11·20中国心梗救治日，带你了解HIIT对心脏和血管的益处

人们常常说'运动是良药'。的确，进行体育锻炼是目前最好的非处方疗法。很少有生活方式能像定期锻炼一样提供健康益处，并且有太多方法可以使你的心脏跳动和肌肉收缩。而高强度间歇性训练（HIIT）就是其中一种很好的锻炼方式。

中等强度的有氧运动可能需要30到60分钟，但使用HIIT时，尽管大多数高强度间歇锻炼都在20分钟范围内，但你仅需10分钟即可获得有效的高强度锻炼。这样既减少了时间支出，还可以有效地提高有氧和无氧健身水平。

HIIT的锻炼方法

使用HIIT时，你可以在高强度运动与缓慢的恢复之间来回交替。例如，进行30秒钟剧烈运动，然后再做30秒钟低强度运动以帮助恢复，以此循环。并且你也可以根据自己的身体情况选择间隔的时间长度和每次锻炼的类型。

以下是一个简单的徒手HIIT的模板，你可以根据自己需要锻炼的时间和类型（固定器械、战绳、单车或者杠铃、哑铃等等）以进行相关的调整，通常是训练时间30秒钟的高强度运动和30秒的低强度运动以进行搭配循环：

• 俯卧撑-30秒
• 慢跑/慢走-30秒
• 深蹲-30秒
• 慢跑/慢走-30秒
• 波比跳-30秒
• 慢跑/慢走-30秒
• 俯卧登山式-30秒
• 慢跑/慢走-30秒
• 高抬腿-30秒
• 慢跑/慢走-30秒
• 开合跳-30秒
• 慢跑/慢走-30秒
• 俯卧撑-30秒
• 慢跑/慢走-30秒
• 深蹲跳-30秒
• 慢跑/慢走-30秒
• 平板支撑-30秒
• 慢跑/慢走-30秒
• 交替触足卷腹-30秒
• 慢跑/慢走-30秒

HIIT训练与心脏健康

研究显示，HIIT不仅可以提高有氧和无氧的健身水平，也会为心脏和血管的健康带来了重大好处。当比较中等强度的锻炼以及HIIT训练时，虽然HIIT的时间较短，但它和中等强度的有氧运动一样都对心脏健康有益。

在一项研究中，研究人员要求一群骑自行车的人在一周中的大部分时间进行中等强度的锻炼，他们的锻炼持续了30至60分钟。而另一组进行了4到6次高强度运动，中间进行了恢复。间隔时间为30秒，活动间隔之间的恢复持续1至3分钟。虽然总体而言HIIT的时间要短得多。但是，经过6周的训练，两组人的心脏和血管健康都得到了类似的改善。

因此，如果你的锻炼时间有限，那么HIIT就很有价值。并且有些人发现更短，更激烈的锻炼更有动力，更容易坚持。虽然你可能没有一个小时的锻炼时间，但是你可以通过这样的15或20分钟的HIIT来保持心脏健康。

高强度训练如何影响心脏健康

由于HIIT以及任何形式的剧烈运动都会降低动脉僵硬度，因此一些心脏病专家甚至建议对心脏病发作的患者进行高强度间歇训练。当然，这需要对训练进行严格的监督，以确保其安全性。

随着年龄的增长，动脉内壁变硬。这种刚度使动脉的柔韧性降低，从而导致血压升高和更高的损坏动脉内壁的风险。随着壁的损坏，动脉中血凝块形成的风险增加。因此，降低动脉僵硬度可降低高血压和心血管疾病的风险。

实际上，发表在《美国心血管疾病杂志》上的一项研究表明，与中等强度的运动相比，高强度的训练对血管健康和预防高血压更有益。这就是心脏病专家推荐它的原因之一。在美国心脏病学会第68届年度科学会议上发表的一项研究发现，心脏病发作后进行高强度间歇训练作为心脏康复的一部分的受试者失去了脂肪并获得了肌肉。

在研究期间，有120名患者开始了一周的中等强度运动训练。在第一周后，有30名受试者继续进行中等强度的锻炼，而其他90名受试者进行了高强度的锻炼。在为期12周的研究结束时，与中等强度组相比，那些进行了高强度训练的人肌肉更多（1.5磅），并且脂肪减少了4磅，同时腰围也减少了1英寸。而这些身体成分的改善将降低未来心脏病发作的风险。

最后要说

由于HIIT的强度很大，因此在训练之前建议请先咨询医生并确保你的身体足够健康。另外，每周不要做两次以上的高强度锻炼。因为在激烈的锻炼之间，你的身体需要更多的恢复时间。

高强度训练是对你的心脏和血管有益的'良药'。与典型的中等强度的运动（如快走，慢跑或骑自行车）相比，它更省时。如果你的身体健康，建议应对这些挑战，同时也可以获得这些训练所带来的健康益处！

参考文献

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