练臀，动作不用花里胡哨选太多，4个基础动作全面刺激臀肌练翘臀

当我们对于好身材的要求从单纯的瘦转移到富有曲线感的健康美之时，单纯的减脂就不能帮助我们达到目的，所以除了有效地减脂以外，规律的塑形训练则越来越受欢迎，而在全身各个部位的塑形过程中，臀部塑形则越来越受到广大女性朋友们的重视。

之所以会这样是因为，从外形上来看，臀部训练会有效抬高臀线，在提臀的基础上拉长双腿的曲线，从而让双腿修长均匀；从健康的角度来看，臀部训练会改善臀肌无力，会稳定骨盆，会提高髋关节的灵活性与稳定性，这样不但会改善不良体态问题，还会起到保护膝关节与腰背部的作用。也就是说臀部训练的好处不仅仅是让我们的身材在外形上更加美观，而更加有利于身体的健康。

不过在臀部训练动作的选择上，对于新手来讲，则会显得不知所措，因为我们看到的臀部训练动作真的是太多了，但是多不代表好，也不代表适合自己，我们不要被这些花里胡哨的动作而搞得自己无从下手，那么需要怎么选才好呢？我们要知道，无论是哪一个部位的训练动作，基础动作永远是有效的动作，所以当我们无从下手之时，一个简单的方法就是选择基础动作来做，当然，在选择基础动作之时，还要顾及到整个目标肌群，让所选动作对整个目标肌肉都能形成良好的刺激。

因此，下面分享一组比较基础的臀部训练动作，虽然只包括四个动作，但是会对臀大肌、臀中肌以及大腿后侧的腘绳肌都能形成刺激，规律坚持不但可以塑造出理想的臀部形态，还会提高自己的能力与相关经验，随着经验与能力的累积，我们再根据自己的实际需要来安排适合自己的训练动作。

动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，腿部）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

• 注意动作全程都要保持背部挺直，注意臀部向后坐而不是向下，注意控制膝盖方向，使膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）

• 双腿打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前

• 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动

• 至自己动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

• 注意在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，起身时至身体直立，背部不要反弓

动作三：臀桥（目标：臀大肌，大腿后侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧置于垫子上方，臀部下沉并微微悬空，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意全程保持臀部肌肉持续紧张，还原是臀部不要坐在垫子上

动作四：侧卧髋外展（目标：臀中肌）

• 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘支撑在垫子上，双腿向前并拢伸直，下侧腿贴地以保持身体稳定，挺胸收腹

• 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直向侧上方抬起

• 至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收紧，然后主动控制速度慢慢还原

熟悉动作要领以及主要刺激目标，并在充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行