解答：增肌和减脂究竟能不能同时进行？
【增肌和减脂能同时进行吗？】
这是很多刚接触健身的朋友
最好奇的一个问题
今天我就为大家来分析一下
我们通常用两种方式 ，来改善我们的体型与体质
增肌：增大热量的摄入；减脂：吃低热量的食物
【对于健身新手们来说】
增肌和减脂是可以同时实现的
这是因为
他们在这两方面，往往同时有相当大的进步空间
当你开始做力量训练，尽管还是吃原来那些食物
你也会发现自己，似乎长出了很多肌肉
而从运动角度来说也确实是这样的
力量训练，虽然做工时间短
主要是利用糖原功能，轮不上脂肪
但它存在着“过量氧耗”
在力量训练结束后的几小时内
身体需氧量增加，脂肪也会参与燃烧
同时
在我们肌肉生长时，还会分泌其他激素，减少脂肪的储存
因为身体认为我们没有挨饿，不需要储存那么多备用的燃料
因此常年做力量训练的朋友也许会发现
自己尽管没怎么做有氧，也依然能保持相当标准的体脂
增肌、减脂能同时进行吗？就好像问
人的头发能同时增多和减少吗？
这是当然的
合成代谢和分解代谢，总是同时进行的
然而这种变化，往往并不够“明显”
坦白来说
如果你想“大幅度增肌”，肯定是高热量饮食
而肌肉和脂肪肯定是一起长的，只是增肌的比例更大
如果你想“大幅度减脂”，也当然是脂肪和肌肉一起掉
只是减脂的比例更大
而如果你想在减脂的同时增肌
你的增肌速度一定不如专注增肌的人快
反之亦然
如果你想增肌的同时减脂
你的减脂速度也一定比专注减脂的人慢
其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了；但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂。因为肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。
而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。
那么， 增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上
咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。
但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。
说两者不矛盾，是什么意思？
就是你本来的体脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者说减脂，那么，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，这样来吃，体脂不会增高，肌肉也会慢慢长。那么，多少才是“中、高、低”呢？咱们可以算一算。
每日所需总能量公式：
男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量
女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量
活动量就是一个系数，举例说：没有运动就大概是1.3，有1小时力量训练，大概是1.5-1.75；如果是1小时有氧，大约是1.6–1.8；混合训练的话可以按照1.65来计算。
比如某人体重70公斤、身高170cm、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么他每天需要的热量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。
健身人群在健身的当天，应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质，比如你是70公斤，那么就应该摄入70*1.5~2.5=105~175g蛋白质。休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。
在训练方面，如果你想增肌减脂同时进行，那就先做力量，再做30分钟左右的有氧，这是因为在大强度力量训练后，身体糖原消耗比较大，此时进行有氧训练，直接调用的就是就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪，大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”保持在一个更加旺盛的水平。
优质碳水来源
燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
优质脂肪
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源
牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
烹饪法则
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不要油炸，调料以粉末为主，酱类少放
说了这么多，其实就是一个意思。如果你过度肥胖，那你应该先全心全意减脂，别考虑增肌的事儿，碳水和脂肪要控制摄入；如果你过度瘦弱，那么你应该全心全意增肌，别计较那附加的一点脂肪。
当体脂率和肌肉量来到了一个比较标准的区域时，你可以考虑均匀分配无氧与有氧的比例，让增肌和减脂趋近于同时进行，或者不妨用几周的时间增肌插入一周的减脂。也有人建议用几天做循环这些都是可以的，只要你能有一个长期，并且可以坚持下去的计划！
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