静下心来好好吃饭，就能控制情绪
今天推荐的书籍是《 驾驭情绪的力量》作者 珍妮弗·泰兹 临床心理学博士，美国认知疗法研究院AICT）认证治疗师。
2021年第73本书
本书提供一种科学的方法，教你温和地管理自己的情绪和冲动，从感受中学习，更有技巧地应对压力，真正地活在当下，进而提升生命的意义。
书中的练习和建议，对我非常有启发，正在一个一个尝试，觉得内容对你有帮助，建议买本书，多读几遍，然后一个练习一个练习的跟着做。
通过正念地去品味食物，品味情绪，乃至品味人生。是把食物的热量留在身体里，还是把美味留在记忆里，是一种选择。
直播时间：6月16日周三晚上8点
主题：聊聊职业赌徒的行动策略
直播地址：视频号 生活黑客 ，另一个视频号： 读书方法 做为备用。
情绪与饮食
情绪化饮食
情绪化饮食，是指一个人并非因生理上的饥饿需要，而是因情绪上的原因去进食的行为，可能是为了驱除无聊感，或是想在短期内为自己提供一种舒适满足的感觉。然而，当我们开始依靠食物应对负面的情绪时，这种做法就可能干扰我们形成用更健康的方式应对情绪并从中学习的能力，如此逃避下去，我们就无法发现自己真正的潜能。
不仅如此，这种对待食物的方式实际上还可能让我们感觉更糟糕，不论是情绪上还是生理上。如果你曾经在什么时候有过这样的感觉，就是在感到乏味、焦虑、孤独、开心或者悲伤的时候，因为这些情绪而大吃大喝，那本书会帮助你增加对自己所体验的情绪的觉察能力，而不需要依靠饮食来应对这些情绪。
下面是一些情绪化饮食的可能表现。
在身体并未感到饥饿或是已经吃饱了的时候吃零食。
对某种特定的食物感到热切的渴望。
在吃了足量的健康食物之后仍然不感到满足。
在嘴巴塞满的时候还在急迫地囤积食物。
在进食的时候感受到情绪放松。1
在经历压力事件的过程中或者之后吃东西。
对食物感觉麻木不仁。
独自进食以躲避他人的目光。
面对压力的时候，人们有可能会狼吞虎咽，也有可能会茶饭不思。举例来说，有些人在感到压抑的时候会胃口大开，而另一些人却会食欲下降。限制饮食确实是一种管理情绪的方法，暴饮暴食同样也可能是个手段。当你感到难过的时候可能会通过沉迷于美食来舒缓身心，随后再开始严格地限制自己的饮食，以此来控制自己的体重和感受。
研究发现，最能够影响暴饮暴食行为的，不是性别、食物限制或者对体形的过度担忧，反而是难以正确地识别、理解及调节情绪。
自我察觉：饭前饭后，体验感受
拿出笔记本，回忆你最近一次过度饮食或者在并不饥饿的时候吃东西的情境，尽量做到不加评判地回答下面的问题。你这样做的目的只是收集信息，如果在做这个练习的时候有难过的感受，请试着关注它们，然后温和地把自己的注意力转回到这些问题上来。
1．具体的情境是什么？你当时身处何地，跟谁在一起，发生了什么，将会发生些什么，或者刚刚发生了什么事情？
2．现在事情已经过去一段时间了，请尽力回忆一下：那个时候出现的情绪是什么？你当时的感受是什么？
3．那个情绪是如何影响你的饮食的？举例来说，你吃的是否比自己想要吃的更多，或者吃得更快，或者选择了自己通常不会吃的东西？
4．现在回想一下，当时你在吃喝之后的情绪，是什么样的感受？
当你真心诚意地关注那些导致你大吃大喝的感受时，你就是在练习把自己的觉察力而非内疚感带进日常习惯里。你可以一次又一次地反复尝试这个练习，每次都尽力带着情感而非评判；这种对于关注和觉察的练习会给你带来有益的新视角，那就是考察自己的情绪和饮食是如何互动的。在负面情绪袭来的时候，保持这样的视角可能会有些困难，但是随着时日渐增，你就越来越能安住当下，比如告诉自己：“噢，这是孤独的感受，这就是那个随之而来的吃的诱惑。”你就会渐渐有了对付孤独的新选择。
练习：思考负面情绪的功能
