拿走不谢|从菜鸟到全马大神，三套马拉松训练计划

跑的更慢一些

要知道，即便是川内优辉这样的精英级选手，平日里他依然会花大量时间去「慢慢跑步」，而不是大量的高频速度训练。

马拉松本质上依然是一项有氧运动，身体消耗的能量99%来自你的有氧系统。

所以对目标完赛的新人而言，并没有太多必要去进行太多导致大量乳酸堆积的训练；

不要过量训练

跑的过于频繁也是不可取的。

全马新手往往过于担心自己的训练量是否满足需要，但即便训练量普遍较高的日本跑者，他们依然会花大量的时间去休息和调整，以让自己身体恢复。

切记好的训练一定是训练+休息共同组成，跑的太过频繁除了让自己可能增加受伤风险、降低训练质量外，未必最终一定就能跑的更好。

对多数马拉松爱好者而言，每周跑3-4次即可。

重视每一次慢跑的热身/冷身

无论接下来进行何种强度的训练，每次跑步前都至少需要15-20分钟时间让自己热身，完成训练后也尽量慢慢停下来，认真做好拉伸/冷身才算训练正式结束。

计划中提到的训练内容——

有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。

长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。

中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。

马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。

乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。

恢复跑**：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。

XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。

最大摄氧/间隙（VO2Max）：间歇跑总距离不长，强度很大，场地也尽量选择操场或环形封闭公路。

*注：心率作为衡量训练强度的主要参数，其中储备心率=最大心率-静息心率。

最大心率：网上有诸多最大心率的计算方式，建议可以搜索一下，选择其中较为接近的结果取平均值。这里提供一个计算公式作为参考：最大心率=217-（0.85x年龄）；

静息心率：早上醒来后别起床，靠床上坐一分钟，让身体和思维放空，此时测量出的心率数值，大体就是静息心率了；
储备心率的比例百分比再加上静息心率，即训练要求的目标心率区间。