睡得好,才有幸福人生

解读格格巫 | 朗诵一凡
原著:尼克·利特尔黑尔斯
英国一位哲学家曾说:睡眠,是自然给予人类的甘露。
可这自然的甘露,却也不是人人都能享用的。根据国家睡眠协会的统计,现在成年人失眠发生率已高达38.2%,大概有3亿以上的人有睡眠障碍。也就是说,每5个人里,就有一个人老是睡不着觉。
你可能觉得,不就几晚上睡不好觉吗?有什么好大惊小怪的?!
如果有这样的想法,那可大错特错了!大量的科学研究表明,睡眠不好的人,很容易得糖尿病、心脏病,以及由于焦虑和疲乏引起的肥胖症等,甚至还会有脑卒中的风险。
你看,睡不好觉,不但容易变胖、变丑,还容易得病。
所以,兹心认为:睡得好才会有更幸福的人生。睡不好觉一天变得漫长、难受,更别提一辈子了。
那么,我们到底怎样才能睡个好觉呢?
今天给大家介绍的这本《睡眠革命》,是本有关睡眠科学的书,不但讲睡眠的阶段、睡多长时间等,还指出了不少关于睡眠的认知误区。
这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯,是世界上首屈一指的睡眠教练,研究睡眠问题超过30年。他曾是英超曼联御用睡眠教练,也是NBA、皇马俱乐部等巨星球队的顾问。
他提出的“R90”睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖人士的一致认同。
兹心今天,就为大家分享一下,希望可以帮到大家。
想睡个好觉,就要顺应昼夜节律
你一定听说过“日出而作,日落而息” 这句话,但你知道为什么人们要在晚上睡觉,白天工作吗?
作者认为,除了生物钟的影响外,还与昼夜节律有关。
所谓的昼夜节律,是生命体24小时的内循环机制,受我们体内生物钟的管理。它调节着我们身体的各项指标,使其与地球的自转保持一致。
不管环境怎么改变,昼夜节律都会照常发挥作用。
太阳落下,天黑下来、温度也降下来后,我们的身体就开始分泌褪黑素,然后会感觉到乏力、困倦,想早点睡觉;早上,太阳升起来了,我们的身体又开始分泌血清素,带来充沛的精力上班和生活。
所以说,你想睡个好觉,最好是顺应昼夜节律,白天好好工作,晚上就安心睡觉。
作者提醒我们,蓝光是一种不良光线。它会推迟人体生物钟,抑制褪黑素的分泌,使人受到干扰而影响睡眠。
所以,在睡觉前,你最好是关掉手机、电脑、电视等电子产品,就别再抱着手机钻被窝啦。
除此之外,你最好也把卧室的白炽灯换成相对柔和的黄色、红色灯,同时把空调温度调低一到两度,这样的环境会更有利于睡眠。

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一觉到天亮,
其实是周期性的循环组成的
不少人认为,所谓睡觉,就是“眼一闭一睁,一夜就过去了”。
事实上不是这样的,我们的睡眠是有周期的。一个睡眠周期通常由打瞌睡、浅睡眠、深睡眠,以及快速眼动睡眠阶段组成。
在打瞌睡阶段,我们会感觉迷迷糊糊的。如果有人咳嗽一声、说句话,以及开门、走路等都可能把我们吵醒。
如果没有被吵醒,就会进入浅睡眠。这时候我们的心率和体温都会有些下降。但是,要是有人大声叫你,或者妈妈听到孩子哭声,还是会马上醒过来。
接着就进入了深睡眠,这个时候我们真正是在沉睡了。要是有人想叫醒你,就得费些功夫了。通常所说的“梦游”也大多发生在这个阶段。
睡眠的修复功能、生长激素分泌量的增加等,也大都会在深睡眠时候完成。
一段时间的深睡眠之后,我们又会进入快速眼动睡眠阶段,这个阶段是最容易做梦的。深睡眠之后,我们会进入下一个睡眠循环或者醒过来。
就是这样,我们闭上眼,迷迷糊糊地入睡,一个周期连着一个周期,然后舒服地醒过来,迎接新的日出。
作者指出,影响睡眠的因素有很多,比如噪音、茶和咖啡、压力,以及年龄和生理干扰等等,
所以,要想有一夜好觉,最好是保持卧室的安静,平时少喝点茶和咖啡,在睡觉前少想让人烦心的事,多想些无聊的事,尽量让自己的心情平和、安稳。

