独家研究：改变你的身体到底需要付出什么？
独家研究：Precision Nutrition从1000名客户中分析了1年的数据，来发现为了做出有意义的改变（你的身体、健康甚至是你的感觉）到底需要付出多少努力。这些发现可能会永远改变你对减肥和改善健康的看法，更重要的是，帮助你（或者你的客户）更容易实现每个人都想要的可持续结果。
没有完美的人
当我们中的许多人考虑一个健康计划、减肥计划或其他生活方式的改变时，我们开始期望我们需要变得完美。
但你怎么可能是完美的呢？
你有压力、感觉、之前的习惯，以及可能还要工作、上学、照顾小孩或者有宠物等。如果完美是必需的，那么我们大多数人甚至都不会去想了。
但是如果改变你的身体不是这样的呢？如果几乎任何努力（不管有多么不完美）都能取得真正的、可衡量的进步呢？事实上，这并不是美好的想法，而是事实。
改变你的身体不需要百分百的一致性
我们的团队刚刚完成了对营养指导计划中大量数据的分析，在这些计划中客户每天都会给我们提供反馈。
●12个月
●1000名客户
●将近一百万数据点
这一切都是为了了解做出有意义的改变需要付出多少努力。
如果你对我们这个一年的计划不太了解，我简单介绍一下：客户每天签到并且告诉我们他们是否完成了训练以及遵循了他们的“习惯”。
习惯就是日常的健康练习，比如每顿吃蛋白质或者摄入蔬菜水果。他们还会规律的报告身体测量数据以及回答进步调查表，在这里面会告诉我们其他重要的东西，比如他们感觉如何。
因此，我们观察了客户的身体变化，另外专注于那些说减重是他们首要任务的人。我们问道：“为了取得不错的进步，你需要有多一致？”我们的发现并没有让我们吃惊，但是可能会让你们惊讶到。
1.只是做出一些努力（不管多小）都能改变
当人们履行习惯和锻炼的时间少于一半时，会发生什么？你可能会觉得他们的努力是浪费时间，那你就错了。
一致性在50%以下的客户（但是在该计划中维持了一整年）最后都减去了5-6%的体重。
5-6%的体重可能听起来不多，但是你可以看到对于男性和女性的平均减重为11磅。而且人们是通过练习一些小的健康习惯来做到的，而不是跟随严格的饮食计划或者限制某种食物的极端饮食。
另外，人们都变得更健康了。那是因为研究表明体重减去5-6%能导致：
●更好的心血管健康
●降低癌症和糖尿病风险
●更好的睡眠
●更好的情绪
●较少的炎症
●更好的免疫
一致性小于一半看起来是怎样的？让我们看看这在实际生活中意味着什么。
也许你经常吃快餐和包装小吃，你被分配到的习惯是“多吃全食物（whole foods）”。
如果你一天吃四餐，假如说三顿正餐一顿小吃，那就表示一周是28餐。如果这里面有12餐是新鲜的、加工程度低的食物，那么你的一致性就是大约40%。
这还相当于每天的午餐用含有蛋白质的蔬菜沙拉代替一顿快餐，同时在大多数时候吃一份水果来代替小吃，然后其他什么都不变。
另外，虽然我们这里是用的40%作为例子，但肯定有人在30%、20%甚至10%的一致性下达到了相似的结果（平均）。随着时间的推移，几乎任何一致的努力都足以推动你前进。
让我们再用另外一种方式来看看。
假如说你想吃更多的水果和蔬菜，如果100%的一致性表示你每天吃五份的蔬菜和水果，那也就是每周35份蔬菜水果。假设你的目标是40%的一致性，那么你每周就需要摄入14份蔬菜水果，或者平均每天摄入两份。
2.在50-79%的时间里做到会有很大的影响
“不是很困难”和“取得真正的进步”之间的神奇区域就在50-79%之间。我们的数据显示达到这个一致性水平的组之间没有显著差异，无论是50-59%、60-69%还是70-79%。听好了，你不仅不需要变得“完美”来取得结果，而且你甚至都不需要“非常好”。
比如，通过至少在一半的时间里养成了习惯和开始锻炼：
●男性平均减去了6磅多（与那些养成习惯和锻炼较少的人相比）
●女性多减去了1磅（她们在一开始体重就小一点），但是总围度多减去了4英寸
“在一半时间里养成习惯”的方法还减去了腹部脂肪，因为男性和女性的腰围都小了，从而使他们远离了心脏病、糖尿病和其他代谢健康问题的高危人群。
3.在健康和生活方式的改善上达到至少50%的一致性可能比你想的要容易
你不需要成为巨星。伴随着一些小的、可管理的变化（特别是如果你能从教练那得到帮助和支持），你就可以保持高度的一致性。
我们中大多数的客户最后都是处于50-79%一致性的类别，即使他们通常感觉他们“做的还不够”。
让我们再一次想想这在你的生活中意味着什么。
可能你无法很好地管理你的晚饭---家人们有时候要去外面吃，有时候会从外面带油腻的外卖回来。这时候，慢慢的且有意识的吃正确比例的食物对你来说可能不太现实。
