为什么克服拖延好像很简单，你却一直做不到？
作者丨栩先生
拖延症，可以说是人类的最大的天敌之一，我们每个人在生活中都或多或少受到过拖延症的困扰。
在豆瓣上甚至有一个叫做「我们都是拖延症」的小组，小组内每天都会有成员讲述自己是如何被拖延症打败的，至今已经有21万人加入小组。
那么，我们究竟有没有办法战胜拖延症呢？
今天，小星探邀请到了栩先生，让他来给我们讲讲如何战胜拖延症，同时为我们领读《拖延心理学》第三部分的内容。
栩先生，星球「栩先生的读书进化圈」星主；公众号「栩先生」主理人；个人成长、职场领域优质内容创作者。
大家好！我是栩先生。
今天，我们一起来学习《拖延心理学》这本书的第三部分，一起用切身的行动去实践、去改变，从而战胜拖延症。
好了，让我们正式开始对“战拖”方法和技巧的学习吧！
一、给自己完成一幅拖延“画像”
在没有学习本书之前，可能在很多小伙伴们的心中，解决拖延症好像真的很简单：去做就好了。
等到自己真正行动时，却发现一直在“兜圈子”、重复一个环节：想做但又迟迟无法开始，或者刚做一小会就又放下了，然后一直拖，拖到最后自己都充满挫败感。
在作者看来，某种意义上，这是必然会出现的情况。有两个原因：
原因之一，是认识不到。
人们总是能够看清他人的行为模式，但却看不清自己的模式。问题的关键，就在于没有经历一场“认知重塑”。
本书的作者，曾经想退掉一台录音机，却足足拖了半年。
他一直以为是因为自己怕麻烦，可是最后发现，他怕的其实是售货员可能指责自己；他这才意识到，他其实从小特别怕被人责骂，才迟迟不愿去找售货员退货。
作者指出，拖延往往是因为人要回避不愉快的事情，但背后的真正原因到底是什么，可能会跟你想象中的不一样 , 连自己都难以觉察。所以，你真的知道你为什么拖延吗？
原因之二，是难以改变。
人人都有自己的专属行为模式，最大的问题在于，人真的很难从行为模式中脱身。即使结果再不理想，人们也总会重复旧的行为模式。
在此，作者郑重地请大家拿起笔，开始列如下一个清单，给自己“画像”：
1. 列出自己“习惯性拖延”的领域
大致分为六类：
工作类（准时上班、学习新技术、撰写总结、要求加薪升职、事业规划等）；
学业类（上课、写论文、选择专业、阅读书目等）；
家务类（洗碗、洗衣、汽车保养、购买日常用品等）；
财务类（制订预算、支付租金、处理债务等）；
社交类（与朋友保持联络、参加聚会、拜访亲友、请求帮助、结束不满意的关系等）；
个人呵护类（健身、减肥、戒烟酒、培养兴趣等）。
请对照一下自己的情况。拖延最多发的类别，可能是我们大多数麻烦的根源。
2. 总结拖延的表现
人们表现拖延的方式总是数不胜数。例如，网购剁手、沉迷游戏、上班“摸鱼”闲聊、整天“刷剧”、赖床发呆等等。
你会发现，放松休息和拖延逃避的界限并不明晰，且大部分拖延者在拖延时都会备受心理上的煎熬；当拖延进行时，似乎任何享受都不会带来舒心快乐。
3. 记录拖延的借口
当你列出自己的借口清单，你会发现它们总是“似曾相识”。
“我太忙”、“我没做好准备”、“多火的剧，我太想看”、“我太累”、“今天我已经做的足够多了，明天再开始吧”……
如果我们能记录下每一个你将推迟某事时所出现的念头，那么将进一步清醒地认识自己，因为借口很可能能帮你找出拖延的根本动机。
4. 思考拖延的后果
一类是很明显的外在后果：金钱损失、工作不佳、成绩下滑、错失机遇、人际矛盾、信誉下降、婚姻风险等；
另一类，则是内在后果：自责、焦虑、负疚、尴尬、抑郁、失眠、孤立等。
俗话说，知己知彼、百战百胜。
拖延症结总归是在自己身上，在我们决心战胜拖延时，首先需要站在旁观者的角度，对自身的拖延习惯进行一次大清点。
只有及时发现拖延的时候自己在害怕什么，以及为什么会害怕，才能打破思维和行为惯性，养成深度思考并快速完成的新习惯。
当然，我们进行上述练习时，可能会让自己内心不太舒服，因为这简直是伤口上撒盐。
但这本书作者本意并不是为了让我们加剧自责情绪，而是为了帮助我们对症下药。
接下来，我们就需要学会制定和执行计划，一步一步地减少拖延。
二、制订一个明确且可行的目标
关于目标计划，可能你也听过一个经典段子 —— 据说大多数人，2021 年的年度目标是：完成 2020 年那些本该在 2019 年就完成的自己在 2018 年就信誓旦旦定下的目标！
拖延，说到底，就是“目标无法达成”。
为什么我们总是在制订目标和计划时“壮志凌云”，却每每在执行时总做不到的、甚至最终全盘放弃？
关键就在于，在目标设定上就失误了。
管理大师彼得 · 德鲁克在《管理的实践》中 , 提出了目标设定有五个基本的原则，即管理界耳熟能详的“Smart”原则，代表五个单词的首字母，我们以前也介绍过：
