、3.畏寒畏冷、4.时常疲劳、5.体重增加、6.皮肤粗糙。

03 怎么改善身体僵硬?

如果我们每天花几分钟做一些尝试,我们就会注意到身体的一些改善。下面是一些可以帮助你达到最理想目标的伸展运动。

建议每天做几次,这些动作会帮助你变得更灵活柔软,无论你想用手摸到脚趾或者劈叉,最终都会做到。

如果你感到有痛感或不适感,就从拉伸中出来,慢慢地重新进入它,保持深呼吸,它会让你的身体有更多的空间,让你感觉更好。如果你感到剧烈的疼痛,赶紧停下退出——这并不意味着你在拉伸,你可能会受伤。

瑜伽人小编推荐做下面8个动作时,记得每次拉伸保持30秒到一分钟。

01 丨 坐 角 式

目标:大腿内侧,背部,臀部,小腿,腿筋

坐在地板上,双腿伸直大大张开,双腿打开最大的限度。

吸气,呼气,缓慢地向前推进,保持背部平坦。

脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱,避免弯腰驼背。

把手伸到前面,随着深呼气,尽可能把手向前伸,把胸部降低到地面。双肩主动下沉。

02 丨猫 牛 式

目标:后背和臀部

四肢着地,趴在瑜伽垫上。

吸气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;

呼气时含胸拱背低头。

03 丨半 神 猴 伸 展

目标:腿筋

1、从四脚板凳开始,骨盆摆正,脊背延伸,

手指指向正前方,脚背贴地。

2、抬右脚向前,右脚脚趾回勾,让右大腿后侧肌肉向上提。髋部在膝盖的正上方。

3、保持左脚脚背向下压地,呼气骨盆保持

中正,以髋为折点向前向下折叠,双手放到右脚两侧,吸气脊柱延伸。右侧腹股沟向后向上推,右腿微屈膝逐渐带动伸直,

4、吸气,脊柱延伸,沉腰挺身腹部拉长,脊柱延伸向下,双肩和颈部放松。呼气,缓慢闭上双眼,感受脊柱的拉伸,深长的呼吸,每一次呼气身体往下沉一点,保持1-2分钟;

5、伴随下一次呼吸,上半身缓慢立起,收右脚回四角板凳式,调整两组呼吸,进行反侧练习。

04 丨坐 立 前 屈

目标:腿筋和背部

1、以手杖式端坐。

2、呼气,伸展双手,任意一只手抓住另一个手腕,环住双脚。

3、吸气,向上伸展脊柱,使其向内凹陷。上提后背、腰部和胸骨,抬头,保持5秒钟,呼吸几次。

4、呼气,轻轻弯曲肘关节,上臂向外伸展。伸展躯干两侧,向前弯曲,碰触大腿。头部需超过膝盖贴于小腿。

5、在最终姿势中,头部和躯干贴于腿部,保持此姿势1分钟,正常呼吸,逐渐延长至5分钟,遵循如下几点:

①张开肘关节,使胸部得到扩展;

②将腹部和胸部贴于大腿;

③弯曲肘部并将之上提,以手抓点作为杠杆伸展躯干

④胸部不要内陷,胸骨上提。

6、吸气,抬头,回到手杖式

05 丨仰 卧 腿 部 伸 展

目标:腿筋,臀部,臀大肌

06 丨鸽 子 式

目标:臀部

1、坐立垫面,双腿向前伸直,腰背挺直。曲左膝,收左脚放于右大腿内侧,转身体向左,左侧腿脚后跟贴近会阴,右侧腿向后伸展。

2、吸气时,打开胸腔,脊柱向上延展,呼气时,曲右膝,右小腿垂直地面,左臂向上伸展,右臂弯曲,右手肘内侧勾住右脚脚趾。双手交扣,眼看右手肘方向,停留5次呼吸。

3、随着下一次吸气,解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后,进行反侧练习。

07 丨仰 卧 鸽 式

目标:臀大肌

1:坐立垫面,双腿向前伸直,腰背挺直。曲左膝,收左脚放于右大腿内侧,转身体向左,左侧腿脚后跟贴近会阴,右侧腿向后伸展。

2:吸气时,打开胸腔,脊柱向上延展,呼气时,曲右膝,右小腿垂直地面,左臂向上伸展,右臂弯曲,右手肘内侧勾住右脚脚趾。双手交扣,眼看右手肘方向,停留5次呼吸。

3:随着下一次吸气,解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后,进行反侧练习。

08 丨站 姿 前 屈

目标:腿筋和背部

把一堆书放在地板上,双脚并拢。

脚趾踩在书本上,脚跟踩地板,试着触摸你的脚趾(图1)。

如果需要的话,稍微弯曲膝盖。重新开始,再重复9次。

然后,脚跟和脚掌位置互换,脚后跟踩书上,脚趾在地上(图2)。

向下延伸,试着触摸脚趾10次。

远离书本。双脚平放在地板上,然后弯腰,试着触碰你的脚趾(图3)。

如果你的目标是劈叉,可以试试多加练习第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鸽子式哦~

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