太极拳一个运动规律：以丹田为核心

丹田和中定桩 太极拳讲解教学陈小旺

央视力荐：陈小旺的太极心法！

太极拳气的运行是怎样的观念?姿势怎么运用?怎样以意行气?

　　 首先一定是动作，外形来引导内气，内气就比较复杂，比如手往外转，大姆指领先，就像开电门一样，气由里往外走。小指往里走像关电门一样，气是往里走的，但怎样开关电门，如果没有电线，单开关电门不行，电线就是运动规律，以丹田为核心，往外去了，丹田就出去了，回来就是丹田叫它回来，光这样是华而不实，要轻而不浮，沉而不僵，就是遵从运规律。

　　 最重要的是架子，就是套路，严格要求达到运动规律，要抓住运动规律，运动规律只有一个，以丹田为核心，一动全动，节节贯穿，一气贯通。只有这一个，但有三种形式，第一、丹田左右旋转，手像开关一样，了解这圈怎么缠法。第二，丹田上下旋转，配合胸腰折迭运化。第三，换劲时丹田左右前后，几乎同时进行。不管什么动作都脱离不了这三种形式的运动规律。

　　 “气的运行”，这个问题要在这上面下功夫，这方面清楚了，就可以以意行气，以气运身，它就会听你指挥了;动作误差很大，它不可能听你指挥的，就好象中国过去军阀割据，没有中央，你说你的，我做我的，只有统一了才能指挥。肢体如能一气贯通，随心所欲，不思而战，才能达到以意行气，以气运身，内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动。由外面的动作引动里面，外形的误差大，内气的误差就大，外形的动作误差缩小到一定程度，内气可以贯通，就可以以意行气，由量变到质变。

摘要: 太极拳的运动规律只有一个：以丹田为核心。这个运动规律很抽象，丹田动，首先影响腰的缠丝；影响肩、肘、手，肩、肘、手的缠丝；影响胯、膝、踝，胯、膝、踝的缠丝。

关于陈式太极拳的预备式

从预备式开始就要做好准备，形成丹田为核心，全身各个关节都要符合太极的要求，松肩、沉肘、含胸、塌腰、开胯等等，都来支持丹田，才能形成丹田为核心。当形成了丹田为核心，这个要求贯通了全体，全体安静——这就是预备式。

动起来的时候依然以丹田为核心，一动全动，节节贯串。我们练习什么套路，老师和老师不一样，这些都不重要，关键是这一“以丹田为核心”构建的运动体系。

关于“以丹田为核心”

陈式太极拳始终遵循着以丹田为核心的运动规律。

太极拳的运动规律只有一个：以丹田为核心。这个运动规律很抽象，丹田动，首先影响腰的缠丝;影响肩、肘、手，肩、肘、手的缠丝;影响胯、膝、踝，胯、膝、踝的缠丝。

丹田受到全身的支持，又能影响全身，形成以丹田为核心，一动全动，全身缠丝——这是一个运动形式。

第二个运动形式是起式，没有缠丝，有胸腰的折叠运化，丹田是前后旋转，这是第二个运动形式。

第三个运动形式，是在第一个运动形式和第二个运动形式之间的变化，左变后、后变前、左变右、右变后，在变的时候，既往后、又往右、又往左、又往前，又往左、又往后、又往前，每一变得变四个方向。

所以总结来说，太极拳一个运动规律：以丹田为核心，一动全动，节节贯串；三种运动形式：一个是缠绕螺旋，丹田左右旋转；一个是丹田前后旋转，胸腰折叠运化；第三个在第一和二之间，既有前后又有左右。这三种运动形式同是一种运动规律，前后左右既有前后又有左右，都是以丹田为核心。

所有套路，包括刀、枪、剑、棍，还有推手，都只有“丹田为核心”这一个运动规律。

　　第三个运动形成，是在第一个运动形式和第二个运动形式之间的变化，左变右，后变前，左变右、右变后，在变的时候，既往后、又往右、又往左、又往前，又往左，又往后，又往前，每一变得变四个方向。

　　所以总结来说，太极拳一个运动规律；以丹田为核心，一动全动，节节贯串；三种运动形式；一个是缠绕螺旋，丹田左右旋转；一个是丹田前后旋转，　胸腰折叠运化；第三个在第一和二之间，既有前后又有左右。这三种运动形式同是一种运动规律，前后左右既有前后又有左右，都是以丹田为核心。

所有套路，包括刀、枪、剑、棍，还有推手，都只有“丹田为核心”这一个运动规律。

关于练拳的“误差”

我经常会讲到“误差”，什么是误差?

