真正的自律，从来都不靠强迫自己
作者 | 时差大叔
编辑 | Frigg
来源 | 心理0时差（ID：PsyTime）
“不要再吃了，会变胖的。”不知不觉中，你的手再次拿起了零食；
“不要再贪玩了，会考砸的。”不知不觉中，你再次打开了手机；
“不要再闷在家里了，会抑郁的。”不知不觉中，你再次躺了整个周末；
“不要再熬夜了，会猝死的。”不知不觉中，你再次凌晨3点才睡……
你可能会有很多不好的习惯，我也是。
我们常常会在心里告诫自己，这些坏习惯可能会带来很多麻烦，甚至对自己的身心健康造成严重危害。
然而，道理都懂，就是做不到。
好比香烟盒上一直印有 “吸烟有害健康” 的字样，但吸烟的人并没有因此而减少。
我知道，你可能做过很多努力，想要改变自己。
但是，虽然担心自己的身心健康，但改变的动作永远都是不会持续太久，大多都中途失败了。
想改变，却坚持不下来。
一次次下定决心，一次次重蹈覆辙……这，会带来很大的挫败感。
会对自己产生怀疑，明明很简单的一件事，为什么想要做出一点点改变，变得更好一些，就这么难？
难道真的是缺乏毅力吗？还是说对自己的告诫与威胁，不够严重？
我之前也一直为这件事苦恼，直到Tali Sharot教授走进了我的世界。
Tali教授是一位行为神经科学家，做了大量关于改变人类行为的实验，她发现：
想要做出改变，重要的不是拿坏习惯的危害来威胁、恐吓自己。恰恰相反，真正的改变，需要顺从自己、对自己好。
你可能会有这样的疑问：
“顺从自己？那岂不是只想吃零食、只想玩手机了？”
来和我一起，看看Tali教授是怎么说的。
Tali教授认为，我们的脑海中一直都有这样一个根深蒂固的概念：
只要你威胁他人，让他感到恐惧，他就会采取行动，满足你的要求。
因此，当你想要改变自己的一些行为模式，特别是那些有害的习惯时，就特别倾向于采用吓唬、威胁自己的方式，以达到目的。
虽然在影视剧中，你经常会看到坏蛋们对善良的人采取威胁，最终获得自己想要的好处。
但在实际生活中，这一招用在自己或他人的身上，好像并没有那么灵验。
其实，大量心理学相关研究都发现，威胁对行为的改变是非常有限的。
是的，“吸烟有害健康” 这种威胁确实会减少一些人吸烟的量，但终究很难让他们彻底戒烟。
为什么？为什么你会如此抵触威胁？
我们来从动物的角度出发，想一想这件事情。
想象一下，当你给自己家里的狗子或猫咪带来恐惧时，例如拿着棍子要打它们，它们会怎么做呢？
可能有2种表现：
1、完全愣住，被突如其来的恐惧吓坏了，一动不动。
2、撒腿逃跑，眼看就要棍棒加身了，趁着四只腿还可以奔跑，只能快速跑开。
是呀，你带来那么大的恐惧感，对它们来说，是特别大的威胁，除了吓傻和逃跑，难道还会和你打一架吗？
这种情况，显然很少见。
作为人类，我们也是这样。
如果有什么东西吓到我们了，一般都会倾向于逃避，并且试图通过一些方法，来消除威胁感这种不好的感觉。
例如，虽然知道吸烟有害健康，但一时没忍住，还是吸了很多烟。
这个时候，你可能会这样对自己说：
“我爷爷也吸烟呀，但还不是活到了90岁。所以，我们家的基因一定很好，完全不惧怕吸烟带来的危害。”
就这样，你亲手把自己的恐惧消除了。
恐惧没了，威胁也就没了，下次吸烟的日子，已经不远了……
但这并不意味着真正的安全，而是真正的危险。
Tali教授发现了这样一个有趣的现象：
当股票市场一片积极向上时，股民们会经常登录自己的个人账户，查看自己的股票又涨了多少；
但是，当股票市场出现低迷时，股民们就会避免登录账户，因为不想看到自己的损失。
没有人喜欢不好的消息。而且，骗自己，人人都会。
但后果是什么呢？
在2008年金融危机时，股票在原本低迷的基础上，突然出现了大幅度暴跌。
这时，股民们纷纷登陆账户查看，然而已经晚了。
这就好像我们一直忽视吸烟带来的影响，突然有一天查出自己患上了肺癌；
就像我们一直忽视吃麻辣烫带来的危害，突然有一天查出患上了胃癌……但为时已晚。
不重视、不以为然、不认为可能的事情会发生，这种种想法，都给你想要做出改变的内心，带来了层层的阻碍。
这也是威胁自己、恐吓自己不管用的主要原因。
威胁这个方式被自己攻破了，还有什么办法才能让我们做出真正的改变呢？
