徒手练大上胸最快的5个动作！
胸是最容易练坏的一个部位了
一开始徒手健身的时候
你每天卖力的在平地上做俯卧撑
一段时间后发现下胸肌变鼓了
上胸肌却还是平平的
胸型看上去小、圆，缺乏棱角
想改善胸型
就来试试街健选手克里斯
推荐的徒手练上胸5大招
让胸肌更宽、更大、更方
动作一、爆发力俯卧撑x10次
在一秒钟内爆发出最大的力量
以最快速度推起身体使手离地
爆发力训练意在针对强化快肌纤维
如果你没有很好地爆发力
可以先从快速推起身体开始做
不要急于追求要让双手腾空
如果以上2种都对你没有难度
那就试试延长离心收缩的时间
尽量把身体下沉的速度控制在3-4秒
破坏更多的肌肉纤维
制造更多的增长空间
动作二、伪提臀俯卧撑x10次
起始姿势和上斜俯卧撑基本相同
区别是手要更往后和腰部对齐
撑起的同时把屁股往上提
几乎像是在做倒立撑一样
动作三、上斜弓箭手俯卧撑x10次
一手屈臂进行俯卧撑
另一手全程仅进行辅助稳定
帮助你孤立刺激一侧的胸大肌
动作四、上斜宽距俯卧撑x10次
在手下垫两本书、或使用俯卧撑架
让俯卧撑可以更宽、更深
让胸肌得到更足的拉伸
这对胸肌发展宽度是最有帮助的
动作五、 上斜钻石俯卧撑x10次
都说钻石俯卧撑能练中缝
可实际上却并不好找到感觉
这里克里斯有一个很棒的技巧
那就是在撑起的同时内旋手臂
尽量让两手背贴在一起
这样可以让胸肌达到最完全的收缩
你可以清楚地感受到胸肌内侧被收紧的感觉
每个动作10次，1轮共50次
初学者从1-2轮开始适应
进阶训练者可以做4-5轮甚至更多
这是一套专攻上胸的训练计划，如果你的胸肌已经存在下面鼓上面平的问题，那常规的俯卧撑计划就已经不适合你了，它只会继续加重上下不平衡。接下来你应该只练这套上胸计划，建立上胸的神经联系，一点点找到上胸的感受，上胸的围度就会逐渐开始进步。胸型才会朝着你理想中的样子去变化。
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