腰臀腿训练，8个动作睡前做，每次20分钟，紧致全身塑造均匀身材

在我们追求好身材的同时，一味地控制饮食与有氧运动虽然可以让我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体形。而体形的塑形起主要作用的还是规律的力量训练，同时，力量训练会通过对肌肉的锻炼而提升基础代谢，而基础代谢则是有效减肥并保持体重的关键所在。

当然，力量训练并没有特指去健身房举铁，对于不同需求的人们的选择会有所不同。想要增加肌肉围度的人群当然是走进健身房更好，而对于大众来讲，目的只是为了让自己更健康，体态更挺拔，比例更均匀的话，在家使用一些小器械或者是徒手训练就可以达到目的。

对于广大上班族来讲，在运动时间的选择上，睡前这段时间可能最为灵活方便，而且睡前适度运动还可以帮助我们提高睡眠质量。但是，如果选择睡前运动的话，在动作的选择上强度不要过大以免影响睡眠，并且要在晚餐1小时以后和睡前1小时之间的时间段进行。

所以，下面分享一组强度适中的睡前运动，在这组运动中，对腰臀腿都有所涉及，如果能够坚持下去，就可以满足我们塑造体形，瘦腰瘦腿与提臀的目的。

动作一：仰卧剪刀脚20次

• 仰卧，上半身贴地，双腿抬起至与地面30度角

• 保持上半身固定不动作，双腿左右交叉摆动

动作二：平板支撑侧抬腿20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直

• 背部挺直，向侧前方屈膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边

• 保持身体稳定，尽量不要左右晃动

动作三：臀桥20次

• 仰卧，上半身贴地，双臂置于臀部两侧，双腿屈膝双脚踩地

• 向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线

• 顶点稍停后还原

动作四：俄罗斯转体20次

• 坐姿，上半身稍微向后倾斜，双手握拳，双腿屈膝并拢，双脚离地

• 向一侧转动作双肩，同时双臂向同侧和针对至动作顶点稍停后转向另一侧

• 如果动作过程中不能保持身体稳定，可以从双脚踩地做起

动作五：仰卧单车20次

• 仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地

• 腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近

• 顶点稍停后还原并换边

动作六：坐姿抬腿画圈20次

• 坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂位于臀部后方支撑身体

• 双腿并拢伸直并抬起，在与地面30度角左右相对画圈

• 动作过程中保持身体稳定，不要过度晃动

动作七：保加利亚深蹲12次，换边

• 站立凳子前，一条腿向后置于凳子上，双手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，下蹲至前侧腿与地面平行后起身

• 注意膝盖与脚尖方向一致，如果不能保持身体的稳定，可以手扶住固定物

动作八：平板支撑45秒

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，背部挺直，双腿并拢向后伸直

• 身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧腿部

• 保持动作，自然呼吸

动作间休息30秒，每次2-4组，动作过程中注意动作细节，在保证动作质量的基础上做到预期次数，如果做不到就做到自己能做到的次数。

规律坚持，3个月左右就能感受到身体的明显变化，当然如果在减脂期，还需要通过饮食控制与规律有氧运动来主攻减脂。