||臀腿系列之<罗马椅挺身>

罗马椅挺身

可以锻炼到我们的竖脊肌/臀部/大腿后侧，正常大家都将训练重点放在竖脊肌上

但是正常来讲这是一个伸髋的动作，其轴点在臀部，竖脊肌（及腹部）在这里是做一个稳定机群，来辅助完成这个动作

当然大神单独拿出来练竖脊肌也是没有错的，无非是角度和谁先启动的问题

动作讲解

1将罗马椅调整到合适的位置（罗马椅上面那块板的上边缘，刚好卡在你直立状态下抬膝能夹着你手的位置，如上图红色箭头标注一样）

2双脚踩实下面的踏板，脚后跟腱的位置卡在后面的滚轮上

3双腿微屈，大腿紧贴上面那块软板

4腰腹部收紧，背部绷紧，下颚收紧，双手交叉放在头后

5吸气下放，保证上半身的直立，腰腹部收紧，放至上半身与地面平行，此时由于地心引力的原因，竖脊肌收到的压力会很大，此时虽然发力还在臀部，但是竖脊肌的刺激也会非常大

6如果想让臀部刺激更大的话，需要我们的上半身再向下放，放至上下半身成一个直角，此时臀大肌被完全拉长，在我们向上时，臀部发力会更好，如下图所示

7呼气向上抬起，先启动臀部，以臀部为轴，将身体抬起至一条直线，禁止过度向后仰

8整个过程腰腹部一定要收紧，上半身全程保持直立

后记

罗马椅挺身不建议新手去做，就算做也不要去负重，因为此动作你腰腹部收不紧，上半身没有持续保持直立的情况下，很容易腰部受伤，影响你的生活