健康小知识 | 盘点十大优质蛋白食物
优质蛋白可以提高人体免疫力，按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。
今天给大家介绍优质蛋白食物前十名↓↓↓
1
鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2
牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质；而且牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
教你挑选健康酸奶
一、看名字，排除“假酸奶”
若产品名称中带有“饮品”、“饮料”字样的，基本可以判定它们并不是酸奶。这类酸乳饮料只有30%的奶成分，蛋白质只要大于0.7%就够了，而含糖量却极高。
另外，还有带“风味”字样的发酵乳或酸乳，很可能会添加一些果酱、谷物、食品添加剂等，提高了脂肪量和热量，长期喝这样的酸奶会增加肥胖风险。

二、看配方，选出“优质好酸奶”
① 生牛乳
也就是新鲜牛乳，它富含免疫球蛋白、乳铁蛋白等，发酵出来的酸奶营养更全面；若是水或奶粉等，则并非真酸奶。
② 益生菌
酸奶中，对肠道有益的物质，主要是益生菌，比如：保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等，也都是确认具有保健作用的益生菌。此外，有些酸奶中还会添加益生元，也就是益生菌的粮食，如低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉等。
③ 无糖
市面上大多数酸奶的口感偏甜的，大多是添加了蔗糖、添加糖等。热量高，不适宜糖尿病、减重人群；另一方面，糖会影响肠道菌群，削弱酸奶对肠道的作用。而无糖酸奶热量低、营养更丰富，特别适合三高人群、孕妇、儿童及减重人群食用。
三、看两个成分
①蛋白质含量高
正宗的好酸奶蛋白质含量要求≥2.9g/100g，且含量越高越好。
②碳水化合物含量低
反映酸奶的糖添加量，因而越低越好，当然口感也更酸。此外，能量和脂肪也是越低越好。
四、看保存温度，首选低温储藏的
乳酸菌一般在2-8℃左右才保持活性，因而只有低温酸奶中才存在，且保质期一般只有15天左右；
而常温酸奶经过“巴氏灭菌处理”，不用低温储藏，延长了保质期，但同时其中也没了活性乳酸菌。
另外，在运输和储存的过程中，活性乳酸菌的数量会越来越少，因此，日期越新鲜越好。
简单来说，在国家标准中，真正的「酸奶」指的其中只有「酸乳」和「发酵乳」，就是除了奶和菌种外，不添加任何东西的。
3
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
4
虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

6
鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9
瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10
大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
来源：养生中国
相关搜索
十大抗衰老胶原蛋白吃什么补脸上胶原蛋白胶原蛋白食物十大排名排名第一的胶原蛋白吃什么紧致皮肤抗衰老脸上皱纹最怕三种食物