觀點│訓練或比賽前應該進行靜態拉伸？
引言不論在日常訓練或比賽前的熱身活動中，通常都會見到教練帶領球員先進行低強度有氧練習例如慢跑，然後針對一系列肌肉例如股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌進行 5-10 分鐘靜態拉伸練習。這種根深蒂固的概念普遍被認為能夠預防損傷，減少運動後肌肉酸痛、提升關節活動度以及運動表現等。
然而，近年大量的研究表明訓練或比賽前進行靜態拉伸對於預防損傷及減少延遲性肌肉酸痛的效果並不明顯，而且不同程度的靜態拉伸沒有明顯提升運動表現的效果，進行長時間的靜態拉伸還有可能對隨後運動表現帶來負面影響。因此，本篇文章目的是探討在足球訓練或比賽前進行靜態拉伸在預防損傷、提升表現和促進恢復效果上的影響，以及為實施靜態拉伸提供一些實際建議。靜態拉伸的防傷作用在訓練或比賽前進行靜態拉伸其中一個主要原因是認為靜態拉伸能夠減少肌肉拉傷，從而減少損傷發生率。由於足球運動包括很多爆發性的動作例如加速、減速、跳躍等，產生大量高強度的牽張縮短循環 (stretch-shorten cycles, SSCs) 活動，對肌肉肌腱吸收能量的能力產生很大的需求。如果肌腱剛性(stiffness) 太高，未必能夠吸收和釋放高強度 SSCs 活動產生的能量，導致肌肉負荷過大，增加肌肉拉傷風險。進行靜態拉伸的目的是通過降低肌腱剛性，增加肌腱吸收和釋放能量的能力，從而減少肌肉負荷。雖然一些研究證明訓練前進行靜態拉伸能夠降低肌肉拉傷的風險。然而，足球整體損傷率受多個風險因素共同作用，例如疲勞、力量水平、心肺耐力、訓練負荷等。靜態拉伸只是其中一個風險因素，而且研究指出拉伸訓練與其他類型訓練相比，並不能降低整體損傷率。靜態拉伸對運動能力的遷移雖然靜態拉伸能夠有效改善被動關節活動度。然而，通過靜態拉伸的方式所獲得的被動活動度未必能夠應用在運動專項動作上。Moreside 和McGill 的研究指出進行 6 星期的靜態拉伸訓練雖然能夠改善髖關節被動活動度，但當進行功能性動作例如弓步的時候，發現動態活動度並沒有改善。主要原因由於功能性的動作是由神經肌肉之間的協同作用而成，身體並不會把新獲得的被動活動度自動轉化到功能性動作上，而是需要透過利用這些新獲得的活動度進行功能性/專項動作訓練，從而建立特定的動作模式。因此，靜態拉伸所提升的被動活動度需要通過專項動作訓練把舊有的動作模式取替，才能鞏固新的動態活動度。靜態拉伸對於急性運動表現的影響
近年有大量研究顯示，在訓練或比賽前進行靜態拉伸可能會影響隨後的運動表現例如衝刺速度、最大力量、垂直跳高度、峰值功率輸出以及敏捷性表現等，主要原因由於靜態拉伸會降低肌肉肌腱剛性，從而減少彈性能量的儲存和利用，阻礙了牽張縮短循環(SSCs)的活動，影響神經傳遞速度和力量輸出。然而，這一結論仍然存在很多爭議，原因在於不同的靜態拉伸時間會對運動表現帶來不同的影響：對於短時間 (<45秒) 的靜態拉伸，並不會對隨後運動表現造成明顯影響(<22%)；相反，當拉伸時間延長至 60-120秒，運動表現會出大幅下降(61%)，而且在120秒後出現平台期 (圖1）。除此之外，進行靜態拉伸會出現「殘餘效應」，對運動表現的負面影響可能會持續達 24 小時，視乎拉伸的時間及強度。
圖1 當靜態拉伸時間>60秒運動表現出現明顯下降Source：Kay, Anthony & Blazevich, Anthony,2012靜態拉伸減少延遲性肌肉酸痛延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)是指在進行不習慣的高強度活動或離心訓練所引起隨後24小時的肌肉疼痛及僵硬感覺，並在24-72小時內達到高峰，同時伴隨肌肉力量和關節活動度下降，通常會在7-10日內完全消除。造成DOMS的原因普遍認為是由於高強度活動而引發肌肉及結締組織微少損傷，從而導致急性發炎反應，引起疼痛及僵硬感覺。進行靜態拉伸被認為是一種能夠減輕 DOMS 的方法。然而，大多數研究對於靜態拉伸能夠減輕DOMS 的效果並不明顯，而且高強度的靜態拉伸更有可能會加重發炎反應，減慢 DOMS 的復原。總結及實際建議雖然在訓練或比賽前進行靜態拉伸能夠一定程度降低肌肉拉傷風險以及提升關節活動度。然而，進行靜態拉伸還需要考慮使用的時機及拉伸的強度和時間，以減少靜態拉伸對運動表現帶來的負面影響。因此，小編提供一些實際建議，希望能供教練們在日常訓練或比賽中作參考：在訓練或比賽前進行靜態拉伸，建議每組動作的拉伸時間控制在30-45秒內，以減少對隨後運動表現的負面影響。在日常訓練或比賽中，進行靜態拉伸後結合動態拉伸以及專項動作熱身，以在新的活動範圍開發新的動作模式，從而改善動態活動度。靜態拉伸建議在訓練或比賽後進行，以減低高強度訓練後關節活動度的下降。在進行力量、速度或爆發力訓練前24小時避免進行高強度的靜態拉伸，以減少靜態拉伸的「殘餘效應」。參考文獻：1. Henschke, Nicholas & Lin, C. (2011). Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. British journal of sports medicine. 45. 1249-50. 10.1136/bjsports-2011-090599.2. Mahieu, Nele & Danneels, Lieven & McNair, Peter. (2004). Stretching and injury prevention – An obscure relationship. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 34. 443-9.3. Kay, Anthony & Blazevich, Anthony. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Medicine and science in sports and exercise. 44. 154-64. 10.1249/MSS.0b013e318225cb27.4. Moreside JM, McGill SM. Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2635-43. doi: 10.1519/JSC.0b013e318295d521. PMID: 23591949.5. Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedakis Y and Wyon MA (2015) The relevance of stretchintensity and position—a systematic review Front. Psychol. 6:1128. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01128
作者：蔡振賢澳門理工體育學院-體育教育學士香港足球超級聯賽理文足球隊-體能教練美國肌力體能協會-體能訓練專家CSCS中國體育科學學會-體能訓練師中國澳門運動表現協會副理事長內容回顧：運動表現運動表現│足球運動員基礎力量訓練（1）Off-season非賽季下肢力量訓練運動表現│38歲如何用4周10次課80米提高0.8秒？視頻│抓舉分解損傷預防損傷預防│預防常見足球運動損傷的練習損傷預防│足球員前十字韌帶防傷之道 ACL Injury Prevention Strategy in Soccer觀點 │ 仰臥起坐會導致腰痛？活動回顧活動回顧│JK x MCSAP運動表現提升系列工作坊居家健身居家抗疫運動(上)居家抗疫運動(上)居家抗疫運動(中)認証考試NSCA-CSCS 備考攻略文獻翻譯文獻翻譯 │ VBT基於速度的訓練：從理論到應用（干貨！建議收藏）圖文：蔡振賢審核：陳聰航