完整剖析卧推——你并不是真正懂得卧推
“轻视力量的人不会得到真正的力量，开始训练，敬畏力量，明白自己在做什么”
引言
经过反复的审阅、排版、删改终于推送出：天赋与荣耀-剖析卧推
我们天赋与荣耀三大项系列的最后一讲
天赋与荣耀系列第一讲请点击：天赋与荣耀-剖析硬拉 第二讲请点击：天赋与荣耀-剖析深蹲 第三讲请点击：天赋与荣耀-反思竞技体育 番外篇第四讲请点击：天赋与荣耀—什么阻碍了健体梦 特别课程第五讲请点击：天赋与荣耀—什么是适合你的计划
感谢大家的支持，从文章的角度看：“我们不说如何去做一个动作，而是说为什么这么做”从分析的角度看：这三篇不可以说是完完全全的全面；但是逻辑确清晰有效的，我相信可以为很多人提供了一个全新的，有效的看问题的思路
做公众号伊始只是为了总结一下自己的心得，很多内容随着我的认知的提升，我相信也会随之改变，此时佳肴，也许就是彼时的毒药。
菜本无味 适者为佳
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我们在做的，在写的，在学习传播的，我希望不单单是一篇文章，而是一种思维模式
希望拥有这种学习型的思维模式让那些“大师”“培训”“鸡汤文”“伪科学”离我们远去
“技术才是未来真正的红利！对于企业、个人；服务别人的能力才是真正的竞争力！”
马云
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卧推
我们提到动作中：硬拉是以单角度髋角为主导进行运动
：深蹲是以膝髋配合的双角度进行运动
当我们提及卧推的时候，恰恰就是到了技术点最多的动作；卧推就像一次多米诺骨牌，差之毫厘，谬以千里
卧推之中参与的肌群：全身
卧推之中参与主导的集群：上肢整体
卧推并不是一个单纯的胸部动作
硬拉与深蹲也是全身动作，但是其主导的参与角度相比卧推较少
卧推和多米诺骨牌
卧推和多米诺骨牌很相似
多米诺骨牌的特点是：不断地传导
无论缺失哪一环，都会导致骨牌的失败；并且只有良好的策略、十足的耐心进行好的排列才能带来震撼的视觉感，不只是一个接一个的倒下
开始
动作中我们有四大角度：肩胛、腰部、肘尖、大腿
肩胛
“卧推的命门就是肩胛骨”日本卧推天王kodoma daiki如是说
74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg
肱骨头是上肢最粗壮的骨，较大呈球形，关节盂浅而小，肩关节仅包绕肱骨头的1/3，关节囊薄而松弛，肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋以及环转等动作
我们的关节具有两个大方向：灵活性与稳定系，而这两个方向往往是负相关的
越是灵活的关节其稳定性就越差
“想象自己光脚站在一个湿滑的地面上单腿深蹲250kg'你不会这么做对吧
而如果在卧推之中不收紧你的肩胛，其实与上面那个行为没有差别
卧推中将肩胛向脊柱方向收紧，避免耸肩。让关节进入锁定位，只有稳定的肩胛才能让我们发出应有的力量，不然卧推带来的就是肩袖损伤、肩峰撞击
腰部
腰部这个说法不太准确，应该是说我们的胸椎
卧推之中让你的胸椎呈小c字形，微微的向上拱起，形成一个天然的“桥”
注意“桥”分两个的方向；力量举比赛中的大桥推是以竞技比赛为基准的情况下，最大幅度的缩短了做工距离，当然为了成绩会对腰部有一定的压力，毕竟这是一个呈骨盆前倾的状态
使用：只在大赛中和备赛期进行使用
我们在日常当然不会用大桥推，因为距离缩短的，募集到肌肉就会变少
要明确日常训练与备赛训练之间的区别；如果你是一名力量举选手的话
第二方向：日常训练之中，我们的桥只需要呈自然状态就可以，胸椎位置可以放最少两个手指即可，自然，做动作时下背没有紧张感即可
有些人担心这样会伤害他们的腰部，实际上卧推这个动作的重物重心与硬拉深蹲是有差别的，硬拉之中如果你过度挺腰，重物垂直中心向下，会对腰部产生剪切力，而腰部超伸会导致下背肌肉收紧，无法完全起到保护腰椎的作用剪切力对腰椎的损害就会更大
但是卧推这个动作的重物重心是垂直于肩膀的，压力上讲，腰部几乎无压力，除非你的屁股与下半身完全离开凳面....