Tali教授所说的顺从自己，到底是指什么呢？
Tali教授发现，我们更喜欢好消息。
不仅仅是大学生，年龄从10至80岁的人群，都普遍更喜欢好消息。
这在我们眼里，本就理所当然，谁会不喜欢听到关于自身的好消息呢？
这就好比你很喜欢别人夸你漂亮、夸你帅气，而不喜欢他们说你眼睛小、嘴巴大。
更为重要的是，好消息比坏消息会让人从中学习到更多，而且从中学习的能力，在一生中相对比较稳定。
虽然我们也会从坏消息中学习、改变自己，但坏消息带来的积极影响，却随着年龄呈倒U型曲线趋势（如下图），而且一直低于从积极信息中的学习与改变。
从图中红线可以看出，30岁以下、60岁以上的人，他们最难因威胁或者警告而改变自己的认知与行为。
不但来自自己的威胁没有太大用，其他人的威胁同样没有很好的效果。
现在你可能明白，为什么告诫小孩子不好好学习将来没出息、告诫老人那些广告是骗子而且卖的药对身体有害，他们根本不会当回事儿。
不仅如此，其实无论你的年龄是多大，基本所有的人都只会接受他们想要得到的信息，对那些不符合自己期待的信息，能躲则躲，躲不过就骗自己。
忠言逆耳，但正因为逆耳，而基本被忽视。
也是，我也不喜欢听这样的话。
这就好比有人在你的面前放了一面清晰的镜子，并告诉你：
看看吧，你现在究竟有多糟糕，再不改变，将来就等着流浪街头吧。
那么，如果我们顺从自己、顺从自己大脑的运作方式，顺从它想要听到好消息的欲望，而不是处处与它作对，打击它、威胁它，会不会出现转机呢？
Tali教授讲到这样一个例子。
曾经，有研究者在美国的一家医院装了一个摄像头，用来记录医生、护士在进入病房的前后，是否会洗手消毒。
这是很重要的一个步骤，因为消毒可以避免细菌的传播，避免给病人和自己带来伤害。
有趣的是，研究者提前告诉了这些医务人员，他们的行为将被一览无余。
然而，令人震惊的现象出现了：
即使知道有人可以看到自己是否洗手消毒，但仍旧只有十分之一的人，在进入病房之前和出来之后会洗手。
接下来，一个干预措施出现了。
研究者在消毒处放了一块电子板，每当医务人员去那里洗手时，屏幕上的数字就会上升，告诉他们洗手的次数，以及其他人最近洗手的频率。
你猜发生了什么？
在几周后，进出病房洗手消毒的医务人员，从之前的十分之一，一下子变成了接近90%。
看到这个结果时，我也非常震惊。
为什么效果会这么好？
Tali教授解释道：
这种干预的方式之所以效果很好，是因为它没有警告、威胁别人，如果不洗手消毒，将来会生病。
相反，这种方式顺从了大脑的期望，即听到好消息，看到自己洗了那么多次手的成就。
我想起了小时候，老师说的一些话，经常不管用，特别是 “你再不努力学习，以后就不会有出息了。”
虽然老师是好意，但我们基本都是左耳进、右耳出，完全不在意，也不会坚持认真学习。
调动学生积极性最有效的方法是什么呢？小红花。
我想问，你还记得那些年被小红花支配的感觉吗？
我在小学的时候，为了得到小红花，每天都按时完成作业、上课积极举手回答问题，甚至帮助其他同学……
不得不说，自己的进步与成长是看得到的。
威胁、警告很难让人做出真正的改变，那么就顺着它。因为我们的大脑想要听到好消息，想要看到自己的成绩。
Tali教授总结了改变自己与他人的3个原则，我们一起来看看，如何有效地做出真正的改变。
1、社会激励（Social Incentives）
还记得上文介绍的那个医务人员洗手消毒的例子吗？
研究者放的电子板，记录着每一位医务人员自己洗手的频率，以及其他医务人员的洗手频率。
我们生活在这样一个充满社会交互的环境中，我相信，几乎每个人都很在意别人在做什么。
看到别的医务人员按照要求洗手消毒，我们内心也想这么做，甚至想要做的更好，成为电子板上的第一名；
看到别的同学得到很多小红花特别开心，我们也希望自己可以获得更多的小红花，这是成绩的象征……
因此，强调其他人都在做这件事，对我们自己来说，是一种很强的激励。
当贪玩时，告诉自己，别人已经开始复习了。
虽然可能会有一些焦虑，但正是这种焦虑让你本身做出了改变：减少玩乐，多学习。
当熬夜时，告诉自己，我这个年龄的人，基本都是12点之前睡觉，同寝室的同学都已经睡着了。
就这样，你也会悄然放下了手机，准备入睡。
