练胸不练腿,迟早...... 2024-05-13 18:42:22 在日常健身训练中,一些小伙伴,尤其是男生,经常只顾练胸、练背、练手臂……,而忽略练腿。但实际上,下肢臀腿肌肉,是人体中极为关键、占比很大的一块肌肉区域。规律、到位地训练它们,不仅能大大加速睾酮、与各类生长激素的分泌,提高综合肌肉增长效果;而且还可以显著增加全身肌肉含量,促进新陈代谢,帮助大家高效燃烧脂肪、轻松保持身材。此外,强化下肢肌肉,往往还有提高身体综合力量、训练表现、预防伤病等功效。因此,下面我们就要给大家分享一套非常简单易行、但高效全面的下肢训练动作,由2个超级训练组和1个挑战训练组构成,不管在家、在健身房都能练!01超级组1(单腿深蹲+单腿臀桥)首先,第1个超级训练组,由单腿深蹲、单腿臀桥2个动作组成。具体练习方式为:先练一侧腿部,依次、连续完成上述这两个动作(每个动作重复6-12次);然后休息60秒。接着练另一侧,还是依次、连贯完成这两个动作各6-12次后,休息60秒。如此算完成1遍。最后,按照上述流程,再重复2遍,总共练3遍。这里,如果有小伙伴觉得单腿深蹲难度过大,不妨尝试用一把高度适当的椅子或其他平台,来控制、减小动作幅度,由此使训练难度更为适宜。另一种方式则是幅度不变,但通过一手扶墙、或门框之类的辅助物进行深蹲。在练习单腿臀桥时,我们推荐用椅子、或平台垫高练习。由此使动作幅度更为充分到位,肌肉强化效果更加显著。但如果觉得难度太大,也可以先平躺于地面练习。此时,主导发力的那条腿与身体间距越大,越向前,肌肉受力效果就越强烈,动作难度越大;反之亦然。而另一条腿则可以自由选择弯屈、或延展伸直。伸直时动作难度稍有提升,但整体区别不大。02超级组2(保加利亚分腿蹲+单腿提踵)第2个级训练组,由保加利亚分腿蹲、单腿提踵这两个动作组成。具体练习方式与之前类似,首先针对一侧依次、连贯完成上述2个动作,建议每个动作分别练12-20次,休息30秒;然后以相同的方式训练另一侧,练完后同样休息30秒。如此算完成1遍。最后,按照上述流程再重复2遍,同样的总共完成3遍。这里,如果有小伙伴觉得动作难度不够,不妨尝试采用重量片(或杠铃、哑铃),增加负重、提高难度。如果在家练习,也可以将重物装在双肩包里,背包练习这两个动作。此外,大家在练习单腿提踵时,也可以适度垫高,加大动作幅度,以此来更为强烈、高效地刺激肌肉。03挑战组(深蹲跳) 最后,在完成了上述2个超级训练组以后,最后一个挑战训练组的内容为深蹲跳3分钟。在这3分钟里,一方面大家需要挑战自我,完成尽可能多的深蹲跳个数;但另一方面,切忌一上来就练到力竭。通常,建议大家在完成数次,感觉肌肉有些疲劳时便停下来,休息、调整15-25秒后再继续。由此充分确保在3分钟里,训练表现最为高效到位。此外,大家还可以在每次训练时,数一下自己完成的总个数,尝试在之后的训练中完成更多,由此不断提升。不过值得注意的一点是,大家一定要确保在练习中,姿态准确、动作到位。而如果在起初阶段,有小伙伴觉得深蹲跳难度过大,不妨将其替换成标准的深蹲,然后随着肌肉力量的提升,逐渐加上跳跃动作,并循序渐进地加大幅度。到此,一整套的下肢训练动作就介绍完了,有兴趣的小伙伴们不妨赶快练起来吧!相信随着下肢肌肉的不断强化,一定能让你收获更为匀称健美的身材,更加显著理想的整体肌肉提升效果! 觉得不错点亮在看 私人微信:fit777999 赞 (0) 相关推荐 37个单腿蹲动作(难度不小) 37个单腿蹲动作(难度不小) 练胸不练背,迟早要颓废丨8个最好的练背动作了解下 真正的好身材 是禁得住360°欣赏的 A面B面都令人赏心悦目 有位大神曾说 "别光练你能看到的" "多练练你看不到的" 忙着练就伟岸胸肌的同时 轰炸背部一样不要 ... 练胸必练的卧推,不仅是动作之王,还是出错之王? 如果不健身你会一直感觉不舒服吗? 在文章下面的评论区告诉我们 健身房总会有一种"笑话",有个小伙伴每次练胸都在练的卧推,胸肌是练起来了,但是奇怪了,形状一直不见好,虽然加了很多辅助 ... UC头条:练胸不练背, 早晚练残废 练胸不练背, 早晚练残废!这是一句在健身圈流传很久的段子,所有有些夸张,但也可以看出其练背的重要性,那么在日常健身中,要想拥有宽厚饱满的背肌形态.围度,高位下拉绝对是必练不可的王牌动作之一!而为了真正 ... 练胸不练背, 早晚练残废! 练胸不练背, 早晚练残废!这是一句在健身圈流传很久的段子,所有有些夸张,但也可以看出其练背的重要性,那么在日常健身中,要想拥有宽厚饱满的背肌形态.围度,高位下拉绝对是必练不可的王牌动作之一!而为了真正 ... 练胸和练肩都需要“沉肩”,那么卧推的沉肩和肩推的沉肩方式一样吗?! "沉肩",是健身动作中的一个细节,就这个细节,能充分的体现出你健身效率的高低,小鱼也多次强调过在一些动作中"沉肩"的重要性,那么做卧推的沉肩和做肩推的沉肩方式一 ... 俗话说,练胸不练背,圆肩又驼背,健身房练背跟我做这四个动作 健身圈流行着这样一句话:练胸不练背,圆肩又驼背.女生训练背部可以大大地提升气质,锻炼出好看的背部给人感觉更加修身显瘦,坚持练习背部可以有效改善肌力不平衡导致的圆肩驼背,缓解腰酸背疼等问题,还在等什么呢 ... 辛卯.国学堂--梁冬对话红叶3.辛卯.【练胸肌练块是否适合所有人】 16 - 练胸肌练块是否适合所有人 梁冬同学刚想到个挺有趣的现象,现在很多年轻人为了显得性感,不光女生要练胸肌,男生也要练胸肌了,要练块儿,然后就每天喝6-7袋奶,然后还吃生鸡蛋,显得很壮实样子.这从 ... 双杠臂屈伸,练胸、练肩还练肱三头,一举三得,你学会了吗? 双杠臂屈伸不只是徒手健身的人会使用到,在健身房也是许多人胸肌.肱三头肌训练计划中的一个动作,足以体现它的重要性.但就是这样一个重要的动作,却常常出现一些问题,比如:到底是练胸肌.肱三头肌还是三角肌?怎 ... 扩展胸腔,练胸,练背,一个你不可错过的好动作——仰卧屈臂上拉 当你在练胸与练背的时候,你最后一个收尾动作是什么?每次练胸或者练背都是以卧推开始卧推结束?或者是划船开始划船结束吗? 多尝试一些不同角度,不同器械,不同动作,这样你的健身训练才是丰富多彩的,也不至于枯 ...