防动脉粥样硬化，这样吃
动脉硬化是很多心血管疾病发生最主要的原因之一。
著名心血管专家、健康教育专家洪昭光2016年在健康时报刊文介绍，正常动脉好比是一支未上膛的空枪，动脉粥样硬化就像是子弹上了膛，有一定潜在危险；而一有触发或诱发因素，就像是扣动了扳机，“开枪”造成了发病或死亡。①
那么如何通过饮食预防动脉粥样硬化呢？2021年7月，欧洲心脏病学会旗下杂志《Cardiovascular Research》（《心血管研究》）发表研究文章，对各种食物对动脉粥样硬化的影响进行了分析。②
研究指出，对于健康成年人，为了降低动脉粥样硬化的风险，要少吃红肉、限盐，同时可多吃果蔬、全谷物、豆类、坚果等，以及要用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的非热带植物油来代替黄油以及动物脂肪和热带植物油。
1、肉类：要限量
肉类大致分为红肉（即牛肉、猪肉、羊肉等）或白肉（即鸡肉、鸭肉等）类型，其脂肪、胆固醇和铁的含量不同。
其中，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。因此文章建议，加工肉只能偶尔吃，红肉也要限量。白肉（禽肉）则可以适量吃，即每周不超过3份（每份100克）。此外，白肉以及植物来源蛋白可能比红肉更健康，可替代红肉。
2、鸡蛋：每天1个
鸡蛋中的胆固醇含量较高，根据目前的证据，每周可以适度食用鸡蛋，最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋。值得注意的是，这个量不适用于高脂血症或糖尿病患者。同时对于吃以饱和脂肪酸含量高的食物为主的西式饮食的人来说，每周吃鸡蛋可能不应该超过3个。
《中国居民膳食指南（2016）》也推荐，每周吃蛋类280g-350g（大约每天一个鸡蛋）。
3、鱼：每周吃300-600克
研究表明，由于鱼类中具有较高含量的Omega-3，因此适度食用鱼类可降低冠心病的发病率和死亡率，对防动脉粥样硬化有益处，它还有助于控制血浆甘油三酯、改善膜流动性并发挥抗炎和抗衰老的作用。
而当前的证据表明，最适宜的量为每周吃300-600克鱼。
4、奶制品：每天一杯牛奶
研究指出，当前证据支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50 g）奶酪，包括每天喝1份（200 g）酸奶。
而且不一定非要选择低脂奶，其实不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险，而少量吃奶酪以及规律喝酸奶有保护作用。
5、豆类：每周不超过720克
豆类中蛋白质含量较高，而且含有比较丰富的膳食纤维，其对血脂以及餐后血糖和胰岛素反应具有有益的作用。此外，豆类富含多种生物活性成分，包括叶酸和植物化学物质，可以改善心脏代谢健康。
文章建议，根据目前的研究结果，可以定期食用豆类，每周不超过720克，新鲜或冷冻皆可。
6、坚果：每天30克
坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。综述建议，每天食用坚果30g，可以促进心血管健康。
7、蔬菜和水果：每天各400克
水果和蔬菜中膳食纤维含量高，可以调节空腹和餐后状态下的动脉粥样硬化的主要危险因素（即血脂、血糖和胰岛素敏感性），同时植物性食物中含有的多酚，具有抗氧化性以及代谢益处。
研究发现，每日食用400g蔬菜，冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。文章建议，每天至少食用蔬菜和水果各400g。
8、谷物：每日1-2份全谷物
研究发现，一些高升糖指数的精制谷物以及其他淀粉类食物（如土豆）与动脉粥样硬化风险升高相关，同时经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关，因此在日常饮食中要少吃，限制摄入量。
而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，研究发现，全谷物食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。因此为了减少高升糖指数谷物的摄入，可以选择用低升糖指数的谷物来代替高升糖指数的谷物作为主食。建议每日食用1-2份全谷物。
9、植物油：每天25-30克
多项研究表明，富含饱和脂肪的食物会增加动脉粥样硬化的危险性，因此日常饮食中要减少黄油、动物脂肪和热带油（棕榈油、椰子油等）。
对比之下，橄榄油、大豆油、葵花籽油和玉米油等非热带植物油比黄油以及其他富含饱和脂肪的动物脂肪或热带油更健康，此外，这种油是微量营养素的相关来源，对心脏代谢风险因素具有有益影响，根据能量需求，非热带植物油的平均每日消耗量应在 25 - 40 克之间。
《中国居民膳食指南（2016）》也建议，成人每天烹调用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
10、盐：每天要低于5克
多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠。
同时需要注意的是，一些加工食品或者罐头食品，如加工肉类、面包和其他烘焙产品、豆类罐头或者鱼罐头等都含有大量的隐性盐，因此为了减少盐的摄入，要少吃含有隐性盐的食物。
11、饮料：最好还是喝白水
含糖饮料中含有大量的果糖，而摄入果糖会对血脂以及血糖产生不利影响。研究发现，每天饮用一份250mL的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%-22%相关。此外，饮用含糖饮料还会导致炎症反应。
根据现有证据，要严格限制饮用含糖饮料，虽然相较含糖饮料，低糖或无糖的饮料更健康一些，但是从长远来看，大量饮用也没有益处，因此最好的饮品还是水。
12、咖啡和茶：每天不超过三杯
研究发现，对于健康人，适度饮用咖啡和茶对身体有积极影响。茶，尤其是绿茶中儿茶素含量高，其具有抗氧化性，有助于调节血脂，减少血管炎症、动脉粥样硬化以及血栓形成。
文章建议，根据目前现有证据，如果没有因特定疾病因素导致的健康禁忌，每天可适度饮用咖啡或茶，最多不超过3杯。
本文综合自：
① 2016-01-18 健康时报《动脉硬化就像子弹上了膛》
② Gabriele Riccardi , AnnalisaGiosuè , et al . Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis.Cardiovasc Res, 6 Jul 2021.
本文编辑：张萌
审稿主任：杨小明