老人防摔，平衡能力是关键，教你4种运动，很有效

对老年人而言，维持平衡能力至关重要，能预防跌倒，防止跌倒后所诱发的严重并发症。老年人在身体允许的情况下应选择合适的运动，促进全身血液循环，维持机体活力状态，不妨试试以下几个活动来提高平衡能力。

老年人做哪些动作能提高平衡能力？

1、伸展运动

首先伸展大腿后侧，左右侧分别伸展20秒。腿伸展的时候身体稍微前倾，一直让大腿后侧感觉到伸展，期间深呼吸，不能弯腰驼背。若老年人出现膝关节疼痛或腰部疼痛，伸展大腿后侧是一定要控制好速度，以免加重症状。然后伸展背部和双手臂，具体的方法是端正坐好，左右手紧握在一起且举过头顶，让手掌朝向天空；缓慢伸展双手臂，不能让手肘部弯曲。

2、轻度活动

做抬起脚尖和脚跟动作，每次做30~50下，不过抬起和放下脚尖时速度不能太快。适当的做抬腿提膝运动，也就是把一条腿抬起，稍微弯曲膝盖，再缓慢恢复到初始体态。

3、中度活动

老人身体允许的情况下可以做蹲起运动，先扶住固定的物品，双脚打开跟肩膀同宽，然后缓慢下蹲，保证膝盖指向外侧，不过不能超过脚趾，臀部不能向后伸，不然会跌倒。另外，也可以适当的做臀桥锻炼，首先保持仰卧姿势，双膝盖稍微弯曲，双脚平放在地面上，缓慢向上把臀部抬起来再缓缓放下，不过出现腰背部或膝关节疼痛时不能做此动作。

4、剧烈运动

老人身体素质允许的情况下可以做直腿抬高，具体的方法是平躺好且左右腿伸直，腹部收紧，把一侧腿抬高到距离地面30厘米左右，让腿部保持伸直状态，分别勾脚尖和绷脚尖10下，再把腿部放下，最后再换另一条腿做同样的动作。

老年人锻炼前应注意什么？

1、测量血压和脉搏

若老年人正在服用降压药物，血压超过160毫汞柱或低于100毫汞柱时拒绝做剧烈运动；若没有服用降压药物，血压超过160毫汞柱或低于80毫克汞柱时不能做剧烈运动。另外，若每分钟心跳超过90下或不足40下，同样也不能做剧烈运动；若高血压或心律失常患者正在接受治疗，又或是出现心慌心悸等症状时，不管心率有没有恢复正常，打算运动前必须咨询主治医生。

2、控制运动强度

老年人做以上锻炼时必须要控制好强度，不能逞强。扶住固定的东西当做支撑，不可用易移动的物品；运动时应注意周围环境，防止跌倒；锻炼期间保持呼吸均匀，不能憋气。

温馨提示

老年人运动时若有任何不适如疼痛、发热或心慌胸闷以及呼吸困难等应立即停止，不能强迫自己。另外，运动前后应适当的补充水分，避免因为缺水而升高血液黏稠，诱发心脑血管意外。此外，运动前后应做好热身和整理活动，避免出现运动损伤。