这个时候我们要考虑如何让肩膀更稳定才对，而起桥恰恰能让你的肩膀更加收紧贴近凳面
并且如果你无法自然的起桥或者说自然起桥根本没有幅度，这恰恰说明你的胸椎活动度太差，从三大项，尤其是卧推中可以评估出身体的很多问题
胸椎一共十二节，占脊柱的半壁江山，如果主导灵活性的胸椎出现问题或者过于僵硬，会引起驼背以及相邻的颈椎与腰椎进行代偿，导致其疼痛
这个时候你应该做的就是，打开的胸椎活动度，遇到问题解决问题，你会发现不只是卧推，其他姿势也舒服多了
肘尖
手肘的角度会决定卧推的参与肌群，手肘如果向身体内收致0°，那么胸部肌群参与被限制的较少，基本由三头主导与肩膀进行发力
胸、三头、肩前束；在卧推中占比很大，肘部的位置可以决定这三个肌群的参与度，肘部如果打开角度过大在90°会导致肩部发力较多压力变大
而且在锁定的位置，手肘角度过大导致本该在锁定后半程占主导的三头发力变得离奇的困难
肘尖保持在45°左右是合理的，胸、三头、肩前束发力均衡，如果你想训练三头或用一种奇特的方法训练胸比方说：断头台卧推，你其实完全可以使用更好的训练动作代替，让卧推做它该做的事
记得在越临近锁定位置越保持肘尖微向你身体偏移，尤其是大重量情况下，别在锁定位在两侧偏移，那会导致锁定失败
大腿
每当我看到有些人把双腿抬起的老高做所谓的孤立卧推训练，我就觉得这是一种表演或者行为艺术......好像你真能感觉孤立似得...
“我这是'技术“你们卧推都借力了，我这才都是胸发力.......“
做人要脚踏实地，卧推也一样，双脚稍稍离地都是不可取的，腿短自己可以在地面垫高，务必确保脚踏实地
首先双脚踩稳，才能做出自然的桥，其次双脚踩稳；可以帮助下肢与核心收紧；在离心阶段核心是非常重要的，很多人在卧推离心阶段直接砸胸，跟自由落体似的毫无控制，这是危险的，胸肌在猛烈拉长中很可能拉伤，对肩也会产生很大的压力，肩胛骨在毫无离心控制的情况下也无法保证收紧
踩稳双脚，双脚的距离与脚尖方向均与深蹲一样，在这种情况下，踩稳的双脚带来稳定的下肢与稳定的核心———下肢的稳定又能通过桥传导到上肢，只有当身体稳定的时候，上肢肌群的力才能更好的传导
如果你没有一个适当的桥，下背死死的贴着卧推凳，那么力就无法传导
背部与三头
三头
三头对于动作的成功至关重要，如果你出杆后发现手臂止不住的抖，那么说明的你三头实在太弱了
双杠臂屈伸是个三头的好动作，但是如果负重很可能造成肩部不适，我建议更多使用绳索类动作训练它
训练你的三头
如果发现出杆发抖、卧推后半程接近锁定的时候动作变得困难或者臂围太小，那么就要注意补强你的三头肌
对你的力量和臂围的视觉效果都会有帮助
背部
只训练胸，不训练背会造成前后肌力不平衡这是老生常谈了，实际上背部肌肉对于卧推有很大的帮助
在做卧推时，出杠—开始离心阶段对吧，这个时候这个动作与其说是胸部做离心收缩，不如说是背部在将向下拉，你可以把它看做是一个“划船”
前面我在大腿角度中提到了：“很多人在卧推离心阶段直接砸胸，跟自由落体似的毫无控制，这是危险的，胸肌在猛烈拉长中很可能拉伤，对肩也会产生很大的压力，肩胛骨在毫无离心控制的情况下也无法保证收紧”
离心阶段恰恰就是展现你背部力量的时候，离心过程中背部作为拮抗肌将杠铃缓缓的拉想身体 如果背部力量太差离心失效，整个卧推这幅多米诺骨牌就乱了，动作链断掉
训练你的背部