花几分钟时间在你的笔记本上把下面的表1-1重新画出来。这样做的目的是练习思考，你的情绪是怎样给你带来有用的信息的，就像马里奥一样。由于负面情绪会让人感到很不舒服，你可能会竭尽全力想去逃避而不是感受它们，这无可厚非。通过理解情绪的功能，你可能会改变自己应对情绪的方式。这个例子，显示了马里奥是如何用这个表格来发现自己的感受和价值，以及基于这些信息展开行动的。
思考负面情绪的功能示例
练习：关注所有的情绪
你在过度饮食的时候，有没有一种非常强烈的情绪存在，让你感受不到其他任何情绪？在这个练习中，请充满情感地回想一个情境，当你身处其中的时候，会感受到极度强烈的情绪，继而以低头猛吃作为回应。在这个或这些强烈情绪的旁边，是否还有其他情绪在轻声细语地对你说话？请在你的笔记本上写下你对以下这些问题的回答，练习觉察自己在这个情境中所体验的一切情绪。
首先，关注一下你体验到的是什么情绪。用从1（几乎没有）到10（极度强烈）的量表记录下你的情绪强度，然后再用“情境-诠释-感受-倾向”来检验一下你的情绪。
情境（S）：当时的情境是什么？包括触发你的情绪反应的人或者事。
诠释（I）：你是否注意到了跟你的体验相关的诠释或者思维？
感受（F）：那时候你发现自己的身体有什么感受和反应？
倾向（T）：出现了什么样的行为倾向？你是否有做出某种特定行为的冲动？
当一种情绪让你深陷其中不能自拔，甚至遮掩了其他的情绪和体验，并把你从此时此刻和对自己真正重要的事情中拉开的时候，想要注意到这个过程并把自己带回到当下，确实需要一些技巧。请考虑一下：有没有某种情绪经常出现并困扰着你，常常拖你后腿让你远离对自己最重要的事？如果有，而且你能够识别这种情绪，那可以在这个情况发生的时候先轻柔地与这个情绪共处而不去做任何其他事情。
接纳
一个奇怪的悖论就是：只有我接纳了自己，才能去改变自己。
——卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）
接纳并非缴械投降。接纳并不意味着喜欢或者对痛苦一笑置之。
所谓接纳，就是有目的地采取开放、不加评判和包容的态度，即便是在面对艰苦挑战的时候也是如此。
练习：全然接纳
你可以思考或者写下自己生活中的一个痛苦现实，不用非得是最具挑战性、最艰难的那一个，而是选择一个虽然艰难但还可以去接纳的情况。
1．具体情境是怎样的？请思考或者写下各种事实，并且不带评判、不怀有任何信念地去关注这些事实。
2．在思考这个情境的时候，练习着收紧你的身体。抬起双手让你的上臂之间呈90°角，收紧双拳，扬起眉毛，噘起嘴巴，让你的面部肌肉也绷紧。你注意到现在的自己对这个情境的感受是怎样的？
3．现在练习一下在思考这个情境的时候逐渐放松紧绷的身体，打开双臂，放松额头，并在你跟这个情境共处的时候放松全身。放松面部，让你的嘴角慢慢上扬。保持这样的放松姿态坐上几分钟。你注意到现在的自己在这个情境下的情绪又是怎样的呢？
练习：回归接纳
这个练习的目的是帮助你发现自己的不接纳，并练习从不接纳回归到接纳的过程之中。
1．找一种你最喜欢的食物，下定决心在某一餐中练习控制自己进食这种食物的量，往自己碗里放正常的分量。
2．在你开始进食之前，先暂停一下，全然接纳这个坚持以正常分量进食的过程，同时接纳有可能因此而引发的任何感觉。
3．放慢进食的速度，让自己有时间注意到出现的想法、情绪和感受。享用完这份食物之后，不再多吃。你可能会发现一些诸如“我没办法控制自己”之类的想法出现，也可能会感觉到自己身体上的紧张，或者在咽下最后一口食物并放下碗筷之后，仍然垂涎不止。接纳，也包括对这一切的坦然接受而不挣扎，不论是决定再多吃几口，还是忍痛割爱放下碗筷。
4．写下这一过程中你的想法和情绪，无论是在接纳自己虽然很想大吃一顿，但是选择了适可而止的时候，还是在允许自己按照正常食量进食的时候。
5．如果你从接纳状态离开，关注一下自己有什么感觉，身体上或思维上是不是有所紧张？
6．当你发现自己开小差的时候，能不能再次把自己拉回接纳状态？你可能会感到自己在翻来覆去地这么做。把你在这一过程中的感受写下来。