但是，如果能在不对生活有很大程度扰乱的情况下，你想办法更好的去管理你的早饭和午饭，这时候会发生什么？
如果你固定了健康的早饭和午饭，以及偶尔的小吃，那么你就可以在一周28餐里有17餐吃营养丰富的食物，这就是60%的一致性了。
或者你想控制你的进食量。在我们的计划里，一个重要的习惯就是吃到8分饱。这有助于你通过学习适应饥饿和饱足的暗示来自然减少你的摄入量，并习惯于在你满足的时候停止进食，而没有吃太饱。
如果你的目标是在早中晚餐里吃八分饱（一周21餐），你能做到有13餐是这样，那么一致性就有60%。
再举一个例子：假如说你喜欢喝酒，但是想少喝一点。100%的一致性表示从不喝酒，如果你通常是每晚喝三杯酒，你把量减到每晚一杯，你还是能喝，同时也做出了改变。
完美？不是，但肯定是更好了。我们的目标就是更好。
在所有的这些情况下，你都会有很多余地。正如数据所显示的那样，你还是会得到变化。
4.即使是非常大的改变也不需要100%的一致性
你可能知道，我们的一些客户获得了非常可观的体型变化。当然，如果你追求较大的变化，你就需要更加一致，对你的生活方式作出更多的权衡或者调整。但即使是这样，你还是不需要那么完美。
我们的数据显示在营养和生活方式习惯上保持80-89%的一致性能导致显著的，以及，更重要的是，持续的体重和腰围下降。
那么这样的一致性在生活中是怎样的呢？
还是举之前的例子，如果你一天吃四餐，那就是一周28餐。达到80%的一致性就表示大约有22-23餐是吃新鲜、加工程度低和营养丰富的食物。也就是说有5-6顿可以不那么完美。
现在我们再假设你正在努力戒糖。如果你习惯了每天晚上吃甜食，那么80%的一致性就表示在一周里有5-6次都不吃甜食。这是非常大的改变，但是不代表完全剥夺了你吃甜食的权利。你每周还是可以享受1-2次甜食，剩下的时间就保持高度一致。双赢！
5.人们的实际情况并不能决定他们能做什么
你可能认为对你有特殊要求会使你难以坚持自己的习惯。
这就是为什么我们会问我们的客户一些事情，比如他们的工作时间表，他们是否有孩子，是否经常旅行，以及他们感觉有多大压力。事实上，人们在家里或工作中有多大的压力，或者他们说能如何很好地应对这种压力，与他们得到的结果没有关系。
换句话说，不管一些人的生活压力有多大，只要他们能够每天想出如何采取小的、有意义的行动，他们无论如何都可以保持一致性。
这就表示我们应该知道如何相应的去缩减，而不是在事情没有按计划进行时完全放弃。比如，如果你因为某些原因无法去健身房，与其完全跳过这次训练，倒不如简单的做些徒手的训练。可能不会像你的计划那样，但至少你还是锻炼了。
你不仅可以把这个概念应用到你的锻炼习惯上，还可以应用到进食和整体的健康习惯上。
当你想出这些解决方案时，你的一致性肯定会得到改善，你的结果也是一样。事实上，我们的一些客户在这方面变得非常熟练，他们能够达到惊人的90-100%一致性。同样，他们的努力也会有回报---减去了更多的体重和腰围。
当然，这个级别的一致性并不是所有人都能做到的，但这也没关系。
不是所有的人都想那么努力或者在这么多权衡下过日子，或者甚至在意这么大的形体变化。但即使这样，我们的客户中也有17%能达到这个指标。他们是通过慢慢养成一个一个习惯来做到的。
现在，再仔细看看所有小组的结果，做下笔记。它很好的展示了一致性的改善是如何真正帮助改变的。
6.只是做一些努力，无论多么不一致或者不完美，都能让你感觉更好
一致性能带来信心。许多形式的进步在体重秤上是看不到的，这也是为什么在我们的计划中会包含“弹性指数”（resilience index）。我们要求客户告诉我们他们的感受，表明他们对以下想法的同意或不同意程度：
●我是我想成为的人
●我过着有意义有目标的生活
●我对我的体型感觉很好
●我觉得身体很健康
●我对自己的生活有信心
我们发现，人们的一致性越高，他们在生活中的感觉就越好。在某种程度上，这种情况的发生是因为人们对自己身体中看到的变化感觉良好，比如疼痛减轻，身体更健康，做动作也更轻松，但也会因为人们为了自己更好而发生。
之后，我们有了积极的精力、信心和恢复力，因为我们采取了行动，而不是相反的方式。即使是信心的一点点提升也可能意味着：
●你第一次走进了健身房
●你尝试了一个新的动作
●你对那个很有吸引力的人打了招呼
●你穿的更好看了
●你开始挑战身体，像比赛那样
●你开始考虑更活跃的假期，比如徒步旅行
●你最终在沙滩上穿上了比基尼
●你更好地照顾了自己
你采取的每一个行动只会带来更多行动，不需要完美。最后，仅仅是通过付出你所能的努力，你还是可以成为一个健康且自信的人。无论那是40%，60%还是80%，你的最佳状态就足够好了。