2020年：积极行动，走出抑郁

文/小宋老师

01.

2019年快要结束了，我翻看了一下自己在豆瓣上所做的34篇读书笔记，有一个惊奇的发现：

在年初，我读的第一本书是《论抑郁：神秘的潜力》。在年末，我读的最后一本书是《走出抑郁：让药物和心理治疗更有效》。巧合的是，这两本好书都和“抑郁”有关。

为什么我会对“抑郁”如此关注呢？

首先，在2019年上半年，我进入到了博士论文的冲刺阶段，从论文的撰写、重合率的检测、论文的盲审、到毕业论文的答辩，每一步都走得步步惊心。在此期间，我感到身心俱疲，虽然没有达到抑郁症的诊断标准，但是饱受抑郁情绪的困扰。于是，我想通过相关知识的学习，来调整好自己的情绪。

其次，这一年，身边被诊断为抑郁症的学生和朋友越来越多，很多人知道我是学心理学的，所以纷纷向我求助。虽然说，作为一名心理咨询师，遇到抑郁症患者是要转介到医疗机构进行专业治疗的，但是身边依然有很多人，希望我能对其缓解抑郁情绪提出一两条建议。于是，我想通过相关知识的学习，来更好地帮助到别人。

02.

关于抑郁，我经常被问到的一个问题是：

“我是否属于抑郁症呢？”

比方说，最近有人给我留言说：“（我）老是自我否定，自责，觉得自己一无是处，然后自卑，觉得自己没有价值。特别在乎别人的看法，懦弱担心，害怕和别人发生争吵，想法消极，老是胡思乱想，心情总是低落，请问这是抑郁症吗？”

从这段描述当中，可以看出这位提问的朋友：他情绪很低落，同时又充满了无价值感和自我责备，这些的确是抑郁症的一些症状。

不过，是否可以被诊断为抑郁症，还要去到专门的医疗机构，以精神科医生的判断为准。

你也可以在本订阅号的留言框里回复“抑郁量表”四个字，花大约5分钟时间，通过“伯恩斯的抑郁量表”对自己的抑郁程度做一个初步的评估。

如果你感觉自己属于比较严重的抑郁症了，我建议你就不要往下看这篇文章了，你需要做的是：尽快去医院确诊，并接受专业的治疗。

因为抑郁症是一种病，需要尽快接受治疗！

如果你只是偶尔被抑郁情绪所困扰，或者是已经在接受药物治疗，并且状态稳定，同时想了解一些抑郁症康复的知识，那么你可以接着往下看。

03.

当我们被抑郁所困扰的时候，该做些什么呢？

在《穿越抑郁的正念之道》这本书当中，作者威廉姆斯认为，抑郁症的结构包含了“情感、思维、身体、行为”这四个维度。要想走出抑郁，也可以从这四个维度上下功夫。

第一，不再隔离和压抑情绪，去感受和表达情绪。

在情绪的感受和表达方面，我五岁的儿子是我的老师。他会因为我的一个鬼脸哈哈笑上半天，也会因为大人取消他的外出游玩计划而表达出强烈的不满。

而抑郁的人则完全不一样，他们特别擅长隔离情绪和压抑情绪。

所谓隔离情绪，就是不去感受自己的情绪，使自己变成一个麻木的人。而隔离情绪的危害就是，在防止负面情绪侵扰的同时，也会使一个人丧失了对快乐的感受能力，说直白点，啥事都无法让这个人开心。

所谓压抑自己的情绪，就是不去表现自己的情绪。对于抑郁症的患者来说，他们尤其擅长压抑自己的愤怒情绪，直到他们承受不了，就会来一个情绪的大爆发，而这经常会吓到身边的人。

而压抑情绪的危害就是，使情绪从对外释放变成了对内攻击。抑郁的人特别擅长自我攻击，他们总是对自己充满了各种各样的不满。

接下来我们就来看看，如何摆脱情绪隔离和情绪压抑。

果尔达.梅厄曾经说过，“那些不知道用整个心去哭泣的人，也不会知道如何开怀大笑。”要想走出情绪隔离，我们就需要学会去感受自己的情绪变化。

具体来说，我们要留意自己的情绪是从哪一刻开始变化的，同时思考自己是因为哪些外部事件或者是内在思考而使情绪发生变化的。我们也可以把这些情绪变化记在本子上，从而增强我们的觉察力。

