写给你的快乐养成术

主播：大宝

这本书是由资深记者转型做心理诊疗师的克劳斯·伯恩哈特所写。焦虑、不安、惶恐、惊惧，这些黑暗的负面情绪撕扯着人们的意志和精神，作者以脑神经科研成果为基础，从成长起源探讨了人们焦虑养成的原因，并提出了有效的治疗方案，帮助人们战胜自己，活出积极健康的人生。

这次我们重点分享书中关于理解和解决焦虑的三个认知，分别是: 习得性焦虑、改变的关键和“十句法”。

①

『习得性焦虑』

最新的脑科学研究发现，大脑支配着很多后天习得的行为，其中就包括：焦虑。这个事可能不太好理解，一个情绪上的东西跟后天的经历有什么关系呢？我们不妨先看下面这个场景：

一个一岁大的小孩正趴在地上玩，他的妈妈在边上织毛衣，突然一条大狗闯了进来。这时候，孩子的第一反应是寻找妈妈，并观察她的表情。假如妈妈脸上写满了恐惧，孩子必然会被这种情绪感染，大哭大叫起来。如果妈妈的表情非常轻松，孩子也不会表现出害怕或惊惧。换句话说，孩子的反应不依赖环境，只取决于父母的情绪。就好像，很多家长在孩子摔倒后，都镇静地说：“没事，没事。”他们这样做，就是为了保护孩子不受情绪刺激。

在这个过程中，最重要的神经细胞是镜像神经元。它们在人的年幼期，通过感知大人的情绪、反应和行为，形成自己的本能。所谓什么有害、什么有益，孩子就是这样学会分辨的。很明显的例子是，在从小养狗的家庭中长大的孩子，几乎都不害怕狗。

基本上，除了“特别高”和“特别响”这两个人天生会恐惧的东西外，其他各种恐惧都是我们后天习得的，这种稳定的恐惧感在6岁逐渐定型。

②

『改变的关键』

“3岁看到老”，太多人坚信人在成年后，就不怎么改变了。但是，诸多顶尖科学家的实验结论给了我们相反的答案。比如埃里克·坎德尔，他就认为，大脑始终是变化的，这主要看使用者如何用它。研究发现，如果只分析大脑中负责定向定位的区域，出租车司机远比坐办公室的白领，发达得多。

这就是大脑的神经可塑性，它意味着很多人坚持的观点是有问题的。这就好比，有些人还没做一件事，就已经给自己设想了很多困难和阻碍，不相信事能做成，结果他真的就没做成，然后又用自己的先见之明安慰自己。多么完美自洽的逻辑啊。但其实，并不是困难太大了，而是因为他长年累月形成的负面思考方式，导致大脑只关注了困难。

在脑科学界，有一个共识是：用进废退。就像肌肉一样，人越锻炼越健壮，越安逸越萎缩。同理，如果一个人满脑子想的都是负面的东西，相关的神经元联结就越来越紧密，越来越强，直至主导思维。因此，换个角度，你可能就打开思路了，为什么不多思考一些轻松愉悦的东西呢？

这就是改变的关键，对于容易焦虑、恐惧的人而言，多有意识地关注事物的积极面，就能把自己从痛苦中拉出来。总之，你得学会调教你的关注点。

③ 

『“十句法”』

基于这些理论，现代脑科学研究开发出了一套在短期内，帮大脑重新编程的方法，叫做“十句法”。方法很简单，就是描述人生的积极面，如果内容越具体，大脑建立相关神经元联结的速度就越快。比如你一直不敢开车，又想把车开起来，就可以这样写：“我喜欢开车兜风的感觉。”找出十件困扰你的事情，用正向思维把它们全部重新描述一遍，这就是“十句法”的训练内容。

它已经成了竞技体育的宠儿。当运动员面对重复的训练和难以突破的瓶颈时，用“十句法”找出自己10个薄弱点，不断在内心做思维强化，成绩很快就得到了改善。用10句的目的在于，全方位打开自己感受欣喜的通道，叠加神经元链接能力。

如果你在入睡前做这个练习，效果更佳。因为，我们每晚的睡眠，都会多次在深度睡眠和快速眼动睡眠之间切换。其中，在快速眼动阶段，大脑会自动温习并处理白天接收到的信息，尤其是睡前接收的，它会优先处理，因此把“十句法”放到这个时段，神经元的联结会成倍增加。

研究表明，当我们坚持练习三个星期后，大脑就建立起了新的思维模式，焦虑、恐惧、不安的感觉就此消失，你又重获了感受快乐的能力。

总结一下，无助和焦虑能够习得，快乐也一样。大家都知道坚持锻炼才是拥有健美身材的途径，大脑同样如此，如果你想时刻感受快乐，拥有对幸福高感知的大脑，就按照今天介绍的方法去训练吧。