1. 明确具体的（specific）。目标一定要明确，如果目标太大，就要把目标分解一个个小目标，并且是清晰的；一次只能聚集一个目标。
2. 可衡量的（measurable）。目标是可以用指标或成果的形式进行衡量 , 并且在实现的过程中，进度也是可以衡量的。
3. 可到达的（attainable）。目标是基于已知条件就可以实现的，而不是脱离既有条件的，要综合考虑时间、精力和其它必要的资源投入。
4. 相关的（relevant）。如果一个目标，与其它目标完全不相关，或者相关度很低，那这个目标即使被达到了，意义也不是很大；比如为了减肥而过度节食，与“健康”的关联度就很低，体重虽然轻了但身体状况并没有变得更好，就属于此类目标。
5. 有时间限制的（timeable）。目标一定要有时间限制，否则，无限制的时间大概率就等于无限的拖延。
对于个人成长而言，因为目标是自己单方的目标，所以以上原则可以调整优化，可以将之概括为：具有可行性。
当我们学习了制订目标的原则后，作者建议：不妨做一个“一周试验”，用一周的时间，训练自己完成一个目标。
实验中，不必太在意成败，关键是掌握方法。接下来我们一起来看看。
三、完成一个切实可行计划的实验
书中，作者通过“一周实验”，向我们讲授了完成一个切实可行的计划的几大步骤：
1. 选定目标。首先我们需要选择一个可行的目标。心理学家克里斯·哈特说：大部分人设定的是达不到的目标。比如，“今年脱单”、“三年内收入翻番”等，这些不是目标，而是“愿望”。因此，目标必须是符合“Smart”原则的，即有可行性的。
2. 目标分解。光有目标不行，我们必须把目标分解为一个个的步骤，并且列出实施每一个步骤的时间。
这一步，说起来容易做起来难，作者特别给出了 2 点建议：
一是要从简单的步骤入手，避免自己畏难不做。
比如我也时常面临写作没有灵感的时候，于是多年来养成了一个写作习惯就是记笔记，把小的灵感先记录下来形成各种想法，再把想法集中，形成写作大纲，后面再展开成文章就会非常快。
二是要合理规划时间。
比如很多人在 deadline（最后截止时间）前效率会特别高，就可以自行把截止时间往前移，比如提前一天，那样你很可能就能会高效完成。
3. 启动行动。万事开头难，启动计划并不容易。作者提供了 4 个建议：
第一个建议是“正面想象”。想象你正在做这件事，把步骤从头到尾在脑海里“过一遍”。比如向领导做报告之前，自己事先练习一下，到时不仅不会没那么紧张，也可能让交流更加顺畅。
第二个建议是“营造环境”。比如去自习室里专心学习。
第三个建议是“设定时间期限”。跟自己约定一个时间 —— 比如 30 分钟，在这 30 分钟里，让自己集中精力去完成目标，无论做得是否顺利，也必须坚持半小时。
第 4 个建议是“马上就做”。告诉自己“Now or Never”，很多事如果自己现在不做，就永远不会再去做了，因此机不可失！
4. 跟进计划。迈出第一步后，我们要有始有终，坚持完成计划。作者告诉我们 3 个诀窍：
一是保持专注。不要被任务牵着鼻子走，一次只专心做一件事；如果必须有多任务切换，一定把各项任务列入清单中，然后专注于执行。
二是克服困难。人人都会有畏难情绪，此时切忌“用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰”、通过制造努力的假象来麻痹自己；而应该通过思考将目标变得具体的，难度在自己能力范围内的小任务，然后层层“蚕食”、步步推进，最后啃下核心难题这个“硬骨头”，任务就可能瞬间完成 8 成，剩下较为轻松的 2 成自然就不会再拖延了。
三是奖赏自己。进展顺利时，可以适当给自己一点“甜头”和奖励，保持前进的士气和劲头。
5. 复盘总结。在这个阶段，我们需要总结自己的感受、评估自己的进步和不足，以便帮助为下一轮的“战拖”积蓄力量。
和教人战胜各种性格弱点的心灵鸡汤不同，本书并没有提供任何一劳永逸解决拖延问题的秘方，而是自始自终都强调读者完成自我突破，在自我感受和外界反馈之间找到新的平衡，从而进入新的心理境界。
其实这一篇里，无论是“清单画像”还是“一周实验”，究其本质都是探究自己的内心，因为拖延者的症结还在自己身上，只有我们了解自己的拖延逻辑，分辨清楚自己的认知和行为模式中存在的偏差后，才有可能改变它。
好了，本次领读我们就学习到这里。
本篇的内容都有非常详细的实际操作步骤，也希望大家能知行合一、运用起来，因为别人能给的毕竟只是建议，只有内化为自己的技巧，方能事半功倍。
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