每周一式：战士一式的辅助练习方法
战士一式
战士一式是一个扭转加浅后弯的体式，同时也是一个有挑战的体式。
B.K.S 艾扬格大师曾经说过：优质的战士一式是后弯体式的关键，记住后弯对后背的益处。
很多朋友在练习该体式的时候会发现自己的后腿无法很好地激活，骨盆倾斜，躯干无法立直以及腰部挤压等诸多问题。今天我将和大家分享，如何通过辅助练习的方式在战士一式的练习中激活手臂和双腿，打开胸腔以及帮助骨盆摆正。
激活手臂
◆ 双手套瑜伽带
1. 瑜伽带做圈，大小比肩膀略宽，套在肘部。
2. 双手向上伸展，推瑜伽带向外。
注：带子的阻力有助于向上伸展手臂，这对于肘部很难伸直的人尤其有效；肩膀向后，肩胛骨内收，这对手臂力量弱的人有益。
◆ 双手推砖
1. 掌根之间有力推砖，手臂向上伸展。
2. 推砖并伸展手臂，这个动作固定肩部从而有助于伸展手臂。
注：手肘套瑜伽带和双手推砖可以合并练习。
瑜伽带&瑜伽砖辅助
打开胸腔
◆ 后脚踩瑜伽带
1. 瑜伽带做小圈，套在后脚脚前掌。
2. 双手向上伸展过头顶，手抓瑜伽带另一端。
3. 手臂无法完全伸直的人，手肘微屈。
◆ 瑜伽带系在后腿大腿上
1. 瑜伽带做圈带在后腿膝盖上方。
2. 双手向上伸展，手抓瑜伽带另一端，可以的话，尽量伸直手臂。
1. 瑜伽带做圈带在后腿腹股沟。
2. 瑜伽带由前向后，绕过后腿同侧肩膀，双手体后抓带子向下。
3. 双手体后抓带子可以帮助胸前侧打开，肩膀下沉。
注：瑜伽带的伸展有助于后侧腿伸直，大腿外侧向内旋转，帮助后腿同侧骨盆向前；也有助于背部后弯，打开胸腔，伸展手臂。
◆ 手抵墙
1. 面朝墙，右脚脚前掌蹬住墙。
2. 左腿向后，保持骨盆与胸腔成一条直线与墙面平行。
3. 屈右膝，手向前伸直，手呈碗状，手抵墙面。
4. 膝盖和墙之间放一块瑜伽砖，右膝抵住瑜伽砖，帮助稳定膝盖。
5. 手指推墙，提胸腔向上，沉肩向下，脖子没问题的人，抬头看向上方。
激活后腿&骨盆正位
◆ 后脚跟踩瑜伽砖/蹬墙
脚跟蹬墙
脚跟踩砖
1. 后脚跟踩在瑜伽砖上/蹬墙，前腿屈膝进入战士一式
2. 通过后脚跟用力下踩的力量，激活&伸展后腿；同时将后腿的髋向前推，前腿的髋向后送。
3. 随着练习，学会逐渐降低脚跟，直到后脚跟可以推入墙根并踩实地面
注：这个辅助练习方法可以让我们在保持后腿伸展的同时旋转髋骨，墙面使身体的稳定得到提升，有助于激活后腿。后脚跟抵墙可以预防下背部疼痛。
◆ 瑜伽椅辅助练习
1. 面朝椅子站立，右腿穿过椅背。
2. 右腿弯曲到90度，若右膝低于腹股沟，右脚下放垫瑜伽砖或毛毯，右臀落于椅子上。
3. 左腿向后伸直，脚前掌蹬地，脚后跟立起/脚跟踩砖。
4. 左腿外侧、左髋向右旋转，卷尾骨向内。
5. 手抓椅背，提胸沉肩，手推椅背，身体向后，微抬头向上看。
注：
1）椅子承担了身体的重量，降低了练习难度，让练习者可以挑战这个体式。
2）后腿的脚跟除了可以踩砖，亦可蹬墙，这有助于将骨盆转向前方，同时保持后腿的伸展性。
3）另一种椅子辅助做法如下图。
向一侧扭转
◆ 从站姿飞机式进入体式
1. 山式站立，双手侧面打开与肩同高，掌心朝下。
2. 右腿向后迈一大步，脚跟下踩，前腿屈膝90度。
3. 检查左髋和左侧躯干向前扭转。
4. 保持小手臂不动，大臂内侧向前向上；外侧向后向下，肩膀下沉。
注：手臂侧向伸展有助于扭转上身并上提。
Tips
1. 无论哪一种战士一式的辅助练习方法都要将尾骨推入骨盆，腹部内收以免挤压腰部诱发腰部疼痛。
2. 颈椎不太好的人，在练习战士一式时，不要抬头向上，保持头部中立位，颈部伸展，眼看前方即可。
3. 肩膀过紧，手臂力量非常差的人练习战士一式时，可选择双手扶髋。
4. 由于战士一式比较耗费体力，患有心脏疾病的人不建议练习该体式；患高血压者请在有经验的老师的指导下做有辅具支撑的降阶练习。