在练拳的过程中你首先要知道什么是误差?知道什么是最准确的，凡是不准确的都是误差。知道自己哪一点没有达到最准确的地方，知道自己的误差，一遍一遍的练，缩小误差，水平就会提高。练拳的过程就是缩小误差的过程，缩小误差的过程就叫下功夫，不知道缩小误差就叫白下功夫。

误差越大，气的流量越小;误差越小，气的流量就越大，缩小误差就是为了达到一气贯通。

真正的基本功不是表面上看，而是找到、抓住太极拳的运动规律，全身通过遵循这一个运动规律形成一个运动体系。

我们练拳是个手段，目的就是为了达到这个运动体系。什么时候抓住这个运动规律了，自然就可以构建起这个运动体系。

因为外形引动内部必然有相当大的误差，但是只要你首先明确运动规律，一遍一遍地练习，就可以缩小自己的误差。

开始的时候误差大没关系，重要的是你要明确有误差的存在。当缩小了百分之四十的误差，你便有了百分之六十的贯串、合理、协调。内气的流量加大到了一定程度，运动质量就会产生变化，以内导外，内气不动，外形皆然不动;内气一动，外形随气而动。百分之六十的时候，运动质量发生了变化，由外到内变成了由内到外，功夫不断累积，到了这个程度也就是大圈画出来的时候。

我经常说练习太极拳就是由大圈到中圈到小圈到无圈的过程。无圈是最高境界，内有虚实变化外边看不见，不是真正没有，而是小到看不到。太极拳失传没失传就看大圈画没画出来。如果有人练到大圈，掌握到这个运动规律，就可以精益求精，就没有失传。不是一个套路器械用法失传了，或者是一个老师留一手越传越薄，这些都是外行话。抓住最关键的基本功。表面上基本功就是缠丝的方法。

太极拳“丹田内转”的练习步骤和方法

如果从“丹田”的角度来区分太极拳的练习阶段，可以将“丹田”能不能“内转”作为分水岭，即陈小旺老师所说的建立以丹田为核心的运动体系，丹田不能内转——尚未建立起以丹田为核心的运动体系之前为初级阶段，这一阶段的练习都是围绕着一个最终目的，使丹田能够转起来。一旦建立起以丹田为核心的运动体系之后为高级阶段，真正的太极拳功夫都在是在这个阶段练成的，比如“重意不重形”，“意动身随”，“以意行气，以气运身”等，都是这一阶段的练习方法和要求。

现在社会上练习太极拳的，绝大部分都是以健身为目的，能练到“丹田内转”这个阶段，建立起以丹田为核心的运动体系的人则少之又少。但对广大拳友来说，既使练不到这个阶段，也想看清“庐山”真面目，按照正确的方向和方法，既使练不出什么功夫，起码健身效果会更好。根据我个人的理解和体悟，本文试图为大家拨开“云雾”，看清“庐山”真面目，并寻找一条向上攀登的路，至于这条“路”是否正确，要靠大家在练习中去不断体悟和判断。

一、首先要建立正确的身法

正确的身法，是建立以丹田为核心的运动体系的基础，就象要引水先修渠一样，其意义在于：

1、只有正确的身法，练拳时才能保证周身的气血通畅。太极拳，从某种意义来说练的就是气，只有身法正确，才能保证周身气血通畅，健身效果才好，精气神才能越练越足。反之，不但不能健身，反而有可能伤身。象挺胸练拳造成胸闷的，撅屁股或尾闾前卷造成腰部不适的，骨节不正造成膝盖痛的，这些都属于身法不正确造成的问题。

2、身法是拳架练习的基础，每个动作都是在正确的身法基础上做出来的，很难想象没有正确的身法，动作要领如何能够做到位。

3、只有正确的身法，才能保证力的贯穿。从练力的角度，我们可以说太极拳练的就是三个力：一是我们身体的自重，要将这个力沉到脚下，才能下盘稳固，上盘轻灵；二是承受外来的力最大化，将外力首先要卸到脚上，再通过地面的反弹力作用于对方；三是发出去的力最大化，就是我们常说的整劲，周身协调之力。没有正确的骨架结构，就不可能做到力的节节贯穿。

4、有了正确的身法，才能保证丹田的核心地位。从两个髋骨尖到耻骨三点连成的三角形，所有的力都会集中在这个部位，然后再进行重新分配。这个部位就是太极拳所说的“丹田”，它就象装了水的瓶子，所有的身法要领，就是保证这个瓶子的水平面不能歪邪，为建立以丹田为核心的运动体系打好基础。

