一个日常习惯，能让心梗后死亡风险降低45%，人人都该知道
说到心梗，人们第一时间可能就会想到死亡。
的确，心梗可以说是健康的头号杀手了，它起病急、致命快。
据统计首次发生心肌梗死的患者，急性期（发病30天内）的死亡率男性是16%，女性28%，即使度过危险期存活下来的病人以后的死亡率也是正常人的五倍。
另外国际权威期刊《柳叶刀》曾发布的报告显示，中国目前最大的死亡原因是心血管疾病，高于肿瘤及其他疾病。
而近期发表在欧洲心脏病学会（European Society of Cardiology，ESC）期刊《欧洲预防性心脏病杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）上的一项研究显示：一个日常的生活习惯就能让死于心脏病发作的风险降低45%，而且28天致命性心脏病发作风险也分别低36%和28%。
而这个日常的生活习惯就是运动。
多运动
是给关键时刻积攒的“救命符”！
”
该研究使用了来自10个欧洲观察队列的数据，包括随访期间有心脏病发作的健康参与者，共约28140人。结果表明：共有4976人（17.7%）在心脏病发作后28天内死亡，其中3101人（62.3%）当场死亡。总体来说，较高水平的体力活动与较低的猝死和28天致命性心脏病发作风险相关。与久坐不动的人相比，从事中等和高水平休闲体育活动的患者猝死的风险分别低33%和45%，28天致命性心脏病发作风险分别降低36%和28%[1]。
”
由此可见，运动可显著降低心血管疾病死亡风险，平时多运动就相当于给关键时刻积攒的“救命符”。
日常运动
能给心脏血管带来哪些好处？
长期规律锻炼可增加心肺运动耐量，改善心血管功能：有氧运动训练和规律的身体活动（如做家务、上楼梯、步行等）对提高心脏病患者的心肺运动耐量非常重要。研究显示：心脏病患者接受监护下进行运动康复训练3-6月，可提高峰值摄氧量11%-36%，体能越差的患者改善越大[2]。
改善心血管疾病危险因素：规律的身体活动可中等程度降低体脂含量、降低血压、降低甘油三酯水平，增加高密度脂蛋白胆固醇水平，改善胰岛素敏感性和糖代谢，降低糖尿病发病风险[3]。
改善冠状动脉疾病预后：规律的身体活动可使冠心病患者产生对缺血预适应，提高心肌对缺氧的耐受性，降低心肌损害及潜在的致死性心律失常风险。研究表明：身体活动可使心血管疾病死亡率降低35%，全因死亡率降低33%[4]。
此外，运动还有抗血栓栓塞、提高肌肉力量和耐量、防止老年人跌倒风险、维持老年人独立生活能力、缓解精神紧张等作用。
强化心脏、血管
运动需根据自身情况而定
运动虽然是心血管患者一种很好的治疗手段，但不是想怎么运动就怎么运动，它需要达到一定的运动强度才能取得好的效果。
由于每个心血管患者病情不同、身体状态也不一，这就意味着运动要根据自身情况而定。
为了进行安全有效的运动治疗，首先我们需要对心血管病患者进行运动风险评估，而且所有的冠心病患者在运动前都需要经风险评估，根据危险分层方案评价患者运动风险，最后再根据自己的健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定[3]。
▶ 运动频率：有氧运动每周3-5天，最好每周7天。抗阻运动、柔韧性训练每周2-3天，至少间隔天。
▶运动强度：在一定范围内随着运动强度的增加，运动所获得的心血管益处也增加。心血管健康益处的最大运动强度需通过运动负荷实验获得。
▶ 运动形式：主要包括有氧运动和抗阻运动。有氧运动包括：慢跑、行走、游泳、骑车等；抗阻运动包括静力训练、负重等。心脏康复中的运动形式以有氧运动为主，但抗阻也必不可少。
▶ 运动时间：心脏病患者最佳运动时间为30-60分钟/天，对于刚发生心血管时间的患者，从10分钟/天开始，逐渐增加运动量，最终达到30-60分钟/天。
挥拍运动
心血管收益最高！
既然运动有诸多好处，那到底什么运动在保护心血管方面效果最好呢？
根据《英国体育医学杂志》曾发布一项关于运动的研究，研究称在保护心血管方面，兵乓球、网球等挥拍运动排名第一，其次是游泳，第三是其他有氧运动。研究显示：与不参加运动的人相比，挥拍类运动者死亡率降低了47%，坚持游泳者死亡率降低28%，有氧运动和骑自行车死亡率降低了27%和14%[5-6]。
挥拍运动可有效增强肩部和手臂肌肉的力量，在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，腿部肌肉也会得到有效锻炼，心肺功能也会得到加强。
另外，在运动过程中，可促进大脑快速紧张思考，提高反应能力和记忆力，也能让眼睛进行调节运动，促进局部血液供应和代谢。因此，挥拍类运动是精神和身体健康都受益最高的运动。
俗话说 “生命在于运动”，运动贵在坚持，才能发挥运动对身体健康最大的益处，所以无论工作生活多繁忙，建议都要抽出时间进行运动，即使少量的体育活动也有助于预防致命性的心脏病发作。当然，不管选择什么运动方式，都要在确保安全的情况下进行，而且要控制好运动量和运动时间。
参考文献：
[1]Kim Wadt Hansen, Nina Peytz, Anneke Blokstra, et al. Association of fatal myocardial infarction with past level of physical activity: a pooled analysis of cohort studies. European Journal of Preventive Cardiology, 2021; DOI: 10.1093/eurjpc/zwaa146
[2]Ades PA. Cardiac rehabilitation and secondary prevention of coronary heart disease [J]. N Engl J Med, 2001, 345(12): 892-902.
[3]中华医学会心血管病学分会预防学组,中国康复医学会心血管病专业委员会．冠心病患者运动治疗中国专家共识[J]．中华心血管病杂志,2015,43(7):575-588
[4]Nocon M , Hiemann T , Falk Müller-Riemenschneider, et al. Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: A systematic review and meta-analysis[J]. European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, 2008, 15(3):239-246.
[5] Chekroud Sammi R, Gueorguieva Ralitza, Zheutlin Amanda B et al. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study.[J] .Lancet Psychiatry, 2018, 5: 739-746.
[6]王兴旺. 挥拍类运动最护血管[J]. 保健与生活, 2019(10):60-60.