春节健康手册之作息篇

春节将至，许多人都已经踏上归途回家过年了。有些人的假期放松方式是聚会消遣，有的人是出门旅行，还有的人是昼夜颠倒：平时上班有多累，假期熬夜就有多晚。但随之而来的，是脸上爆痘、眼睛酸疼、精神不振甚至抵抗力下降，头疼脑热、发炎咳嗽......想要利用节假日好好给身体“充个电”，更要注意这些作息问题。

长期睡眠不足可导致多种健康问题

你以为睡眠不足只是让你精神不好？那你就太天真了。《健康中国行动（2019—2030年）》指出：长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

（图源：123RF）

2015年5月11日《Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America》刊载的一项研究表明：人类为夜间额外照明付出的代价不只是生物钟紊乱，还有肥胖。小鼠研究表明，暴露在过度的光照之下会使小鼠燃烧更少的脂肪。从短期来看，长时间光照甚至比高脂饮食更容易让人发胖。

2016年3月21日《JAMA pediatrics》刊载的一项研究表明，青少年夜间睡眠不足八小时，更有可能出现上腹部脂肪堆积和胰岛素敏感性的下降，进而导致2型糖尿病。研究结果显示，参与者平均每晚睡眠时间为7.9小时。有257名参与者平均每晚睡眠时间少于8小时，相比睡眠时间更长的人群，他们的年龄稍大、体重更重、腰围和颈围更大。此外，每晚睡眠时间少的人群其胰岛素敏感性更低。

（图源：123RF）

世界卫生组织调查发现，随着电视、电脑的普及和娱乐场所的增加以及工作压力的增大，每天睡眠不足的中国人越来越多。而早在2007年，世界卫生组织就将睡眠不足列为容易诱发癌症的因素之一。这是因为睡眠不足会导致人体内褪黑色素（一种能够抑制肿瘤生长的激素）的含量减少，并会降低人体的免疫力，从而使人易患癌症。

所以说，为了个人身体健康着想，还是尽量少通宵唱歌打牌玩手机。家长可以通过限制青少年的“屏幕时间”和晚上使用电子设备的时间，进而增加青少年的睡眠。

偶尔熬夜或可这样补救

如果晚上实在有聚会应酬怎么办？《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。所以如果你不得不前一天熬夜，第二天也可以适当补救一下。

1.创造良好睡眠环境

虽然补觉没有办法弥补由于长期睡眠不足造成的生理危害，但是对于偶尔缺觉造成的认知恢复，补觉还是有效果的。

研究发现，和正常的睡眠相比，补觉的睡眠潜伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加，浅睡眠阶段比例较低。证据显示，一个完整的睡眠周期（至少8小时）可以逆转睡眠不足对认知损害的总体影响。

（图源：123RF）

所以在你偶尔熬夜入睡前，拉好遮光帘，戴好眼罩，跟妈妈提前打好招呼不要叫你起床，然后尽量保持一个8小时的完整睡眠周期，也是有利于认知功能恢复的。

2.不吃夜宵

美国心脏协会(AHA)公布的一项研究结果显示，晚间摄入的热量占每日摄入热量比例较高的女性，患心血管疾病的风险更大。具体来讲，在下午6点以后，摄入更多卡路里的女性，有可能血压更高、体重指数更高、血糖长期控制状况更差。晚上8点以后热量摄入过多，心血管健康也会出现类似的下降。

（图源网络，侵删）

美国北岸大学医院（North Shore University Hospital）心脏病学家Evelina Grayver博士指出：“我们体内的新陈代谢、胰岛素等激素分泌都有昼夜节律，这些身体机制并不适应晚上吃那么多。而且，晚上我们的活动通常更少，吃下去的卡路里难以被消耗，往往没有真正为身体提供能量。”

所以熬夜的时候不要搭配炸鸡啤酒小蛋糕，否则不但加重肠胃负担，还会增加心血管疾病风险。

3.拒绝烟酒

烟酒本身对身体的危害就够大了，再加上香烟中的尼古丁对大脑有兴奋作用，酒精会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛，从而加重睡眠呼吸暂停综合征和打鼾的情况，双管齐下以后，别说补救了，补觉都成困难。

以上方法只适用于偶尔睡眠不足对身体的补救，对于长期睡眠不足造成的伤害是无法逆转的。所以为了健康，春节假日期间，也不要过度熬夜，尤其是小朋友，更要注意睡眠充足。

但是要注意，假期也不要每天一直睡觉，大量的流行病学研究发现，睡眠不足和睡眠时间过长，都与心血管疾病的风险增加有关。有研究表明，每天睡眠时间达到9-10小时，心血管疾病的风险会增加17%；超过10小时，心血管疾病风险会增加到41%。

所以，保持规律的作息即可，每天保证7-8个小时的优质睡眠，同时注意劳逸结合，每天走走路跑跑步，白天多去户外运动和锻炼，更有利于身体健康。

编辑：春雨医生

参考文献：

[1]Kooijman S, van den Berg R, Ramkisoensing A, et al. Prolonged daily light exposure increases body fat mass through attenuation of brown adipose tissue activity[J]. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 May 11.

[2]De Bernardi Rodrigues AM, da Silva CC, Vasques AC, et al. Association of Sleep Deprivation With Reduction in Insulin Sensitivity as Assessed by the Hyperglycemic Clamp Technique in Adolescents[J]. JAMA Pediatr. 2016 Mar 21. doi: 10.1001/jamapediatrics.2015.4365.

[3]中国疾病预防控制中心，傍晚6点后少吃！晚饭吃得晚、吃宵夜，都可能“伤心”，2019-11-18  http://www.chinacdc.cn/gwxx/201911/t20191118_206938.html

版权声明：本文为原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系[e-mail]