瑜伽初学者入门的10个基础动作，全身拉筋

1、简易坐+冥想

• 坐立在垫面上，双腿交叉
• 身体自然放松，脊柱延展
• 坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前
• 调整呼吸，冥想3-5分钟

2、山式

• 站立，双脚并拢
• 大腿收紧向后推，脊柱延展
• 骨盆微微向后转动，打开腹股沟
• 胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展
• 双肩微微向后打开，眼睛平视前方

3、树式

• 山式双手扶髋，重心移至右脚
• 屈左膝，左脚踩于右腿内侧
• 手臂上举延展，掌心相对同肩宽
• 脊背延展向上，双肩放松
• 收腹，停留5-8轮呼吸换反侧

4、三角式

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 左脚向外打开90度
• 左脚脚后跟对右脚足弓
• 吸气延展脊柱，大腿外侧向上提
• 双手侧平举，呼气，向右侧弯
• 左手放在左脚的外侧
• 右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

5、战士2式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长
• 转右脚向外90度，左脚微内扣
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气屈右膝向下，大小腿90度
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、战士1式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长
• 转左脚向外90度，转右脚向后60度
• 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
• 髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
• 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、交叉平衡一式

• 四脚跪姿，脊背延展
• 双手放于双肩正下方
• 双膝放于臀部正下方
• 双脚同肩宽、脚背贴地
• 吸气，左腿上抬向后延展
• 左脚尖回勾、脚跟蹬送
• 稳定后，上抬右臂向前延展
• 停留5-8轮呼吸换反侧

8、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

吸气，向上立直脊柱

呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面

保持5-8个呼吸

9、仰卧扭转

• 仰卧在垫面上，双手侧平举
• 屈左膝，将左脚放在右大腿上
• 身体向右扭转，双肩压实垫面
• 转头看向左方
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10、挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，冥想5-10分钟