 二、两胯能松会转

将两胯练松，是练习太极拳基础的基础，两胯能松周身才能松，身体的自重才能沉到脚底，才可能形成正确的身法。两胯不松，一切都无从谈起！两胯能松，首先要将胯关节周围的筋膜和肌肉拉开，这是意念所无法替代的。第二要会松，这需要懂拳的老师来指导和发挥意念的作用。第三是腿部要有一定的支撑力，三者缺一不可。

两胯的放松，静态下能松不是真正的松，只有在动态下能松才是真正的松。动态下始终保持两胯的放松，可以防止身体的高低起伏，有利于脚下生根，有利于裆部的圆转和灵活。

两胯能松还要会转，即用两胯旋转虚实，通过两胯的交替松沉或旋沉，以形成身体上身主干的左旋右转，从而实现以身体带动四肢。练拳时身手分家，永远迈不进太极拳的大门，体会不到太极拳的圆活之趣和套路里每个动作的内涵。做到了以身体带动四肢，才能做到动静有序，主从不乱，先是两手的相吸相系，进而做到上下相随和周身相随。

掌握了两胯旋转，才能逐步练出螺旋缠丝劲。所谓周身走螺旋，就是用两胯旋转虚实，身体主干的转动是公转，梢节的转动是自转，公转 自转才是螺旋缠丝，掤捋挤按采挒肘靠，都是揉在缠丝劲里面的。拳势无论怎样千变万化，而劲始终归一，其道理就是用两胯旋转虚实而始终不变。

拳经拳谱里，很多都是对两胯旋转虚实外形或过程的描述，如旋踝转膝，旋腰转脊，旋腕转膀，就是对两胯旋转发力的描述；如欲左先右，欲右先左，就是对两胯旋转移动重心的描述等等，无法一一列举。待一旦掌握了用两胯旋转虚实，对太极拳拳理的理解就不一样了，也会看人打拳了。

掌握两胯旋转虚实还有一个好处，就是可以有效防止膝关节损伤。练太极拳练坏膝盖的，左右的拧转是主因。用两胯旋转虚实，膝关节是“支点”，固定膝盖是关键，即胸向变化时要固定住膝盖：胸向右转，固定右膝；胸向左转，固定左膝。重心移动时，两胯（裆）走的是睡∞字，膝盖是“劲”走睡∞，而绝不是外形上走睡∞字。掌握了用两胯旋转虚实，可以从此摆脱膝盖痛给练拳造成的的困扰。

以健身为目的，练到这一步就够用了，练出拳来即可实现以身带手，连贯圆活，上下相随，太极拳的韵味会越练越浓。

三、通过拧裹腹股沟，用腰胯带动丹田翻转折叠

以上所说的用两胯旋转虚实，是通过两胯的交替松沉实现的，而这个阶段练的是腹股沟的拧裹，通过拧裹腹股沟来调动丹田，使丹田先贴实实腿，再以拧转两腰实现丹田翻转折叠，外动带内动，以外形引动内气。练到这个阶段，才能真正体现出“腰”来，才能明白“命意源头在腰隙”的真意，两肾交替抽换，才是真正的外动带内动。

通过拧裹腹股沟，可使身体卷得更紧，蓄劲更好，实腿有入地三尺的感觉，腿脚蹬地有力。没有腹股沟的拧裹，丹田是调不动的；腿脚蹬地无力，丹田是翻不动的。练到这个时候，才能体会到陈家沟老人那句话：先有裆劲，后有腰劲，然后才有丹田。同样是实腿一侧的旋转下沉，通过松胯形成的旋转下沉，与拧裹腹股沟所形成的旋转下沉，有着质的区别 ，这就象沃尔沃的XC60与XC90，外观与尺寸都一样，可价钱差了好几番。

腹股沟的拧裹练习，一定要单独进行，多练单腿的拧裹，再练习连贯，进而带到套路里，这样练出来的东西才扎实。

四、练活腰胯臀，才能出功夫

要将两胯练活，即将两胯练成“万向节”，上下左右都可转动，腰臀必须同时练活才行。腰胯臀都练活了，丹田的翻转才能灵活而有力，才能出功夫，见到过陈辉老师发力的，对此的感性认识会更深刻！过去有种说法叫“骶骨有力”，用“髋骨打人”，其实都是说的腰胯臀这一段，翻转折叠，圆转自如，灵活而有力。“裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞”，就是最好的形容。这一步练好了，离“丹田内转”就不远了。丹田能转了，也不过是太极拳的第三层功夫，即“三阴七阳犹觉硬”。

以上的练习步骤与方法，都是以弧走后（下）弧而言的，开始练时相对容易，可以循序渐进，比较适合健身群体；而过去背丝扣的练功方法要简单得多，出功夫也快得多，但初练时也困难得多，所以任何事物都是有其利必有其弊。这是攀登太极拳这座大山的两条路，不管是哪一种练法，练的都是旋转虚实，重心移动而已。背丝扣的原理和练习方法，在接下来的另文中会详细阐述。