练习：控制还是放手
1．花点时间思考，找到3个你尝试去控制但似乎无法做到的情境，并把它们写下来。
2．对每一个情境，依次思考一下其中的哪些部分是你可以控制的，哪些部分是不能被你左右的。
下面是一个例子。
1．我无法控制自己对食物极度钟爱这个事实。我无法控制其他人对我的看法。我无法完全控制我对很多活动的享受程度。
2．我可以让自己只去买健康食品，但是我无法控制我的家人和客人带什么吃的到我家来。
我可以尽量对人和善且做真实的自己，但是我不能控制现实中他人是不是喜欢我。
我可以去做那些我喜欢且能让我感觉更好的事，但是我不能控制在特定的某一天中，我有多享受这些事，也不能保证它们会魔术般地改变我的心情。
练习：放下回避的策略
1．花点时间思考一下你用来管理自己情绪的那些方法。你是否曾有过为了逃避孤独而让电视一直开着，或者吃更多零食，或者其他一些逃避方法？请尽可能多地列举出你为了逃避或改变自己的感受而尝试的方法。
2．对你而言，最难以忍受的是什么感受？
3．你可以怎样尝试着去练习接受这种感受呢？
正念饮食
正念饮食描绘了一种在进食的时候完全觉察自身体验的行为实践。你可曾注意过我们在做饭和吃饭上所花的时间相去甚远这个事实？正念饮食不仅培养了我们对饮食的感激，也大大提升了我们的满足程度。
每吃一口都细心觉察
想象一下，你在吃一盘丰盛的沙拉，里面有生菜、西红柿、牛油果、火鸡、羊乳酪、玉米，并且配了口感细腻多汁的沙拉酱。你可否注意到了生菜的颜色或是西红柿的形状？你能不能体味到自己嘴里各种不同食物的口味？你对自己所吃的每一口都有所觉察吗？在你每次把叉子放进嘴里、咀嚼和吞咽食物的时候，是否能区分每一种食物不同的形状、口味、质地、香味和感受？如果在你吃完一大口之后，有人让你确认你吃的东西里面都有些什么，你能在某一口中指出一个小小的玉米粒吗？我们往往吃得太快，来不及去注意。再回过头来想想看，我们可能会花上几个小时去准备食物，但可能在吃的时候反而草草了事，连品尝自己的手艺都来不及。可是吃东西本身才是真正值得享受的，我们为什么要买椟还珠呢？
练习：正念而专注地吃一口
练习正念饮食的方法之一就是一次只吃一种食物：一块棉花糖、一块巧克力、一粒葡萄干、一个新鲜草莓、一块薄荷糖，或者其他你选择的一口就能吃完的东西，就仿佛你之前从来没有品尝过甚至没有见过这种食物，去掉一切评判，寻求此时此刻全身心的觉察。如同之前的正念练习一样，在做这个练习的时候，找个舒适的坐姿，在计时器上设定5分钟的时间。当然，你的思绪还是有可能飘来飘去，那就再把思维带回到当下的食物跟前。这个练习的一部分灵感来自乔恩·卡巴金。
1．用眼睛看：把你选择的食物放置在手心，花点时间细致地观察它。你可能会注意到它的颜色、光线照在什么地方，以及它表面的特征。
2．用手触摸：用你的指尖轻轻触摸食物，触碰的时候感受一下它的质地。当它安住在你的指尖时，你可能会注意到它可以被感触的细节，柔软还是坚硬，黏稠还是光滑，湿润还是干燥。
3．用鼻子闻：把食物放在鼻子下面轻轻地嗅一下。尝试把食物从鼻子前面移开，然后再慢慢靠近，同时觉察你闻到的气味是不是有了变化。
4．用舌头尝：把食物放在你的舌头上，在开始咀嚼之前先停一下，就让它在舌头上待一会儿。你可能会注意到自己想要咀嚼和吞咽的欲望。试着让这种食物在你嘴里从一边移到另一边，并觉察体味一下食物停留在唇齿之际的感觉。
5．用牙咀嚼：开始有意地主动咀嚼这种食物。关注出现的味道，注意可能会随时间推移而变化的质地。觉察任何想要吞咽的欲望，然后在真正开始吞咽的时候，继续把注意力有意地放在你的思维、情绪和躯体感觉上。
现在反思一下你刚刚的体验，在笔记本上写下下面几个问题的答案，简短解说或是长篇大论都可以。
1．当你如此专心致志地去吃一种食物的时候，发现了什么？
2．你觉得做这个练习的时候跟你平时吃饭的时候有什么不同？