背部训练注意水平拉如划船与竖直拉如引体两个方向的都行都要做，如果你的腰有问题，不要做俯身划船，做一些自重或者器械划船
保持你的身体前后平衡
如果你卧推100kg那么就要注意背部训练同样要负重100kg
比方说引体向上:你的体重是80kg 那么你在负重20kg就可以，如果你做不到说明的背部太弱或者体脂太高
动作链
卧推如同多米诺骨牌，在卧推中将整体动作链条做正确是第一位
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两点之间直线最短，但是想象一下，卧推中如果保持直线轨迹，优势肌群胸大肌肉与三头必然无法充分参与肩膀压力会增加
断头台卧推：有实验表明断头台卧推确实会对胸部肌肉刺激更大，但是考虑到大重量对肩部的压力与伤病的风险，我建议你：别这么做
链条一环扣一环
第一步：启动位置出杆收肩收背收肘，杠铃在眼睛的位置，杠铃对应大概肩部位置，检查我们前面说的四大角度：肩、肘、腿、腰
第二步：开始做离心感觉背部主导向下拉杠铃;匀速离心———将杠铃拉到下乳位，此时肘尖呈微收紧状态，杠铃触胸；下乳位这个位置的好处在于启动向心阶段胸、三头、肩发力均匀；落点太高肩膀压力太大，落点太低胸部在底部肌肉呈伸展状态不易发力，需要肩膀的力量启动向心
第三步：发力向心阶段，三角肌前束主导启动，胸部继而发力，随着锁定的临近三头参与变多，杠铃在粘滞点位置肘尖保持向身体方向收紧，帮助募集三头肌突破粘滞点
保证良好的动作链条无论在动作之中都是重要的，在卧推之中尤其是重中之重
刘备那种双臂过膝的身材并不适用，建议刘备做一名硬拉单项选手
天赋与荣耀
手臂越长其对边即推起的高度就越大，卧推做功等于重量乘以做工距离，手臂长的人做的功也越长，所以手臂是卧推中天赋的体现，手臂短在硬拉之中可能吃亏，但在卧推中却占便宜
胸椎的活动度高也能减少做工距离，即使你的胸椎真的够好够软”大桥推“也不建议在日常训练中频繁使用
卧推之中肌肉量对卧推重量的影响甚至高于手臂
人体全身的肌肉共有639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右，肌纤维数量在人体内是固定
打个比方：有些人二头可能拥有4000条肌纤维有些人拥有7000条，那么拥有7000条的那个人增长肌肉体积和力量的潜力就比前者要大，我们训练不能生长更多的肌纤维，我们只能使固定的肌纤维变得更大
包括人体快慢肌的分布，简单说快肌适合爆发力、力量运动；慢肌适合耐力运动，而这种肌群的分布决定了你适合爆发力力量类运动还是长跑等耐力运动
先阶段的人体实验大多数都指向：人体的肌纤维是天生固定的，慢肌与快肌是无法互相转换的
以上都会对你从事运动项目或动作诸如深蹲卧推造成影响，但遗憾的是我们并没有方法去改变他们
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但这并不是我们拒绝努力，听信命运安排的理由
“以大多数人的努力程度之低，真的还轮不到拼天赋”
认清自己
人生最大的敌人，不是别人，而是自己；人生最大的胜利，不是制敌，而是克己。希望你真正的认清自己不盲目跟随；在属于自己的荣耀之路上绽放
“坚其志,苦其心,勤其力,事无大小,必有所成”
——曾国藩
这里是strength分享——我是孟生