同时，我们还要善于接纳各种情绪的变化。因为只有这样做，我们感情通道才会畅通，才会重拾对快乐的感受能力。

除了学会感受情绪之外，我们还要学会去表达自己的情绪。害怕表达自己情绪的人，往往担心把情绪表达出来之后，会伤害到别人，或者是不再受到别人的喜欢。

然而，压抑情绪所带来的负面后果会更大。因为压抑不会让情绪自动消失，而只会让负面情绪持续不断地消耗我们的心理能量。一种直观的感觉就是，心累。

关于如何表达情绪，我最喜欢的一句话就是“温柔而又坚定地表达自己”。

具体来说：你一定要坚定地表达情绪，但是可以选择以温柔的方式去表达，这样就不会伤害到别人，同时又能使自己的情绪得到释放。

第二，改善扭曲的思维方式，变得乐观一些。

如果我们长期处于负面情绪当中，那说明我们看待问题的方式（认知方式）肯定存在着问题。根据阿伦.贝克的观点，抑郁症患者有三种典型扭曲的认知方式。

首先，他们总是贬低和苛责自己，总是觉得自己不够完美、不值得获得幸福。

其次，他们觉得自我无法达到现实生活给他们提出的种种要求。而且他们会故意忽略一些积极的因素，不断强化自己的挫败感。

最后，他们对未来怀有一种消极的期望，认为自己的努力无法让未来变得更加美好。

其实，抑郁症患者的上述三种扭曲的认知方式，属于典型的悲观主义认知方式——把不如意的事情看作是由内在原因所造成的、普遍存在的、会永久发生的。

而要想改善上述扭曲的思维方式，就要转变为乐观主义认知方式——将不如意的事情看作是由外在原因所造成的、特定原因导致的、暂时的。

也就是说，你可以把生活中不如意的事情，当成是一次偶尔的时运不济，或者是一种有用的反馈、一次难得的成长机遇。这样，你就不会丧失继续前进的动力。

在此，特别推荐那些受抑郁情绪困扰的人去阅读一本书，积极心理学之父马丁.塞里格曼写的《活出最乐观的自己》。

第三，对自己的身体好一点，再好一点。

受抑郁情绪困扰的人，往往不懂得善待自己的身体。

他们总是喜欢和自己的身体对着干——要么躺在床上不愿意进行任何运动，要么就暴饮暴食，虐待自己的胃。还有就是，他们当中有些人喜欢熬夜玩手机或者玩网络游戏，使自己无法拥有良好的睡眠。

我有几个从抑郁症当中康复过来的学生跟我说，运动对化解抑郁情绪真的很管用。其实，脑科学的研究也早已证明：人只要一运动，就会分泌多巴胺、内啡肽这一类的快乐因子。

之前，有学生过来找我谈心，我喜欢坐着和学生聊。现在只要条件允许的话，我喜欢一边在校园走路，一边和学生聊。因为人只要一动起来，就会有助于情绪的改善，还能迸发出一些灵感。

除了运动之外，受抑郁情绪困扰的人，还要想法设法地对自己好一点。例如，冬天花百八十块钱去泡个温泉、买一副稍好一点的耳机听舒缓的音乐、细嚼慢咽地享受一份精致的晚餐等等，都是愉悦身心的好方法。

第四，完成胜过完美——采取更加积极的行动。

行动起来，是破解抑郁症的关键。无论我们在脑海中有多少美好的想法，只要我们不采取行动，现实就不会有任何的改变。

受抑郁情绪困扰的人往往害怕行动，他们担心任务太过艰巨，他们担心自己的能力不足，他们担心自己会遇到失败等等。

基于上述担心，他们就会误认为，只要自己不行动，那么他们就可以让自尊心不受到损害。然而，真实的情况是，不行动只会让他们在消极情绪的漩涡中越陷越深。

要想积极行动起来，我们必须要完成一个理念上的转变——完成胜过完美。很多事情，我们只有先去完成，才有机会使其得到完善，最后才能走向完美。如果想要一上手就想把某件事情做得完美，唯一的结果就是缩手缩脚、不敢行动。

有很多学生在上完幸福课之后，会告诉我说，他们受益最大的一句话就是“完成胜过完美。”如果在新的一年，你有什么想法、计划或打算，那就鼓起勇气、动手去试试看吧，说不定试着试着就成了。然后，也不再那么容易感到抑郁了。

最后，祝福我们的2020年，都能多点行动，少点抑郁。祝福大家元旦快乐！

参考文献

[1](美)奥康纳.走出抑郁:让药物和心理治疗更有效[M].张荣华,译.北京:中国轻工业出版社,2014.

[2](英)威廉姆斯.穿越抑郁的正念之道[M].童慧琦等,译.北京:机械工业出版社,2014.