3．你是否愿意用整整一顿饭或者一次加餐的时间来实践这种带着觉察和正念的吃法？如果愿意，请描述一下这餐饭的内容、桌椅座位的摆放，以及你打算用怎样的行动来关注你的食物以及吃的过程。
练习：关注自己的思维状态
找一个笔记本，尽力回想下面的每一项，不带任何评判地描述每一个情境，仅仅写出事实。
1．你在情绪化思维状态下做决定的时候。
2．你按照理性化思维行动的时候。
3．你采用了明智思维的时候。
4．你发现自己处于一种不是很有效的思维状态中的时候。描述你是怎么注意到你的思维状态并练习着转换到另一个思维状态的。
很多人都担心自己没有明智思维，或者把自己看作不是过于讲逻辑就是过于情绪化。但是每个人都有明智思维，想要运用自如只需勤加练习。
驾驭欲望
欲望冲浪分解动作
每当你跟欲望搏斗的时候，下面这些事情可以让你降低自己的不适感。
让你的身体和思维都放慢速度。我们常常靠着自己的“自动驾驶”行事，慢下来能帮助我们注意到自己的思维和感受，并在其中做出审慎的选择。
放下。不带有任何评判地去观察这个欲望。你身体的哪个部分感受到了这种欲望？你的思维在跟你说什么？如果让你用从0到10的量表来标记欲望的强烈程度，会是多少？
重新聚焦。你现在在什么地方？感受如何？从长远来看，如果你纵容自己的欲望，会带来怎样的感受？如果你做个欲望冲浪，从长远来看，你会有什么样的感受？
选择。在你为欲望创造了一些空间并放下了评判之后，你就有了一些做决定的余地。现在这个欲望在什么地方？它在缓慢地增强吗？你是否愿意看着它升起呢？如果不愿意，你是否可以练习着让这种不舒适的感受存在的时间更长，而不是像以前那样立刻就陷进去？
一如既往，对于我给出的任何建议，你都应该保持怀疑，直到亲自尝试并觉得对你有所帮助。你是否愿意尝试一下欲望冲浪呢？下面这个练习意在给你带来一些这样的体验。在练习之后，你可能会产生一些想法，就是你在哪些情境中会更容易注意到那些由于情绪原因而引发的饮食欲望，然后体验一下在这些情境里做个欲望冲浪。
练习：欲望冲浪
1．聚焦于你现在正产生的欲望，比如想要在椅子上改变姿势，或是登录自己最喜欢的社交网站，或是想要做个白日梦，或是在自己的背上抓痒痒。
2．花几分钟时间跟这种欲望共处，只是观察而不去行动。
3．尝试着描述这个欲望，或是在自己的脑海里默默思考，找来纸笔写下来也行。你在自己身体的哪些地方感受到了这种欲望？你的思维都跟你说了什么？如果用从0到10的量表来标识，10是极端不舒服，你觉得这个欲望的感觉有多强烈？
4．跟这个欲望共处1分钟，再次用从0到10的量表来评价一下。现在不舒适的感觉强度有变化吗？
5．练习着尽可能长时间不对这个欲望让步。你能够坚持多长时间？在你对它进行关注的时候，这个欲望是如何改变或者流动的？你最终是否对它让步了？让步之后有什么感受？如果你没有让步，又是怎样的感受？不带评判地去观察你的反应。
合气道是日本的一种自卫格斗艺术，比赛中需要借力打力，跟随攻击者的动作，把攻击的力量重新引向其他方向，而不是跟对方面对面地冲撞。这需要身体和心理两方面的力量才能做到，放松和灵活是最根本的要领。与此类似，通过灵活地放松、接纳和融入你所遇到的一切，你会获得最强大的力量。迂回和冲浪，而不是迎头痛击。多加练习之后，你就能在面对生活中不可避免的重击，以及那些错综复杂的欲望时，保持自己的平衡。请牢记，新的神经回路并不是立竿见影、马上就可以形成的！但是只要你能够掌握这种如同精神合气道一样的欲望冲浪，就能在面对任何蔓越莓麦芬时不为所动。
动机不是最重要的
“如果动力不足，你就没法进行欲望冲浪或者训练自己跑马拉松。”这是个常见的说法。动机就像中六合彩一样，它极为稀少，并且不能保证你的人生会因此而收获满满。你可能认为你很了解自己，并且你只会在有充足动机的时候才会去做事情。那么你会去上班或者洗你的衣服吗？做这些日常琐事的时候你也会动机十足吗？常见的反而是，即便我们有机会体验到那种汹涌澎湃的动机，恐怕也只是转瞬即逝。等到你感觉有所不同了再去行动，意味着你可能要等待很长的时间。有意地去行动，一次又一次，就会日益精进。