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如果认为每天要睡8个小时,
就OUT了!
从小时候开始,大人们就开始提醒我们“每天要睡8个小时”。
所以,如果哪天你睡晚了、或者起早了,没睡够8个小时就开始焦虑,觉得自己没睡好觉,这一天的精神头都会不太好。
但是,真的所有人都需要8个小时的睡眠吗?
作者认为所谓的“8小时睡眠”并不适合所有人,就像撒切尔夫人,一晚上睡4个小时就足够了,飞人博尔特一晚上睡不够10个小时就会难受。
正确的做法是:我们按照“R90周期”,来计算睡眠时间。
这个睡眠专家解释说,R90指的是每90分钟算一个睡眠周期。因为从临床上说,90分钟大概正是一个人经历各个睡眠阶段的总时间。
你可以根据自己习惯性起床的时间,结合R90算法,倒回去推算应该什么时间睡觉:
比如,你总是在早上六点半醒来,如果想睡8小时左右,那就是大概睡五个睡眠周期,等于是7.5个小时,那么你应该在晚上的11点睡着。
至于你应该几点上床,就又取决于你的入睡时间。
如果到了11点你还是睡不着,倒也不用焦虑,不如起来看会书,喝杯牛奶,做好准备,等下一个R90开始,也就是说在0:30分睡着。
如果能保证完整的睡眠周期,就算你一晚上只睡了四个周期,大概6个小时,也一样很有精神。
作者认为,我们最好是设个闹钟,每天在相对固定的时间睡觉和起床,身体会慢慢习惯这样的时间设置。
晚上的闹钟一响,就放下手中的事,放下手机去睡觉;早上闹钟一响,马上起床洗漱。

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晚上如果没睡好,
这两个时间也可以眯一会儿
不管怎么算,我们还是会有睡不好觉的时候。别着急,可以在午饭以后、和傍晚五点到七点,停下工作眯一会儿。
德国一所大学的研究表明,即便是很短暂的日间小睡,也一样能增强大脑的记忆和处理能力。
比如说飞行员,如果他们能在白天小睡26分钟,飞行表现就会提升24%,灵敏度会提高54%。
所以,白天的小睡一会儿,也能让状态快速恢复。
所谓“中午不睡、下午崩溃”,如果你吃完中午饭,能靠在沙发上或者趴在桌子上睡上半个小时,一下午的精气神基本就能保证了。
就算睡不着也没关系,你就安静地靠在那儿,闭上眼睛、什么也别想、别做。
时间到了,站起来喝口水,看看窗户外面的景色、晒晒太阳,然后再继续工作。
到了下午五点到七点,经过一天的忙碌,加上昨天晚上没有睡好,你可能会觉得累,这个时候如果能小睡一小会儿,也会感觉很舒服。
白天小睡一会儿,时间不用太长,就会让我们的精神更加饱满,工作效率也会提高不少。

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想睡得好,枕头和床也要挑得好
在挑寝具之前,我们先来说说哪种睡姿睡得更舒服。
作者认为,相对于仰卧和俯卧,侧卧更有利于睡眠。他在训练运动员们睡觉时,也会建议他们采用类似胎儿的侧睡姿势。
这个睡姿的要点是:膝盖自然弯曲、胳膊放在身前,脖子、脊柱和臀部呈一条平滑的直线。
这样睡,脊柱和颈部都很自然,不会感觉哪里不舒服,也不容易打呼噜,或发生呼吸暂停。
所以,买床垫时,你可以以这种姿势躺上去,感觉头、脖子和脊柱在一条直线上。
如果头和床垫之间的空隙大于6厘米,就说明床垫太硬了;如果臀部陷入了床垫,而脑袋却被垫高了,那就说明床垫又太软了。
当然了,如果你已经买过床垫,倒也不用扔了再买,可以借助被褥来调整一下,让自己睡得更舒服一点。
枕头呢,应该能弥补床垫的不足,现在市面上比较流行的记忆绵枕、羽毛枕都是不错的,挑那些软硬、高低适中的就可以。
其实买所有东西都一样,坚持“只买对的,不买贵的”就好,挑选那些适合自己的寝具,才能睡得既舒服又安稳,躺在很贵的床上失眠、混身难受的人也大有人在。

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