打卡14 | 练好瑜伽,手臂力量很重要,这样练更纤细有力~

第41轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网
图源 | 网络

手臂力量不足,是很多瑜伽练习者的弱点,对于女生而言更是一种硬伤。

为什么很多女性无法完成一个标准的俯卧撑,主要是因为手臂肌肉比较少,力量薄弱。在练习一些瑜伽体式时无法正确的发力、用力、保持力量均匀的送出,自然也就保持不了身体的平衡。更不用说完成串联、倒立等需要用到手臂力量的体式。

瑜伽的主要理念就是“平衡”,力量练习有助于肌肉组织的重建为柔韧的练习打下基础。

首先,我们需要先了解一下手臂最重要的三块肌肉:二头肌、三头肌和三角肌

二头肌是大臂内侧的一条肌肉,负责弯曲手臂。

三头肌是大臂外侧的一条肌肉,负责伸直手臂。

三角肌在手臂与肩膀的连接处,是外层肌肉,帮助抬起手臂向上或左右打开,还帮助手臂的前举、后展以及外旋内旋。

小编今天给大家带来了一组经典体式,既可以加强肩部力量,同时也可以强化手臂力量,一起练起来!

1

下犬式

· 四角跪姿进入,双手双肩分开与髋同宽

· 肩膀在手腕正上方,臀部在膝盖正上方

· 呼气,脚跟向下踩,臀部向上抬

· 将坐骨推到最高点,大腿肌肉收紧

· 使身体形成倒“V”型,保持8-10个呼吸

2

四柱支撑

· 从斜板式进入,来到弯曲的四柱支撑

· 胸腔向下落低,肩胛骨稳定在上背部

· 曲肘,身体微向前,保持大腿、腹部有力稳定

· 手肘靠近侧腰,小手臂几乎垂直地面

· 肩膀、大臂与身体保持在一条直线

· 保持8-10个呼吸

3

侧板式

· 斜板式进入,双手撑地,双脚并拢

· 重心均匀的放在身体核心区域,收紧腹部臀部

· 身体向左向上打开,右手向上伸直,五指打开

· 双腿并拢,髋部远离地面,身体在一个平面

· 保持8-10个呼吸

4

上犬式

· 俯卧,双腿向后伸展,脚背着垫,脚趾向后伸展

· 弯曲肘关节,双手张开放在腰两侧,掌心朝下

· 吸气,双手平稳用力推地,身体向上向前抬起

· 完全伸直手臂,收紧双腿肌肉,上半身抬离地面

· 保持8-10个呼吸

5

平板支撑

· 四角板凳式进入,手腕在肩膀正下方

· 双腿依次向后伸直,脚趾张开推地

· 依次屈肘,小臂贴于地面,肘关节在肩膀正下方

· 延展脊柱,肩膀远离耳朵,眼睛看向地面

· 保持8-10个呼吸

从今天开始,不妨练练增强手臂力量的体式,假以时日你也可以精进自我,轻松完成串联、跳跃与倒立。

只要你不认输,就有机会。相信所有的汗水与眼泪,最后会化成一片山花烂漫。Namaste~

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