健身5年从cosplay到 IFBB冠军,日本模特破茧成蝶,诠释力量之美
大家好,我是猫老师健身!
“没有人能随随便便成功”、“不经历风雨怎么见彩虹”,的确!任何逆袭、蜕变之路都是非常艰辛和需要付出汗水的,且成功是需要时间的!
上面的这位小姐姐是日本的健身模特Miharu,也是一名cosplay爱好者,曾获IFBB BIKINI PRO(国际健美联合会)健美女组冠军。
Miharu在5年前,还是一位相貌平平,身材不性感,没有曲线的普通模特,只能接拍一些不起眼的广告,在cosplay行业也是无起色,于是Miharu决定通过健身改变自已的体形,雕琢身体曲线。
通过痛苦的五年的训练,和不懈地努力,终于破茧成蝶,走出困境,Miharu健身成果已经非常明显了,在保持胸围的情况下,腹肌和美臀一个都不少,再搭配上古铜色的肌肤,完全诠释了另外一种力量性感之美。
终于Miharu走向了国际的舞台,成为IFBB BIKINI PRO的选手并获得冠军,在之后的健美比赛中也取得了非常好的成绩。
虽然Miharu已是人妻,但作为一名专业的健身模特,和狂热的动漫迷,它兼顾了事业与兴趣爱好,可以说是人生大赢家了。
健美也是女性的一种美,Miharu非常重视力量训练,特别是臀部和腿部的力量训练,这使得她能拥有巧克力式的腹肌和饱满挺翘的臀部。
许多女性看完这位日本女性的逆袭和蜕变之路,也有一种改变现状的冲动,别着急,下面猫老师健身分享5个臀部训练动作,爱美的女性练起来,加油!
杠铃相扑深蹲
如何做杠铃相扑深蹲:
将杠铃放在架子上,站在杠铃下方,并将杠杆置于背部和肩胛骨上。
将杠铃从机架上抬起,向后走几步,双脚分开站着,双脚与髋同宽,脚尖向外翻,膝盖对脚尖,这是起始姿势。
臀部向后推,屈髋屈膝盖蹲下,直至大腿与地面平行。
蹲下时保持躯干直立并放松肩膀。
在底部时,稍稍停顿一下,然后臀部和大腿同时蹲起,直到双腿完全伸展而不锁定。
做4组,每组11个。
杠铃臀桥:
怎么做杠铃臀桥:
躺在地板上并加载杠铃直到杠杆位于髋部正上方。
双手握住杠铃以保持稳定,然后弯曲膝盖并将双脚分开与肩同宽。
调整双脚的位置,使得抬起杠铃时,小腿与地面垂直。
稳稳握住杠铃,快速抬起臀部,直到肩膀、髋部与膝盖成一直线,并挤压臀肌但不要过度伸臀腰椎。
在臀肌的控制下慢慢降低到起点并立即重复。
做4组,每组做16个。
罗马尼亚杠铃硬拉:
怎么做罗马尼亚杠铃硬拉:
握住负重的杠铃并握紧手,双脚分开与臀部同宽站立,膝盖对脚尖。
稍微弯曲膝盖,使其柔软而不被锁住。
保持背部平坦,臀部向后推,屈髋向前俯身,将杠铃沿身体的前部降低,直到达到胫骨中部,如果灵活性允许,请再降低。
然后臀部发力向前推,拉起杠铃,直至髋部完全伸展,并挤压臀肌但不要过度伸展腰椎。
做4组,每组12个。
跪姿髋外展:
跪姿髋外展激活臀中肌和核心。
怎么做跪姿髋外展:
跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。
臀部发力将右腿向右侧抬起,尽量抬高并在最高处停留1秒。
在臀部的控制下,缓慢回到起始姿势,整个过程脊柱保持中立,身体保持稳定,不要向右倾斜。
做4组,每组每侧10个。
驴踢:
怎么做驴踢:
跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。
右膝保持90度变曲,臀肌发力带动右腿向后抬起,直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组,每组10个。
壶铃摇摆
怎么做壶铃摆动:
双脚分开与肩同宽站立,脚尖略微指出,膝盖对脚尖。
把壶铃放在身体中线的正前方(蹲下时伸直双手可以握住的范围内)。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
做4组,每组10个。