与他人比较是必要的，但也不要忘了及时奖励。
2、及时奖励（Immediate Reward）
同样是洗手消毒的那个例子，医务人员每洗一次手，都会看到自己的 “分数” 在上涨。
这种上涨，会让他们感觉很棒，这是一种奖励，特别及时有效的奖励。
之所以有效，是因为这种奖励就在眼前，看得见、摸得着。
如果让我们为了未来某个不确定会发生的事情来奖励自己，便很难达到相应的效果。例如，将来的健康。
你也许会觉得这是不关心未来的做法。但实际上，每个人都很关心自己的未来，关心自己未来是否健康、是否有出息……
但未来有点远。
或者说，你现在的表现与行为，在你眼里，也许不一定会决定未来怎么样。即使现在有些坏毛病，但未来同样可以健健康康，同样可以功成名就。
所以在当下，你为了省去麻烦，不去洗手消毒；为了满足自己，吃各种高度刺激的食物；为了放松，玩手机停不下来……
这样的你，根本不会在乎未来那些不一定会发生的事情。
这个时候，就需要及时奖励的介入，让你的大脑，把改变当做一种奖励。
当你想要改掉坏毛病时，可以考虑这种方法。
例如，你打算戒烟，不要告诉自己，吸烟会危害生命，将来可能得肺癌……
你要首先要告诉自己，周围很多同学、同事都不吸烟（社会比较）；
然后，在你戒烟时，每当达到了自己设立的目标 —— 一天只吸3根，那么就奖励自己吃一顿好的（及时奖励）。
当然了，另外一个有效的方式，就是和其他朋友一起戒烟。
一起做，不仅有比较，而且成功完成当日的目标，也会让对方看到自己的成绩。
3、进度监控（Progress Monitoring）
Tali教授曾经做过一项研究，发现相比于未来的负面糟糕的消息（例如，身心健康受到危害），我们的大脑更能有效处理积极的信息。
也就是说，如果想引起大脑的注意，你可能需要突出自己的进步与成长，而不是退步与失败。
所以，你可以告诉自己：如果不吸烟，将来会更健康；如果不贪玩，成绩会更好；如果不吃刺激性食物，胃会更舒服……
除了不威胁自己，你还可以对坏习惯的改变进行监控。
例如，当你想要拒绝零食时，就可以尝试一下这种方法。
首先，告诉自己，不吃零食可以更加健康，而且周围的人都很少吃零食的（社会比较）；
其次，需要给自己设定一个目标，比如一天只能吃3包零食；
再次，完成当天的目标，要立即奖励自己，比如可以多看剧1个小时（及时奖励）；
最后，记录自己每天完成的情况，周末汇总，随时监控自己的变化（进度监控）。
就这样，在周末时你就可以对自己说：“我成功坚持一周了。”
同时也可以趁热打铁，给自己一个稍微大点的奖励：看剧3小时。
突出自己的进步与改变，你会变得更有毅力来让自己做出真正的改变，因为在这个过程中，你对自己的控制感会越来越强烈。
Tali教授讲过发生在自己身上的一件趣事。
她有一天回到家，发现冰箱上贴着一份能源利用率账单。
她有些纳闷，不知道为什么丈夫会把账单贴在冰箱上。
当她仔细看这个份账单时，才发现其中的玄机。
原来，在这份账单上，有3份数据，分别是社区平均能源利用率（越高，表示越节俭，没有浪费），自己家的能源利用率，以及能源利用率最高的居民。
为什么这么说呢？因为它无形中包含了3个部分：社会激励、及时奖励与进度监控。
社会激励：可以看到自己与能源利用率最高居民之间的巨大差距；
及时奖励：成为能源利用率最高的居民，在账单上会获得一个大大的笑脸（我想说，这和画小红花的方式真是如出一辙呀）；
进度监控：可以看到自己家能源利用率的变化，随时注意到自己的进步。
Reference：
[1] Armellino, D., Hussain, E., Schilling, M. E., Senicola, W., Eichorn, A., Dlugacz, Y., & Farber, B. F. (2011). Using high-technology to enforce low-technology safety measures: the use of third-party remote video auditing and real-time feedback in healthcare. Clinical infectious diseases, 54(1), 1-7.