牛奶和鸡蛋，哪个更适合减脂？

Q：请问一下，减脂期鸡蛋和牛奶哪个更合适？

A：很多人关于减脂的误区是：有些东西不能吃，或者吃什么能减脂。

但事实是，想要健康持久的瘦身，各种类别的食物都不能少；而所谓的“减脂餐”、“减脂食物”，不过是个营销概念。没有哪种食物吃了可以让脂肪奇迹般地消失。

图:tumblr.com

市面上的"减脂餐”，有的只有非常低的热量，有的没有或只有很少的碳水化合物。这两种吃法对身体的伤害，看过我们以往文章就会所了解。

减脂饮食，一定的热量差是大前提。但即使是减脂，也要在控制热量的前提下，吃够各类食物，而不是从单一食物类别中获取热量。

日常饮食中，3大宏量营养素建议占总热量摄入的百分比，大致如下：

• 碳水化合物 50%-65%

• 脂肪 20-30%

• 蛋白质10-15%

减脂期间，可以把脂肪的摄入控制在正常范围的较低比例，比如20%；然后提高蛋白质的比例。蛋白质可以增加饱腹感，而且对肌肉有保护作用。

减重会同时减少肌肉和脂肪，所以，为了避免肌肉流失，除了保证蛋白质摄入之外，还需要做一些阻力运动。

想光靠吃实现只减脂肪不减肌肉?

想都别想！

控制热量是大前提，然后要考虑质量，即食物所含的营养。此外，还要考虑身体感受：这样吃苦逼吗？满足吗？

了解了以上基本原则，你就不会纠结，牛奶和鸡蛋，或者米饭和面条……哪个更适合减脂的问题了。

牛奶和鸡蛋都是营养丰富的食物，它俩不是非此即彼的关系；除非你的身体跟鸡蛋或者牛奶八字不合。

牛奶提供的营养主要是蛋白质和钙；鸡蛋也含优质蛋白。一个蛋黄大约有5g脂肪，但它同时也富含其他很多营养，包括所有的B族维生素、维生素A等。

如果需要严格控制脂或热量，可以吃全蛋+低脂/脱脂乳制品。蛋白质和健康脂肪的组合，饱腹感更强。

之前我们介绍过北京协和医院于康教授的减肥法，他的饮食法有3个关键词：全面、均衡、适度。可不是靠吃鸡蛋或牛奶(都吃)，让体脂率在2个月时间里从28%降到22%的。

最重要的，还要有运动！

▲ 于康教授介绍他的饮食法，结合了DASH饮食和地中海饮食。

Q：每日蛋白质摄入量？

A：大多数健康人群：每公斤体重0.8-1.2g/天。并且注意保证一定比例的优质蛋白质。

某些人需要更多蛋白质，比如孕妇、高强度体力工作者或运动员、从伤病中恢复的人群等。

根据我国目前的膳食营养素参考摄入量标准，轻体力活动成年女性的每日蛋白质参考摄入量是55g，男性是65g。

大多数人的蛋白质摄入是足够的。生活条件好了，大鱼大肉吃多了，反而要注意蛋白质过剩的问题。

高蛋白饮食可能会引起或加重成年人的骨质流失；肾脏已经有问题人，高蛋白饮食可能加快肾衰竭。

Q：常吃茶叶蛋危害大吗？茶叶蛋都是泡好几天才拿出来卖的

A：跟水煮蛋相比，茶叶蛋所含的蛋白质、脂肪等的量并无太大损失；B族维生素有所损失，但有些营养素反而可能增加，比如本身含量极微的维生素C。

茶叶蛋煮得时间久，跟嫩煮蛋相比，脂肪和胆固醇氧化程度会有轻微上升，但仍然是很少的。喜欢这种吃法可以继续吃，有味道更好吃呀。

但要注意的两个问题：盐和食品安全。

茶叶蛋放久了，容易受细菌污染，尽量选择有卫生保障的店铺；重口味的茶叶蛋、卤蛋，钠含量也不低，高血压患者、肾病患者等需要控制钠摄入的人，不建议吃重口味的茶叶蛋，更不要常吃了。

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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