对于动机，让我们实话实说吧。动机并不是行动的必要条件。
行动会引发行动。动机是锦上添花。
练习：一步步走向精进
1．规划每天至少要做一件能够建立成就感的事情。你可以去练习冥想、上几堂舞蹈课、读一本你上大学的时候就开始读但是没坚持读下来的名著，或者练习欲望冲浪。
2．在致力于发展精进肌肉的同时，保持正念。注意到自己正在做的事情，并用当下即是的心态与之共处。跑步时，跑到的第5公里就只是第5公里而已，不是什么总共42公里中的第5个公里。你不用去分析自己的表现，放下所有的评判。在这段时间里增加你相信自己能够做到的范围，并为你自己鼓掌。
3．循序渐进地增加你所追求的目标的难度。
让正念成为一种生活方式
“问题”就是机会
当你面对挫折的时候，可以花点时间用既非防御也非评判的态度从失败中学习。用这种非评判的方式来改变行为的一个科学方法就是行为分析。在这个系统性的方法中，你会指定一个自己想要改变的行为，确定这个行为背后的原因，然后识别改变中潜在的挑战在哪里。可以把这种方法看成对问题按下“暂停”键，而不是“快进”将其跳过去，或者避免直接面对它。你要放慢速度仔细检验行为背后各种纷繁复杂的因素，包括外部事件、情绪情感、思维想法以及躯体感觉，收集能够帮助自己前行的重要信息。你可以在遭遇挫折或失败之后立刻启动这个过程，或者过些时间，当你有心情的时候再去做也未尝不可。
举一个行为分析的例子，假设你总是迟到。你可以选择羞愧和内疚，也可以使用同等的心理能量来深入细致地解读这个行为背后的成因。在这个例子中，等你在办公室里安定下来之后再去关注与迟到相关的情绪的细微差别，可能要比当你急匆匆穿堂而过、跑进办公室的时候关注情绪要更好。当你慢下来特意去检视自己的行为时，可能会发现下面这些事件、行动和情境。
感到焦虑并且更晚上床睡觉。
按下闹钟上的“再睡10分钟”按键。
有“我稍微迟到一点点也没什么大不了”的想法。
查看邮件。
在衣柜前花时间精挑细选。
觉得自己很胖，于是想：“换件衣服花不了多少时间。”
平常买咖啡的地方在排长队。
在咖啡店遇到老朋友，停下来聊了几句。
心想：“匆忙离开太没礼貌了。”
鞋子不合脚，走路比较慢。
堵车。
在放慢速度关注这些细节的时候，你就会发现更多潜在的解决方案，而不是过于简单地觉得“我不该去按那个'再睡10分钟’按键”。通过反思，你可能会注意到一些可能的选择，比如下面这些。
通过更多睡眠来让自己不那么脆弱。
预先应对，在睡前就选好第二天上班要穿的衣服。
注意到各种念头。
跟检查邮件的想法进行欲望冲浪。
对“时间”进行正念练习。
解决问题，比如寻找更快速的上班路径，预留更多时间，买个咖啡机。
如果你把这些方法中的几条付诸实施，真的很可能会改变你的节奏。
练习：从失败中学习
1．思考一个你想要在最近去改变的特定行为，举例来说，最近一次你由于情绪上的原因而大吃大喝，或者做了违背自己价值观的事情。描述一下为什么这个行为是有问题的。例如：“上班迟到会让我工作效率下降，并且让我更加焦虑，还有可能让我丢了饭碗。”
2．详细指出这个有问题的行为是什么，以及会在何时发生。例如：“我这周一上班又迟到了20分钟。”
3．全面审视导致这种行为的所有因素的所有细节。你可以反思一下容易受到影响的因素、想法、感受、行为、时间以及躯体感觉。例如：“我感到非常疲劳；我想到了'不过是迟到几分钟而已，没什么大不了的’；我感到焦虑；我换了两次衣服才出门；我遇到了一个老朋友；路上堵车了；我的心率飙升……”
4．看看这些因素。你看到投降行为或者明显无关行为了吗？
5．在每个因素的旁边写下可能的解决办法，做一个能够帮你改变习惯的、包含特定详细步骤的行动计划。例如：“改变我的睡眠时间；