小睡到底好不好？

白天小睡，即在夜晚睡眠以外的时间进行的短暂睡眠。小睡最常见于婴儿、学生以及老人。在地域上，小睡文化也存在差异，在欧美等国家，大多数人群都没有小睡的习惯，而在中国以及地中海国家，小睡却是人群中普遍的生活方式。有的说，小睡之后疲劳感明显减轻，感觉又可以继续努力奋斗一百年。然而，有的人却发现，小睡之后，整个人都头昏脑胀，长时间都无法进入工作状态。由此产生疑问，小睡到底好不好？我们到底是否需要小睡呢？

在讨论小睡之前，我们先来了解一下睡眠的分期。睡眠主要分为非快眼动睡眠和快眼动睡眠。其中，非快眼动睡眠又可以分为N1期、N2期和N3期。N1期又叫做浅睡期（Light sleep），N2期睡得比N1深了一些，此阶段的特征波是睡眠纺锤波和K复合波，N3期则是深睡期（Deep sleep），此阶段有较多的慢波睡眠，而在REM睡眠期，若在这一阶段被唤醒，则大部分人都会说自己在做梦。

睡眠分期大家已经了解，我们再回到小睡上来。目前，已有多个学者对小睡进行了探索，研究证明，小睡可以带来较多的好处。

小睡可以帮助巩固记忆。睡眠有助于记忆整合，与醒着的同等时间相比，记忆痕迹或技能的保留得以增强，从而证明了巩固记忆的过程。许多研究已经证实了夜间睡眠对记忆巩固作用，而作为N2期睡眠的特征波，睡眠纺锤波可能是记忆巩固的关键。有证据表明，包含了N2期睡眠的小睡也可以增强巩固能力，并可以使其优于清醒时的水平。

小睡还可以增强主观警觉性和机敏性。Hayashi等人的研究表明，当不午睡时，午餐后的表现和机敏性会下降。当进行包括N2期睡眠的午睡后，受试者的表现和机敏性有所改善，而仅包含N1期睡眠而非N2期睡眠的小睡也可以改善主观警觉性并减轻疲劳。

另外，小睡可以影响大脑对情感的加工。研究发现，在一组年轻人中，在观察负面表情时，持续保持清醒的人更容易评价其为负面，而小睡的人，特别是小睡时含有REM的人，对面部的负面评价较低。对儿童早期的研究表明，小睡可以提高情绪反应性。例如，当面对一个无法解决的难题时，小睡的儿童(约3岁)比那些没有小睡的儿童使用更成熟和有效的自我调节技能。同样，同一年龄段没有安排小睡的儿童对一系列不同情绪状态的刺激更容易做出了不适当的情绪反应。

而对于倒班工作者，小睡可以减少倒班带来的负面影响。一项大型的病例对照研究发现，长期轮班工作与罹患乳腺癌的风险较高相关，而小睡与夜班工作人员患乳腺癌的风险降低有关。而在倒班护士中，荟萃分析结果表明，小睡有益于增强护士的幸福感，能提高护士的运动警觉性和操作能力。

众多的研究发现小睡似乎带来较多的益处，然而，有的人会说，“为什么我午睡完感觉迷迷糊糊的，很难进入工作状态？”此处，我们需要再引入“睡后迟钝”的概念。一个人美梦正酣，若是被突如其来的意外吵醒或惊醒，头昏脑胀像灌了铅一样，反应速度、判断能力与解决问题的能力相应下降，科学家称这种睡眼惺忪的状态叫“睡后迟钝”，有些人则表现为容易发脾气，又称之为“起床气”。

通常，午睡时间越长，慢波睡眠的比例越大，睡后迟钝发生的可能性就越大。在另一项研究中，小睡30分钟左右，对夜间睡眠没有影响，而较长的小睡会破坏随后的夜晚睡眠，而夜晚整段的睡眠对于人体更为重要。此外，2015年一项在《睡眠》杂志发表的对11项研究的荟萃分析显示，每天午睡1小时或更长时间的人患心血管疾病的几率是不午睡的人的1.82倍。因此，健康的成人理想的小睡时间为10到20分钟，最好不超过30分钟。另外，这样短暂的午睡非常适合于午睡后需要立即进入工作状态的人群。

如果午睡能帮你度过繁忙的一天，那是件好事，然而，如果只是因为明显的白天困倦，导致无意或自发的打盹，则需要考虑夜间的睡眠时长或者睡眠质量是否存在问题。如果夜间睡眠也充足的话，则建议至当地医院的睡眠门诊筛查是否存在睡眠障碍或者相关的躯体疾病。

另一方面，由于小睡可以较快地降低睡眠驱动力，降低睡眠稳态的压力，因此可以用来作为一些睡眠问题的辅助治疗。比如，针对以日间嗜睡为主要表现的睡眠问题，比如发作性睡病或者严重的睡眠呼吸暂停，我们建议应该适当地进行小睡。然而，针对失眠的病人，我们建议尽量不要小睡，或者将小睡控制在一个很短的时间内，比如15分钟。

总的来说，如果小睡带来的更多是积极正向的体验，则可以继续保持当前的模式，反之，则要做出相应的调整。

作者：张继辉

广东省人民医院

广东省精神卫生中心

睡眠医学首席科学家

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编辑：彭志平；审核：左和鸣