在一次电视节目里，有人问陈小旺老师：“陈氏太极拳会不会失传？”陈小旺老师回答说，“只要以丹田为核心的练习方法不失传，陈氏太极拳就不会失传！”这句话的内涵非常丰富而深刻，值得我们深思！

太极拳大道至简万法归一

陈小旺讲，太极拳博大精深。简单地说，一个站桩，再抱着一个大西瓜，然后给你一半，给他一半。这样就是最简单的太极拳。为什么说它简单呢?因为他还站在地平线上，没有深度。当他有一定的深度后，他会发现很多问题，老师讲的内容，当时模模糊糊，练一段时间才逐渐明确。练太极拳就是从理论，到实践，到认识，到掌握，需要一个阶段一个阶段地前进。太极拳需要花费很多精力才能练成，要循序渐进。有人说，“十年太极不出门”，按照传统太极拳练法，“三年一小成，九年一大成”。古时候，练九年太极拳就可以上战场打仗了！现在人们更注重太极拳的健身作用，但在古代太极拳是用来上战场的。当我们练到一定程度，经过总结、前进、再总结、再前进的反复过程。由简到繁，由繁到简，能够总结出太极拳的运动规律以后，就能真正感觉到“大道至简，万法归一”。太极拳千变万化，最终是万法归一，这个“一”就是“一个运动体系”。

能不能照着拳谱学习太极拳?

既有特别的效果，又不太容易搞清楚的东西就是神秘。太极拳就很神秘！太极拳“炼精化气，炼神还虚”是真实存在的，却又难以清晰示人。再譬如，诸葛亮的木牛流马车就很神秘，尽管现代的汽车比木牛流马车好的太多了，但却不神秘。因为木牛流马的运动机理超出了人们的想象，而汽车的运动机理是看得见的、摸得着的。对于初学者而言，能不能照着拳谱学拳?我说不行!因为太极拳很神秘，很难准确地用文字描述。现有的拳谱要么讲的不清楚，要么讲得太晦涩。

什么是“一个运动体系”?

陈小旺说，我所讲的“一个运动体系”，以汽车为例，汽车里的很多部件连接，形成一个整体，在人的指挥下就可以运动了。对于人体而言，这个运动体系就是以丹田为核心，一动全动，节节贯穿的运动体系。

站桩是预备式，以丹田为核心，八面支撑。什么是“八面”?前、后、左、右以及四个角的方向就是八面。不前、不后、不左、不右，完全中正，就是“八面支撑”。然后，适度准确地放松。注意要适度，不是越松越好，松多了也是误差。还要准确，准确就是关节放合适对正。

对于拳友们感兴趣的“什么是松?什么是懈?”的问题，陈小旺老师用自行车打了个形象的比喻。自行车的螺丝如果上得过紧就骑不动，如果上得过松就咣当、咣当晃动而无法骑。只有把自行车的螺丝上得不松不紧的时候，骑上自行车才能利利索索。

站桩正确是什么感觉?

丹田充实饱满，各个部位贯通，脚趾抓地，脚底生根，胸部轻松，头脑安静。在此条件下，就可以以丹田为驱动，节节贯穿。

无论哪式太极拳，都要做到动作到位，内气节节贯穿。如果发现误差就要及时修正。做到“一动无有不动，一静无有不静”。

太极拳的五层功夫

第一层功夫。本阶段对身体各部位的要求不必过于强调，适当地简化即可。例如，对头和上体要求的虚灵顶劲、含胸塌腰，在此阶段只要求头自然端正，立身中正，不前俯后仰、左右歪斜即可。

第二层功夫。此阶段寻求内气贯通、调整身法、达到节节贯通，使内气按照拳架动作的要求有规律地在体内运行，达到一气贯通，内外协调一致。

第三层功夫。是由大圈而至中圈的阶段。对一些比较细致、复杂、疾速的动作， 还需有意识地注意与呼吸的配合，进一步使动作与呼吸协调一致，逐步达到顺其自然。

第四层功夫。是由中圈而至小圈阶段。练习时伸手迈步都须有临敌之意，即假设周围都是敌人。一招一势，要连绵贯穿、周身相随，承上启下皆有中气收放、宰乎其中，练拳时“无人如有人”。

第五层功夫。是由小圈而至无圈，有形归无迹阶段。要精益求精，仍然是费一日之功力， 即可得一日之成效，直至身体空灵，变化无端，内有虚实变换，外面看不见，这才是完成了第五层功夫。

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